Box squat Let øvet

Box squat er en fantastisk øvelse for både begyndere og mere avancerede løftere. Der er flere fordele ved at squatte til boks, når du er opmærksom på en række tekniske punkter - som du får her.

Tags:

Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler i underkroppen samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat.

Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme).

Som avanceret løfter vil du kunne arbejde med overkroppens position samt spændet i hele kroppen, når bevægelsen brydes i bunden med en pause på boxen uden negative konsekvenser for performance [1].

Eller med andre ord - øge bundstyrken. Det er vigtigt fordi bunden er den svageste position i squat.

Fordelene ved box squat

Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen.

Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden, da du skal starte vægten fra død uden strækrefleks. Samtidig vil de fleste sætte sig langsommere ned for ikke at lave en kamikaze-landing på boksen - med andre ord en højere time-under-tension via en langsommere excentrisk fase.

Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæene udad. Der er rig mulighed for at arbejde med dybde, opspænd og stangens bane, når du kører en kontrolleret øvelse, som denne.

Hvis du har vænnet dig til at bruge meget knævandring og ønsker en mere hoftedominant stil, er boksen oplagt, da den giver dig taktil feedback - noget du kan sigte efter og sætte dig på. Men du behøver ikke have skinnebenene lodrette selvom du måske finder amerikanske instruktionsvideoer, der anbefaler det - og hvis du gør det, så vil det selvfølgelig ændre hvilke muskler du træner mest [2].

Du træner samtidig din squat, hvor du må holde spændet gennem hele bevægelsen i stedet for at bounce i bunden og bruge fart til at komme igennem de svageste positioner.

Læs mere om hjælpeøvelser til squat her.

Sådan skal boxen være

Du bør stræbe efter at have mindst et sekunds pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen, men holder dine ønskede vinkler.

Hvis du ønsker størst mulig overførbarhed til din almindelige squat, bør du bruge samme stangplacering, stand (bredde) og vinkel på fødderne samt omtrent sætte dig på samme måde ift. knævandring.

Hvis du ønsker større variation fra din sædvanlige udførsel af squat, kan du køre den "modsatte" variant her. Dvs. hvis du typisk træner low bar squat, kan du med fordel lave high bar box squat (eller omvendt), da belastningen i de to varianter er forskellig og du dermed får mulighed for at arbejde med forskelligt fokus.

Denne variation kan over tid styrke de svageste positioner i dit løft og dermed kan du løfte mere i hele squatten.

Hvis du ikke har en færdigbygget box til formålet, kan du bygge din egen af vægtskiver, stepbænke el.lign. Det vigtigste er blot at du er under vandret, når du sidder i bundpositionen.

Husk at tjekke det når du har stangen på ryggen, da dine vinkler kan være lidt anderledes, hvis du blot sætter dig uden stang.

Variationer af box squat

High/low bar box squat: Udføres i store træk på samme måde som din almindelige squat, men med stop på boksen.

High bar box squat med tempomanipulation: På samme måde som high bar box squat, men for eksempel 5 sekunder på vej ned (eksentrisk fase).

Box squat med kettlebell, håndvægt eller vægtskive: Udføres som en goblet squat, med vægten i hænderne foran brystet. Du sætter dig lige ned på boxen, sidder et sekund på boxen uden at rokke frem og tilbage, og pres op igen.

Box squat med kropsvægt: Et godt alternativ for begyndere som ikke er i stand til at squatte til parallelt eller dybere med vægt. Begynd med en højere box, stol eller lignende og reducer højden efterhånden som du bliver bedre til at udføre øvelsen.

Referencer

[1] McBride, J. M., Skinner, J. W., Schafer, P. C., Haines, T. L., & Kirby, T. J. (2010). Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3195-3199.

[2] Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1805-1816.

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgre... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Rene Hansen

Hej Jacob.
Jeg har gigt i højre knæ og i lænden, jeg har derfor erstattet min Alm squat med boks squat. Jeg er ikke parat til at droppe squat, og prøver derfor nu boks squat. Men kan jeg bruge boks squat som min primære ben øvelse?

Hej Rene. Du kan godt bruge box squat som din primære benøvelse - det afhænger af dit mål. Hvis det føles bedre med box, så gør det, men det kan også være en god idé at roligt udfordre din bevægelighed med lavere box eller uden box, så du fastholder bedst mulig funktion i knæ og lænd over tid.

Skrevet af Michael Hemmingsen

Hej Jacob
Jeg træner squat, 5x5, 3 gange om ugen og føler det går fint.
Jeg synes det lyder interassat at tilføje boxsquats som hjælpeøvelser for at tage min squat til næste niveau.
Jeg har dog et enkelt spørgsmål. Er det meningen man laver boxsquats umiddelbart efter man har lavet konventionel squat ?
Jeg synes nemlig det lyder af meget hvis man først laver 5x5 konventionel, og bagefter så 5x5 boxsquats..

Hej Michael
Hvis du squatter tre gange om ugen, så vil jeg anbefale dig at erstatte den ene af dem helt med box squat. Dvs. din eneste squat-variant den dag er box squat. Som du selv siger, så vil du ellers lave ganske store mængder squat.

Skrevet af Jonas

Goddag
Hvor mange reps og sæt skal man køre i Box Squat ?
Jeg træner i en 6 ugers cyklus hvor jeg skifter rep range hver anden uge.
uge 1-2. 10 rep. uge 3-4. 8 rep. uge 5-6. 6 rep.
Skal jeg jeg bare fortsætte sådan eller skal jeg gå lidt ned i reps?Jeg tænker jeg vil inkorporere det således at jeg kører ''Free Squat'' Mandag og box squat Torsdag.
Det vil jeg så gøre i en cyklus
og så køre Pause Squat i stedet for box squat i næste cyklus, er det en go måde gøre det på ?Jeg træner 2 split træk/pres og træner primært for Hypertrofi men vil også gerne blive stærkere i de 3 store løft.Mvh. Jonas

Hej Jonas
Det kommer helt an på dit program. Ligesom alle andre øvelser kan box squat køres både low rep og high rep afhængigt af dit mål med træningen, hvilken periode du er i osv. Som du gør det nu får du en lineær progression i intensiteten med øgende vægt hver eller hver anden uge, når antallet af gentagelser falder. Hvis du husker at øge antal sæt over tid, så kan du holde volumen nogenlunde stabil. Effekten af dette vil afhænge af dit niveau - oftest fungerer det bedst hvis du har trænet i mindre end 2-3 år. Ellers se nærmere på denne artikel om progression https://maxer.dk/artikler/pr...Fint at skifte mellem pause squat og box squat fra periode til periode :)

Skrevet af Jonas

okay mange tak :D

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>