Søvn: Hvor meget skal du sove? Begynder

Søvn er en fysiologisk nødvendighed for mennesker. Mangel på søvn påvirker både sundhed, humør og koncentrationevne. Hvis du sover for lidt, stresser det kroppen, svækker immunforsvaret, hukommelsen og gør det samtidig sværere at tabe fedt, øge styrken eller muskelmassen.
Søvn er essentielt for kroppens funktioner - få 5 gode tips til at sove bedre.

Tags:

At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. Derfor spørger mange også: "Hvor meget skal jeg sove?".

I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Betydningen af hvor meget du sover er stor - og at sove 4-5 timer er næppe nok. Hverken for sundhed - fysisk eller psykisk - eller performance i form af styrke, kondition osv. [1].

Søvnbehovet - hvor meget skal du sove?

Søvnbehovet er forskelligt fra person til person og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer [4]. Som barn har du brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet.

Generelt kan det siges, at du får nok søvn, hvis du føler dig udhvilet når du vågner. Nogle klarer sig med mindre, mens andre har behov for meget mere. Vigtigt er det dog, at søvnen er regelmæssig, så du ikke opbygger søvnmangel i løbet af ugen.

Selvom nogle mener at de klarer sig helt fint med få timers søvn, så er sandsynligheden for at det gælder dig meget lille.

Alligevel lever vi i en kultur, hvor nogen næsten stolt erklærer at de kan klare sig med meget få timers søvn. I 1910 sov man i gennemsnit 9 timer per nat, mens det efter årtusindskiftet ser ud til at være under 7 timer [2].

Søvnens kvalitet - hvor godt sover du?

Det kan være svært at vurdere kvaliteten af søvn, men det forstås ofte som følelsen af at have sovet godt og være udhvilet. En mere objektiv vurdering kan opnås ved at måle hjerneaktiviteten eller ens bevægelser i de forskellige søvnstadier.

Søvnens kvalitet påvirkes blandt andet af blå lys.

Nogle ure og smartphones har funktioner til måling af søvn, som kan guide dig i retning af en status. Husk blot på ikke at blive afhængig af måleren eller at glemme at mærke efter selv - det kan være fælden ved self-tracking.

Søvnens stadier - hvor dybt sover du?

Hjerneaktiviteten ændrer sig hele tiden under søvn mens du sover. Disse ændringer opdeles i forskellige stadier, som kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor små elektroder registrerer hjernens aktivitet. Man opdeler søvnen i fem forskellige faser.

De første fire faser kaldes non-REM.

  1. stadie er døs.
  2. stadie er let søvn.
  3. stadie kaldes dyb søvn.
  4. stadie er dybere søvn end 3. stadie.
  5. stadie kaldes REM-søvn.

Efter cirka halvanden times søvn begynder den femte fase, som kaldes REM. I denne fase er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men kroppens muskler er fuldstændigt afslappede.

De fleste drømme finder sted i denne fase, men du kan også drømme i de andre søvnfaser. Især denne fase har stor betydning for hvor udhvilet du føler sig og i denne fase ses hurtige øjenbevægelser, hvilket ligger til grund for forkortelsen REM - rapid eye movement.

Søvnlængde og -dybde reguleres af faktorer som søvnbehovet (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og livsstil.

Betydningen af manglende søvn

Søvn har stor betydning for hjernens opbygning og kroppens metabolisme (stofskifte). Mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og -længde har negative indvirkninger på din sundhed. Derfor er det vigtigt at du sover tilstrækkeligt. Konsekvenser af søvnmangel er blandt andet større risiko for overvægt, forringet indlæringsevne og irritabel adfærd.

Undersøgelser over en længere periode viser, at søvnmangel samtidig øger risikoen for en række sygdomme (fx Alzheimers og Diabetes) og kan have negativ indvirkning på livslængden. Samtidig er risikoen for at du dropper en træning større, hvis du er træt.

Det kan nemt blive en ond cirkel af dårlig søvn, når en moderne livsstil med uregelmæssige søvntidspunkter og mindre plads til motion, gør det vanskeligt at få sovet ordentligt i en travl hverdag.

Samtidig har alkohol og rygning, som er en del af mange menneskers livsstil, en meget negativ indvirkning på søvnkvaliteten. Derfor er det afgørende at man beslutter sig for at prioritere sin søvn, hvis man vil have bedst mulige resultater af de mange timers træning.

5 tips til at sove godt

Der er naturligvis mange tips til at forbedre søvnen og du har sikkert hørt flere af dem før. Her får du 5, som vi ofte bruger med vores klienter.

1. Hav faste sengetider
Selvom det kan virke vanskeligt, så er det faktisk simpelt at implementere og har stor effekt på din søvn. Din døgnrytme påvirkes blandt andet af solens lys, hvorfor du også sover bedre om natten end dagen. Derfor vil varierende søvntidspunkter, natarbejde og lignende påvirke døgnrytmen negativt.
2. Lyt til din krop
Mange spørger "hvor meget skal jeg sove?". Det er i høj grad individuelt, men det diffuse svar er: til du føler dig frisk. Du skal fungere optimalt i hverdagen og ikke være træt i løbet af dagen. Voksne har gennemsnitligt behov for 7-9 timer, men det bedste er, at du mærker efter.
3. Mørkt, køligt og stille soveværelse
Lys virker opkvikkende på hjernen, særligt det blå lys fra skærme og lys med høj lysintensitet (ofte på badeværelset). Derfor er det vigtigt, at dit soveværelse er et mørkt rom - brug gerne mørklægningsgardiner.


Rummet skal være køligere end stuen, men ikke under 16 grader. Kroppens kernetemeperatur falder om natten, når vi sover og det skal omgivelserne helst tilpasses til.
4. Skriv ned, hvis du tænker
Hav en notesblok liggende på sengebordet, så du kan skrive dine tanker ned, hvis du ligger og tænker. Når du skriver dine tanker ned, behøver du ikke huske dem og kan derfor slappe af og sove uden at bekymre dig for at glemme noget.
5. Vær opmærksom på stimulanser
Koffein i kaffe og nikotin i cigaretter er to af de klassiske stimulanser som påvirker søvnen negativt. Undgå gerne disse fra cirka kl. 12. Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende, så du måske hurtigere falder i søvn, men til gengæld er søvnen mere urolig og ikke lige så dyb.

Søvn og smerte

Der ses i flere studier en sammenhæng mellem smerter og manglende søvn. I begge retninger - altså at du sover dårligere, når du har ondt og får mere ondt når du sover dårligt.

I 2012 udgav det videnskabelige tidskrift SLEEP et studie [3] om sammenhængen mellem søvnmængde og smertefølsomhed. Det viste at smertefølsomheden faldt, når forsøgspersonerne blev tvunget til at sove mere.

Deltagerne skulle i fire nætter enten beholde deres normale søvnmønster eller blive i sengen i 10 timer uanset om de sov eller ej. Det resulterede i næsten 2 timers mere søvn end kontrolgruppen.

Når man testede deres smertefølsomhed med et varmestimulues, gik der 25% længere tid inden forsøgsdeltagerne med øget søvn oplevede smerte.

Har du et godt tip til bedre søvn? Så lad mig høre det herunder.

Referencer

[1] Gerlach, Jes (2003). Søvn. Psykiatrifonden.

[2] U. S. Department of Health and Human Services (2005). Your guide to healthy sleep. NIH Publication No. 11-5271.

[3] Roehrs TA; Harris E; Randall S; Roth T. Pain sensitivity and recovery from mildchronic sleep loss. SLEEP 2012;35(12):1667-1672.

[4] Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism. Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Elsebeth Ørum

Hej Jacob. Tak for endnu en god artikel. Har du kendskab til, om rødt lys har positiv indvirkning på søvnen?

Hej Elsebeth. Tak for de søde ord. Det er efterhånden en ganske udbredt tanke, at der er positivt for søvnen at begrænse det blå lys i de sidste timer før sengetid. At blive udsat for mere rødt lyst menes at støtte den naturlige produktion af melatonin og dermed påvirke søvnkvaliteten positivt. Nogle vælger derfor at bruge apps på deres mobil og computer til at fjerne det blå lys om aftenen, se fx https://maxer.dk/artikler/undgaa-soevnproblemer-med-flux

Skrevet af Sixten Schrøder

"Alkohol kan faktisk virke lidt bedøvende ... men til gengæld er sønven mere urolig og ikke lige så dyb" - jeg oplever egentlig, at søvnen er dybere og tungere efter vin/øl/drinks

Hej Sixten,
Ja, det føles helt sikkert sådan for mange. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kristoffer Nielsen

Jeg sover ofte bedre hvis det er lidt varmere i soveværelset, ellers synes jeg at jeg fryser, og gerne køligere i stuen. Alle jeg har snakket med har det omvendt, så tænker om det kun er mig det har det sådan. På forhånd tak

Hej Kristoffer
Det er helt klart individuelt, så fortsæt med det du føler fungerer. Men det er meget normalt at tale om det ikke skal være for varmt, men spørgsmålet er jo hvor grænsen går og den er individuel :)

Skrevet af Julie

Jeg har et spørgsmål. Når eg indtager højt koffein indholdige substanser som kaffe, energidrikke baseret på koffei , eller energipiller f.eks. bliver jeg ualmindelig træt.
Jeg har købt noget Gerimax energi drik hvor man må tage 15 ml. om dagen, og det er første dag idag, og jeg har været træt, stort set, lige siden indtagelse. Jeg læste ikke hvad der var i, inden eg indtog det, men jeg har nu læst på flakonnen at der er koffein i. Jeg har sovet 2,5 time på en lur, og jeg er stadig fuldstændig bombet.
Jeg forstår ikke hvorfor koffein gør mig så træt. Hvis jeg drikker kaffe går jeg ud som et lys i mange timer.
Har prøvet at Google det, men kan kun fnde frem til at koffein har en opkvikkende virkning og det kan jeg roligt sige det ikke har på mig, tvært imod.
Mit spørgsmål er så, om du har en idè om, hvad det kan skyldes? Det har været sådan hele mit liv..
På forhånd tak.

Hej Julie
Måske er det ikke koffeinen, der gør dig træt, men eksempelvis at drikke noget varmt. Det kan berolige mange og afhængigt af en lang række andre faktorer i dit liv - såsom din søvn, kost, stressniveau, familierelations, arbejde osv., så er det muligt, at du blot har brug for lidt mere hvile :)

Skrevet af Julie

Jamen vi taler også energi piller, baseret på koffein, eller kolde energidrikke. Jeg går enten ud som et lys, selvom jeg var frisk inden, eller også er jeg virkelig træt hele dagen, men kun Hvis jeg indtager noget med højt koffein indhold.
Jeg kan sagtens drikke te, det er der ingen problemer i.
Men drikker jeg kaffe blandet med kakao f.eks. (kan ikke lide smagen af kaffe og tænkte på et tidspunkt jeg skulle prøve at blande det for at få et energi boost) er jeg træt mange timer efter og kan godt falde i søvn, selv siddende på arbejdet. (Det var på jobbet jeg prøvede det)
Det er sjældent jeg gør det fordi jeg netop bliver træt.. Men jeg prøver en gang om året, til hver andet år, at indtage det for at se om noget har ændret sig, men det har altid været det samme
Det er lidt mystisk.
Jeg passer godt på mig selv, har sunde søvnrytmer og holder en sund livsstil. Der er dage jeg er udkørt, men så slapper jeg ekstra af :)
Kan bare ikke forstå det med koffeinen.

Det lyder mærkeligt - har aldrig hørt om det, men hvis det er din oplevelse, så er det jo bare at undgå koffein, når du vil være frisk. Det er forskelligt hvor stærkt folk responderer på stimulanser, men den omvendte effekt har jeg ikke hørt om :)

Skrevet af Julie

Den får jeg tit :)
Tak for svar, og god dag til dig :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>