Søvn: Hvor meget skal du sove? Begynder

Søvn er en fysiologisk nødvendighed for mennesker. Mangel på søvn påvirker både sundhed, humør og koncentrationevne. Hvis du sover for lidt, stresser det kroppen, svækker immunforsvaret, hukommelsen og gør det samtidig sværere at tabe fedt, øge styrken eller muskelmassen.
Søvn er essentielt for kroppens funktioner - få 5 gode tips til at sove bedre.

Tags:

At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Betydningen af hvor meget du sover er stor - og at sove 4-5 timer er næppe nok.

Søvnbehovet - hvor meget skal du sove?

Søvnbehovet er forskelligt fra person til person og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer. Som barn har du brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet.

Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen.

Selvom nogle mener at de klarer sig helt fint med få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille.

Alligevel lever vi i en kultur, hvor nogen næsten stolt erklærer at de kan klare sig med meget få timers søvn. I 1910 sov man i gennemsnit 9 timer per nat, mens det efter årtusindskiftet ser ud til at være under 7 timer [2].

Søvnens kvalitet - hvor godt sover du?

Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier.

Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys.

Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv - det kan være fælden ved self-tracking.

Søvnens stadier - hvor dybt sover du?

Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn mens du sover. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser.

De første fire faser kaldes non-REM.

  1. stadie er døs.
  2. stadie er let søvn.
  3. stadie kaldes dyb søvn.
  4. stadie er dybere søvn end 3. stadie.
  5. stadie kaldes REM-søvn.

Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede.

De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement.

Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil.

Betydningen af manglende søvn

Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på din sundhed. Derfor er det vigtigt at du sover tilstrækkeligt. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd.

Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt.

Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag.

Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning.

5 tips til at sove godt

Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter.

1. Hav faste sengetider
Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt.


2. Lyt til din krop
Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter.


3. Mørkt, køligt og stille soveværelse
Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner.
Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til.


4. Skriv ned, hvis du tænker
Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget.


5. Vær opmærksom på stimulanser
Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 18. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

Søvn og smerte

Der ses i flere studier en sammenhæng mellem smerter og manglende søvn. I begge retninger - altså at du sover dårligere, når du har ondt og får mere ondt når du sover dårligt.

I 2012 udgav det videnskabelige tidskrift SLEEP et studie [3] om sammenhængen mellem søvnmængde og smertefølsomhed. Det viste at smertefølsomheden faldt, når forsøgspersonerne blev tvunget til at sove mere.

Deltagerne skulle i fire nætter enten beholde deres normale søvnmønster eller blive i sengen i 10 timer uanset om de sov eller ej. Det resulterede i næsten 2 timers mere søvn end kontrolgruppen.

Når man testede deres smertefølsomhed med et varmestimulues, gik der 25% længere tid inden forsøgsdeltagerne med øget søvn oplevede smerte.

Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.

Referencer

[1] Gerlach, Jes (2003). Søvn. Psykiatrifonden.

[2] U. S. Department of Health and Human Services (2005). Your guide to healthy sleep. NIH Publication No. 11-5271.

[3] Roehrs TA; Harris E; Randall S; Roth T. Pain sensitivity and recovery from mildchronic sleep loss. SLEEP 2012;35(12):1667-1672.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere