Reverse hyperextension Let øvet

Reverse hyperextension er som navnet antyder en omvendt version af den normale hyperextension. Det betyder altså at overkroppen er fastlåst og benene bevæger sig, hvilket giver en række fordele.

Reverse hyperextension blev især populariseret af West Side Barbell (WSB) og Louis Simmons - med god grund. Selve maskinen er dog et sjældent syn i de fleste danske fitnesscentre, men i videoen kan du også se hvordan du kan lave øvelsen uden en decideret reverse hyperextension-maskine.

Fordele ved reverse hyperextension

Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effektivt. Især lænd, baller og baglår bliver ramt rigtig godt. Dette giver dig mulighed for at styrke muskler, som du måske ikke rammer lige så godt i squat og dødløft, hvilket kan øge din styrke, så du kan forbedre netop disse øvelser.

Dette skyldes, at forskellige øvelser giver muskelvækst forskellige steder på musklen. Øvelsesvariation spiller derfor en rolle - også selvom du konkurrerer i f.eks. styrkeløft [1].

Fordelen ved reverse hyperextension i stedet for den konventionelle hyperextensions er, at der er et øget bevægelsesudslag for hoften med samme aktivitet i erector spinae (rygstrækkerne) [2].

Både til genoptræning og styrke

Du kan både bruge reverse hyperextension til genoptræning og styrkeopbygning. Til genoptræning vil man typisk anvende en højere rep-range på eksempelvis 15-20 gentagelser med en relativt let vægt, hvorimod man med styrke for øje kan presse intensiteten op (antallet af kg) og antallet af gentagelser ned til 5-8.

For både styrke, genoptræning og muskelopbygning anbefales det dog, at du arbejder med forskellige rep-ranges over tid. For genoptræning kan du eksempelvis gradvist øge intensiteten og sænke antallet af repetitioner, så du vænner dig til en højere intensitet.

Generelt fungerer øvelsen mindre godt med færre reps end 5, da det ofte vil resultere i en mere “momentum-præget” teknik, hvilket ikke er formålet med øvelsen. I andre øvelser kan det derimod, til tider, være en god idé at cheate.

Dekompression af ryggen

Udover styrkeopbygningen og øget muskelvækst, har øvelsen den fordel, at den dekomprimerer lænderegionen, og giver et godt stræk på dette område. Det er modsat af andre mere almindelige øvelser i regulær styrketræning, som eksempelvis squat og dødløft.

Det er en god idé at bevæge din krop på mange forskellige måder, og ikke kun lave de samme bevægelser. Kroppen bliver nemlig bedre til det den gør, et princip, der ofte kaldes for kropskortet.

Reverse hyperextensions kan derigennem hjælpe med at forbedre din mobilitet og øge din styrke i lænderyggen, i positioner og bevægelser, som ofte bliver negligeret i styrketræning (fleksion).

OPSUMMERING

Reverse hyperextensions er en god øvelse, der træner lænden, balder og baglår. Selvom du ikke har adgang til en maskine, så kan du sagtens udføre den alligevel. Du skal lave øvelsen hvis du gerne vil:

  • Forbedre styrken eller muskelmassen i baglår, balder eller lænden.
  • Forbedre dit squat eller dødløft.
  • Som variation fra almindelige hyperextensions.

Træn øvelsen med en progression i intensitet og volumen over tid med fx 5-20 gentagelser per sæt.

Referencer

[1] Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

[2] Lawrence, M. A., Chin, A., & Swanson, B. T. (2019). Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026