Får du kostfibre nok? Begynder

Du har sikkert hørt meget om kostfibre og hvor vigtige de er for vægttab, sundhed og meget mere. Men hvor findes de egentlig og hvad gør de?

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er en gruppe af kulhydrater, der er delvist ufordøjelige. Modsat de fleste andre bestanddele i kosten, nedbrydes de ikke af enzymerne i tolvfingertarmen og tyndtarmen, men af bakterierne i tyktarmen; en såkaldt fermentering.

Under denne fermentering dannes der blandt andet short chain triglycerides (SCT fedt), der på dansk kaldes kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en beskyttende effekt på tarmens overflade og kan blandt andet medvirke til at beskytte mod kræft.

To kategorier af kostfibre

Man deler kostfibrene op i to underkategorier, nemlig de vandopløselige og de ikke-vandopløselige.

De vandopløselige fibre, som fylder mere og hjælper til at stabilisere blodsukkeret, findes primært i grøntsager (primært de grove grøntsager som gulerod, selleri, persillerødder og broccoli), frugt, bælgfrugter, rug og havre.

De ikke-vandopløselige, som er særdeles effektive til at hjælpe fordøjelsen og modvirke forstoppelse, findes i blandt andet hvedeklid, grahamsmel og andre kornprodukter.

Fordelen ved kostfibre

Ved et vægttab vil det være en god idé at øge indtaget af kostfibre, da fødevarer, der er rige på kostfibre mætter meget og kræver meget tyggearbejde, således kan du ikke spise lige så store mængder mad. Det kan potentielt medføre et kalorieunderskud og derved et vægttab.

Det bør du altså indtænke i din kostplan eller koststrategi, da det kan understøtte dit vægttab. Det er også en af grundene til at et af de 10 officielle kostråd er vælg fuldkorn.

Kostfibre har også en stor betydning for at stimulere tarmenes peristaltiske bevægelse, som er de muskulære sammentrækninger tarmene laver for at bevæge maden fremad, samt at blande maden med enzymer således at alle næringsstofferne kan blive optaget.

Det anbefales at spise 25-35 gram kostfibre om dagen og har du svært ved at nå dette indtag, kan du eventuelt supplere med kosttilskud som HUSK, men en sund og varieret kost er dog at foretrække - ikke alle oplever samme mæthed fra tilskud af kostfibre.

Referencer

Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., ... & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 436-444.

Liu, L., Wang, S., & Liu, J. (2015). Fiber consumption and all‐cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta‐analysis of cohort studies. Molecular nutrition & food research, 59(1), 139-146.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessin... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026