Glute ham raise Let øvet

Der er mange øvelser, som giver god træning af bagkæden og glute ham raises (ofte forkortet GHR) eller glute ham developer (GHD) er en af de mest effektive øvelser for dine haser. Alle varianter af Nordic ham raises er effektive for både for styrke, opbygning af muskelmasse og forebyggelse af baglårsskader.

Tags:

Derudover kan glute ham raise være et godt alternativ til dine almindelige hjælpeøvelser for baglår som leg curl uanset om det stående eller liggende. Glute ham developeren træner derudover også ballerne, men mere målrettet balletræning, kan du finde her.

Glute ham raises kan ligesom nordic hamstring curl gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fibersprængninger [1] og kan forbedre styrke i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af årsagerne til det, er sandsynligvis den store excentriske belastning, som kommer dig til gavn.

Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af GHD'en. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadesrisikoen i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene [1].

NORDIC HAM Raise UDEN VENNER

Glute ham raises minder enormt meget om nordic hamstring curl, som er en populær øvelse til baglårene i særligt sportsmiljøet. I nordic hamstring curl, skal du dog have en til at holde dine fødder eller sætte benene ind under fx en ribbe. Har du omvendt ikke adgang til en glute ham raise-maskine, så kan du lave nordic ham raise.

Nordic hamstring curl halverer skadesrisikoen i baglåret [1].

Nordic ham raise og nordic hamstring curl er to navne for den samme øvelse. Det er for mange en svær øvelse og det er sjældent at folk i første omgang er i stand til at udføre den koncentriske del af bevægelsen. Det kan derfor være en god idé at starte med glute ham raise, selvom denne også ofte er svær for mange i starten.

Det ser ud til at du går glip af resulater, hvis du ikke varierer dit øvelsesvalget og derfor er GHD, GHR og nordic ham raises oplagte at lege med [2].

Sådan laver du glute ham raise

Udgangspositionen i glute ham raise er med neutral ryg og strakt hofte. Derfra sænker du dig frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret.

Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne bør presses mod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførelsen.

Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra.

Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning til dine glute ham raise.

Progression for øget fremgang

Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager.

Det kan du gøre på mange måde, typisk vil man forsøge at tilføje mere vægt, men det kan dog være en udfordring med glute ham raises, derfor kan et godt alternativ være med elastik.

I nedenstående video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførelsen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere.

Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front.

FORDELENE VED ELASTIK NEDEFRA I GLUTE HAM RAISES

Elastik er et godt alternativ til at øge belastning i glute hamstring raises, da de øger belastningen særligt i toppen af øvelsen. Det er en fordel, fordi det er her øvelsen er nemmest.

På den måde udligner du styrkekurven og tilpasser den, så du får mere udfordring i toppen uden ekstra vægt i bunden, da spændingen fra elastikken øges.

Samtidig vil det også øge kravene til den excentriske fase, da du bliver tvunget til at holde igen på vejen ned.

FORDELENE VED EN EKSTRA VÆGTSKIVE I GLUTE HAM RAISES

En ekstra vægtskive vil i modsætning til elastikken øge belastningen i bunden også, hvilket kan være en fordel, da meget tyder på, at det er vigtigt at udfordre muskler i deres strakte positioner - og under forlængelse - både for at forebygge baglårsskader og kommer hurtigt tilabge fra skader i baglårene [3-5].

Den vil selvfølgelig også øge belastningen i toppen, men da bundpositionen er den svageste, vil den diktere belastningen og sætte en naturlig begrænsning for, hvor meget toppen bliver udfordret.

OPSUMMERING om nordic hamstring

Glute ham raises kan være et godt alternativ til dine almindelige baglårsøvelser. Derudover ser det ud til, at varianter af Nordic ham raise har en skadesforebyggende effekt for særligt sportsudøvere og derfor er de et godt valg for dig, som dyrker sport.

Glute ham raises er en god øvelse, til baglår og baller. Når du har trænet den tilstrækkeligt, vil du være nødt til at udfordre den yderligere. Du har primært to muligheder:

  1. Tilføj ekstra vægt med fx en vægtskive eller stang.
  2. Tilføj elastik nedefra.

Begge varianter er gode muligheder og har hver især fordele og ulemper. Du bør vælge den, der passer bedst til dit mål og præference.

Referencer

[1] van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

[2] Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

[3] Vigotsky, A. D., Contreras, B., & Beardsley, C. (2015). Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ, 3, e1462.

[4] Pas, H. I., Reurink, G., Tol, J. L., Weir, A., Winters, M., & Moen, M. H. (2015). Efficacy of rehabilitation (lengthening) exercises, platelet-rich plasma injections, and other conservative interventions in acute hamstring injuries: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1197–1205.

[5] Bright, T. E., Handford, M. J., Mundy, P., Lake, J., Theis, N., & Hughes, J. D. (2023). Building for the future: A systematic review of the effects of eccentric resistance training on measures of physical performance in youth athletes. Sports Medicine, 1-36.

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haacker er uddannet fysioterapeut og har arbejdet med personlig træning i mange år.
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgre... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>