Glute ham raise Let øvet

Der er mange øvelser, som giver god træning af bagkæden. Glute ham raises (ofte forkortet GHR) eller glute ham developer (GHD) er en af de mest effektive øvelser for dine haser. Det gælder både for styrke, opbygning af muskelmasse og forebyggelse af baglårsskader.

Tags:

Derudover kan glute ham raise være et godt alternativ til dine almindelige hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner derudover også ballerne, men mere målrettet balletræning, kan du finde her.

Glute ham raises kan dog ligesom nordic hamstring curl gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fibersprængninger [1], og kan forbedre styrke i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af årsagerne til det, er sandsynligvis den store excentriske belastning, som kommer til gavn.

NORDIC HAMSTRING CURL UDEN VENNER

Glute ham raises minder enormt meget om nordic hamstring curl, som er en populær øvelse til baglårene i særligt sportsmiljøet. I nordic hamstring curl, skal du dog have en til at holde dine fødder eller sætte benene ind under fx en ribbe. Har du omvendt ikke adgang til en glute ham raise-maskine, så kan du lave nordic hamstring curl.

Nordic hamstring curl halverer skadesrisikoen i baglåret [1]

Nordic ham raise er for mange en svær øvelse og det er sjældent at folk i første omgang er i stand til at udføre den koncentriske del af bevægelsen. Det kan derfor være en god idé at starte med glute ham raise, selvom denne også ofte er svær for mange i starten.

Sådan laver du glute ham raise

Udgangspositionen i glute ham raise er med neutral ryg og strakt hofte. Derfra sænker du dig frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret.

Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne bør presses mod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførelsen.

Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra.

Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

OPSUMMERING

Glute ham raises kan være et godt alternativ til dine almindelige baglårsøvelser. Derudover ser det ud til, at de har en skadesforebyggende effekt for særligt sportsudøvere og derfor er de et godt valg for dig, som dyrker sport.

Referencer

[1] van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgre... Læs mere