Elastik oppefra (reverse bands) Meget øvet

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan bruge elastikker oppefra, også kaldet reverse bands, i din træning. Brugen af elastikker, både oppe- og nedefra, er i kategorien af teknikker kaldet for accomodated resistance.

Tags:

Du kan bruge både elastikker og kæder til at påvirke styrkekurven i en bestemt øvelse. I øvelser som squat, bænkpres og dødløft vil du oftest være markant svagere i bunden end i toppen, så ved at benytte elastikker oppefra kan du derfor løfte meget mere vægt gennem hele bevægelsen.

Når elastikkerne sidder oppefra hjælper de dig nemlig mest i bunden, hvor du er svagest og mindre i toppen, hvor du er stærkest. Når de sidder nedefra vil de yde mere modstand i toppen, hvor du er stærkest og ikke nævneværdigt i bunden, hvor du er svagest. Princippet er dermed lignende.

Elastikker kan især være gunstige for at:

  • Hjælpe dig gennem sticking points
  • Optimere kontrollen over tunge vægte
  • Udvikle maksimal kraft

Lidt afhængigt af hvordan du sætter elastikkerne op vil de hjælpe fra lidt til ingenting i toppen af øvelsen og meget i bunden. Udover at hjælpe dig til at håndtere mere vægt i øvelsen, kan elastikkerne lærer dig at presse maksimalt igennem hele vejen op.

Hvis du løfter stangen langsomt i starten af den koncentriske fase, vil det være svært for dig at gennemføre hele løftet, da det bliver gradvist tungere jo højere du kommer op. Du er derfor brug for al den fart som du kan få fra bunden på grund af elastikkerne.

At presse maksimalt igennem på vej op er i øvrigt et væsentlig teknisk element at være opmærksom på hvis dit mål er styrke.

Elastikkens opsætning

Elastikkens placering og tykkelse har indflydelse på hvor meget den hjælper. Jo højere elastikken sidder og jo tykkere den er, jo mere hjælp vil du få. Jeg vil anbefale dig, at du tager en elastik med en tykkelse, der passer til dit styrkeniveau.

Jo mere du løfter, jo tykkere elastik vil jeg anbefale. Hvis dit max er omkring 180 kg eller under, vil jeg anbefale den grønne elastik i videoen (som dog oftest er lilla), det er ofte to numre tykkere end den tyndeste elastik (rød og næsttyndest sort). Hvis dit max er over 180 kg, uanset løftet, vil jeg anbefale en lidt tykkere elastik, i videoen er den orange, men ude i centrene er den ofte grøn.

Elastikkerne kan være i forskellig større, men jeg anbefaler den medium-tynde til dig, som løfter under cirka 180 kg og den tykkere til dig, der løfter mere.

I videoen gennemgår jeg primært hvordan du bruger elastikker i squat og dødløft, men for bænkpres gælder de samme principper. I bænkpres kan du dog også få cirka den samme effekt af 8-tals-bænkpres eller bænkpres med slingshot.

Når du sætter elastikken op, kan du enten vælge at lægge den dobbelt eller enkelt. Hvis du lægger den enkelt betyder det blot at elastikken ikke er foldet. Jeg anbefaler i begge tilfælde at du sørger for at stangen som minimum lige akkurat er fri af elastikken i toppen af bevægelsen, uanset om vi snakker squat eller dødløft, så du ved at du selv bærer vægten i toppen.

Hvis du lægger elastikken dobbelt får du meget mere hjælp i bunden af bevægelsen, men der er et længere stykke i toppen, hvor den ikke hjælper så meget og det betyder også, at du kan hænge elastikken længere nede. For de fleste passer det meget godt med næse eller pandehøjde i squat og bunden af brystet i dødløft alt efter dine proportioner og længden på elastikken. Denne metode er særligt for dig, som først bliver presset sent i løftet, måske på grund af teknikken eller styrken.

Når du sætter elastikken fast til racket, er det vigtigt at sætte den lodret over, der hvor du skal løfte. Hvis du sætter den for langt fremme vil elastikken trække vægten frem når du løfter og omvendt hvis du sætter den for langt tilbage, skal du gå meget langt ud med vægten hvis den ikke skal trække dig bagud. Når du har fundet det rette sted til elastikken, sætter du den på indersiden af skiverne.

Hvis dit center har et powerrack tilgængeligt vil der ofte være enten safety bars eller safety pins, som du kan sætte i en højde, der passer til at elastikkerne slipper stangen i toppen af bevægelsen.

I toppen af dit dødløft med elastikker bør elastikkerne slippe stangen.

Hvis du ikke har adgang til et sådan rack bliver du nødt til at være en lille smule kreativ med opsætningen, så elastikkerne passer i højden. Du kan du fx gøre som vist i videoen, hvor du sætter to stænger op og binder elastikkerne fast til. Du kan også bruge nogle små remme, som du kan binde rundt om de forskellige barrer, så det er lettere at tilpasse højden.

Faldet i kraftudviklingen gennem sticking pointet bliver mindre ved træning med accommodated resistance

Hvorfor træne med elastikker?

Når du træner med elastik skal du forsøge at udføre løftet som du plejer, gå ned med den samme fart, få en god vending i bunden af bevægelsen og trykke igennem hele vejen op. Hvis du løfter langsomt hele vejen op, kommer du ikke til at lære at presse igennem hele bevægelsen, samt der vil være større risiko for at gå i stå de steder hvor løftet er hårdest.

Hvis du ikke er vant til at træne med elastik oppefra, vil det være en tilpas stor forskel til din træning at lægge elastikken enkelt. Du vil kunne få mere vægt på stangen og vænne dig til tungere kg, mens elastikken vil hjælpe dig der hvor du er svagest.

En af de store fordele ved accommodated resistance er, at du kan påvirke styrkekurven til din fordel. Du kan givetvis få mere ud af din træning ved at loade de dele af bevægelsen, som generelt er lettere for dig.

Med elastikker oppefra kan du ændre styrkekurven, så du får hjælp i bunden, hvor du er svagest, men løfter mere vægt i toppen, hvor du er stærkest.

I klassisk styrkeløft vil sticking point desuden være lignende for langt de fleste og løftene bliver oftest misset samme sted på grund af suboptimal styrkeudvikling for de givne muskler i den givne position foruden de tekniske problematikker. I squat er denne position et par cm over parallel, i dødløft er det nogle cm under knæene og i bænkpres et par cm over brystet.

Der er selvfølgelig individuelle forskelle og hvis du eksempelvis fejler dine løft andre steder i bevægelsen, kan du kigge på andre hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres eller hjælpeøvelser til dødløft

Med elastikker oppefra bliver du tvunget til at fortsætte accelerationen af vægten gennem hele bevægelsen og det kan være en af de store bidragsydere til at bryde sticking points. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking point bliver også mindre ved brugen af træning med accommodated resistance [1].

Træning med elastikker kan derfor være en god supplering til din almindelige træning og kan givetvis også, grundet den større mængde vægt, være en måde at bryde plateauer på. Du kan ved hjælp af elastikkerne vænne dig til de tungere vægte, eventuelt op mod et stævne, eller blot hvis du i en længere perioder har trænet ved lavere intensiteter.

Hvem er træning med elastikker for?

Husk på, at det er en avanceret teknik, så hvis du ikke allerede har styr på de basale elementer omkring din squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke pludseligt styrkeløft-champ ved at kaste nogle elastikker om stangen.

Du skal have trænet de store løft målrettet et par år og måske squatte mindst 2 x kropsvægt, bænke mindst 1,5 x kropsvægt og dødløfte 2,5 x kropsvægt før det er rigtig interessant. Det er selvfølgelig ikke ment som håndfaste tal, men en slags blød guideline.

At optimere på din teknik og dit træningsprogram vil for de fleste være mere oplagt end elastikker. Men det kan være både sjovt og givende at lege med.

Referencer

  1. Soria-Gila, M. A., Chirosa, I. J., Bautista, I. J., Baena, S., & Chirosa, L. J. (2015). Effects of variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3260-3270.

  2. Rhea, M. R., Kenn, J. G., & Dermody, B. M. (2009). Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2645-2650.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med baggrund som kandidat (MSc) i smerte fra University of Edinburgh. Uanset om du træ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026