Søvn: Hvor meget skal du sove? Begynder

At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. Derfor spørger mange også: "Hvor meget skal jeg sove?", "hvordan påvirker søvn min træning?" og "hvordan påvirker kosten min søvn?".

I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Betydningen af hvor meget du sover er stor - og at sove 4-5 timer er næppe nok. Hverken for sundhed - fysisk eller psykisk - eller performance i form af styrke, kondition osv. [1].

Så hvor meget bør du sove? Og hvad kan du konkret gøre for at sove bedre og få de bedste resulater af din træning? Det får du svaret på her.

Søvnbehovet - hvor meget skal du sove?

Søvnbehovet er forskelligt fra person til person og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer [2]. Som barn har du brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet.

Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen.

For dig, der træner meget, kan 8-10 timer være mere passende [3-5]. Det handler ikke kun om mængde, men også kvalitet: Dyb non-REM-søvn i første halvdel af natten er essentiel for fysisk restitution, mens REM-søvn i anden halvdel styrker humør, læring og følelsesmæssig bearbejdning [6-8].

Selvom nogle mener at de klarer sig helt fint med få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille.

Alligevel lever vi i en kultur, hvor nogen næsten stolt erklærer at de kan klare sig med meget få timers søvn. I 1910 sov man i gennemsnit 9 timer per nat, mens det efter årtusindskiftet ser ud til at være under 7 timer [9].

Søvnens kvalitet - hvor godt sover du?

Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier.

Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys.

Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv - det kan være fælden ved self-tracking.

Søvnens stadier - hvor dybt sover du?

Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn mens du sover. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser.

De første fire faser kaldes non-REM.

1. stadie er døs.
2. stadie er let søvn.
3. stadie kaldes dyb søvn.
4. stadie er dybere søvn end 3. stadie.
5. stadie kaldes REM-søvn.

Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede.

De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement.

Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil.

Betydningen af manglende søvn

Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på din sundhed. Derfor er det vigtigt at du sover tilstrækkeligt. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd.

Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt.

Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag.

Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning.

Søvn og træning: Derfor er din nattesøvn vigtigere end du tror

I en tid, hvor mange jagter den perfekte kostplan og det mest effektive træningsprogram, overser mange ofte den mindst glamourøse, men meget betydningsfulde faktor: søvn. Søvn er ikke bare en passiv pause mellem to dage - det er en essentiel del af din restitution, der direkte påvirker din fremgang, sundhed og performance.

Du kan spise optimalt og træne perfekt, men uden nok søvn vil det halter.

Hvorfor søvn er afgørende for din træning

Søvn er fundamentet for din restitution, muskelopbygning og mentale overskud. Uden nok søvn reduceres proteinsyntesen som påvirker din muskelopbygning negativt, din reaktionstid forlænges, risikoen for skader øges og humøret tager et dyk [3, 10-13]. Kronisk underskud på søvn kan også svække dit immunforsvar [6, 13] og øge risikoen for sygdom og overtræningssymptomer.

Det betyder også, at du ikke bare restituere langsommere - du træner faktisk med dårligere udbytte.

8 tips til at sove godt

Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter. Til dig som spørger "hvad kan jeg gøre for at sove bedre?".

1. Hav faste sengetider

Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn - også i weekenden [10]. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen.

Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt.

2. Lyt til din krop

Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen.

Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter. Fysisk aktivitet forbedrer generelt din søvn, men hård træning for tæt på sengetid kan have modsat effekt hos nogle.

3. Mørkt, køligt og stille soveværelse

Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt blå lys fra skærme kan forsinke melatoninproduktionen, så du har sværere ved at falde i søvn [14-16] og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rum - brug gerne mørklægningsgardiner.

Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader - gerne 18-20 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til.

4. Skriv ned, hvis du tænker

Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget.

5. Vær opmærksom på stimulanser

Kaffe, energidrikke og pre-workout kan forstyrre søvnen i op til 6-10 timer efter indtag [17-19]. En god tommelfingerregel er ingen koffein efter kl. 13-14, hvis du skal i seng ved 22-tiden. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

6. Gå udenfor om morgenen

Få dagslys tidligt på dagen. Det er som et "reset" for din biologiske døgnrytme og gør det lettere at falde i søvn om aftenen [20].

7. Justér måltider og væske

Undgå store måltider og for meget væske lige før sengetid - det kan forstyrre søvnen [61].

8. Brug nødstrategier i særlige perioder

Hvis du ved, du får for lidt søvn i en periode, kan du lægge ekstra søvn i banken - altså sove lidt mere i dagene op til [21]. En powernap på 20-30 min efter frokost kan også give et boost [22].

Tegn på at du sover for lidt

Her er nogle ofte oplevede tegn på at du sover for lidt:

• Du føler dig træt om dagen.
• Du har brug for koffein for at "fungere".
• Du sover markant længere i weekenden end hverdagen.
• Du oplever dårlig energi selvom du spiser tilstrækkeligt.
• Du har svært ved at koncentrere dig eller huske detaljer.
• Du føler dig irritabel eller mere følelsesmæssigt sårbar end normalt.
• Din præstation i træning eller hverdag er lavere, end den plejer at være.

Hvis du kender det, kan din søvnkvalitet og -mængde være et oplagt sted at sætte ind for bedre resultater med din træning.

Hvordan påvirker søvn din kost og motivation?

Søvn og kost hænger uløseligt sammen. Sover du for lidt, stiger din sultfølelse og lysten til kalorietæt, fed og sød mad - og samtidig falder lysten til frugt, grønt og protein [23-26]. Det betyder, at for lidt søvn ikke kun gør dig mere træt, men også fører til ringere valg og øget energiindtag.

Mindre søvn = flere cravings + lavere motivation + dårligere kostkvalitet.

Og det er ikke bare psykologisk. Der sker ændringer i de hormoner, der regulerer appetit og mæthed.

Hvad med kostens betydning for søvnen?

Et kostmønster med masser af fiber, frugt, grønt og magre proteinkilder og mindre mættet fedt er forbundet med bedre søvnkvalitet [27].

Nogle studier viser også, at fx kiwi og surkirsebærjuice kan forbedre søvnen [28-32] - måske pga. indholdet af melatonin og antioxidanter. Men lad det være et bonus-tip - ikke et mirakelmiddel.

Søvn, træning og resultater

Søvn er ikke en luksus - det er en væsentlig del af din træningsplan. Du restituerer ikke, mens du kæmper dig igennem en proteinshake. Du restituerer, mens du sover.

Søvn er en gratis og bivirkningsfri måde at øge din performance, men vi tager den for givet.

Hvis du ønsker gode resultater af din træning, så tag din søvn seriøst. Her kan du få store gevinster for relativt lille indsats.

Søvn og smerte

Der ses i flere studier en sammenhæng mellem smerter og manglende søvn. I begge retninger - altså at du sover dårligere, når du har ondt og får mere ondt når du sover dårligt.

I 2012 udgav det videnskabelige tidskrift SLEEP et studie [33] om sammenhængen mellem søvnmængde og smertefølsomhed. Det viste at smertefølsomheden faldt, når forsøgspersonerne blev tvunget til at sove mere.

Deltagerne skulle i fire nætter enten beholde deres normale søvnmønster eller blive i sengen i 10 timer uanset om de sov eller ej. Det resulterede i næsten 2 timers mere søvn end kontrolgruppen.

Når man testede deres smertefølsomhed med et varmestimulues, gik der 25% længere tid inden forsøgsdeltagerne med øget søvn oplevede smerte.

Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.