Kartofler - go eller no-go? Begynder

Kartofler har været en basisfødevare i Danmark siden 1800-tallet, men dens popularitet er dalende. Især trenden med low carb og LCHF har været hård ved den tilsyneladende umoderne knold. Men hvad kan alle os, der træner med vægte eller ønsker vægttab bruge den til? Bliver du fed af kartofler? Og hvordan får du det optimale ud den? Det skal vi se nærmere på nu.
Kartofler er en god kilde til kulhydrat og kostfibre - og kogte kartofler er en af de mest mættende fødevarer overhovedet.
Foto: digiyesica

Tags:

Kartofler er en god kilde til en lang række næringsstoffer, vitaminer og mineraler som eksempelvis C-vitamin, niacin, thiamin, vitamin B6 og folat [1]. Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten.

For atleter er et specielt B-vitamin, nemlig choline, interessant, da det er med til at danne acethylcholine – en neurotransmitter, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger.

Noget forskning viser, at et højt choline-indtag vil gavne udholdenhedsatleter, dog siger andre studier, at der ingen effekt er [2]. Desuden indeholder kartofler en rimelig mængde fibre og mætter ganske meget.

Men det er næppe derfor du skal vælge kartofler som kulhydratskilde fremfor ris, brød eller pasta.

Feder kartofler?

"Feder kartofler" er et spørgsmål, de fleste efterhånden har hørt - især fordi mange (uden god grund) frygter kulhydrater. Det er der ingen grund til at antage, men lad os se nærmere på sagen og hvorfor nogle mennesker fejlagtigt tror at kartofler og kulhydrater er fedende.

Først kan vi kigge på hormonet insulin. Insulin er et ”lagringshormon” idet dets primære formål er at levere glukose og aminosyrer til cellerne. Det udskilles af din bugspytkirtel i respons på dit blodsukkerniveau – jo højere blodsukker, jo mere insulin.

Insulin er et vigtigt hormon i kroppen, men i modsætning til hvad mange har troet og hørt, er det ikke vigtigt at fokusere på i praksis for træning, vægttab og sundhed. Det betyder primært noget for kroppens akutte brug af energikilder, men ikke for din fedtlagring på længere sigt hvis du fx ikke er i kalorieoverskud.

På den ene side er det tidligere blevet sagt, at insulin er det mest anabole hormon overhovedet, da det blandt andet er med til at sætte gang i proteinsyntesen og leverer næringsstoffer til musklerne - det lyder jo meget godt. På den anden side kædes det sammen med fedme og sukkersyge - og det er du jo ikke interesseret i.

Som med det meste andet handler det om mængder. En stor mængde hurtigt-optagelige kulhydrater resulterer i et stort insulinpeak, som især er blevet anbefalet efter træning, hvor dine hårdt pressede muskelceller hungrer efter energi til at genopbygge sig selv og genopfylde glykogendepoterne.

Men et stort peak i insulin er hverken farligt eller fedende.

Hvis du derimod ikke har trænet, hed det sig tidligere, er muskelcellerne ikke videre interesseret i glukosen, som insulin tilbyder, såfremt depoterne allerede er fyldte. Derfor ender kulhydraterne med at blive lagret som fedt, hvilket ikke ligefrem hjælper i kampen på vej mod sommerformen. Men det er en sandhed med store modifikationer.

Kogte kartofler er meget mættende per kalorie - faktisk en af de meste mættende fødevarer per kalorie [3]. Det betyder, at det er meget svært at overspise på dem fordi de mætter meget. Dermed kan det konkluderes at kartofler absolut ikke gør dig fed - tværtimod kan de hjælpe dig med vægttab gennem øget mæthed for få kalorier.

Husk på at vægttab eller vægtøgning er afgjort af den samlede mængde kalorier.

Kartofler ser heller ikke ud til at øge risikoen for en lang række kroniske sygdomme - medmindre de indtages friturestegt, hvilket især hænger sammen med at med større sandsynlighed kommer i kalorieoverskud [4].

Kogetips til nye danske kartofler

En stor bagt kartoffel passer fint som en gennemsnitlig portion til mænd, hvor kvinder bør gå efter en mindre en af slagsen.

Gennem forår og sommer er nye kartofler en sand dansk delikatesse. Men hvordan er det nu lige nye danske kartofler skal koges? Det virker måske banalt for nogen, men korrekt kogning har meget at sige for både smag og konsistens. Nye kartofler fortjener respekt og kærlighed.

Disse retningslinjer er inspireret af en snak, jeg havde med to gourmetkokke fra Restaurant Substans i Århus i forbindelse med en artikel, jeg skrev til madmagasinet Spezzatino.

  • 300-450 gram nye kartofler pr. portion.
  • Vand så det dækker kartoflerne.
  • Relativt meget salt.
  • En lille smule løvstikke.
  • Koldpresset dansk rapsolie, gerne økologisk.
  • Hakkede grønne urter – fx purløg, persille eller kørvel.
  • Lidt citronsaft.

Fremgangsmåde med nye kartofker

Skyl og gnub kartoflerne og kom dem i en gryde. Hæld koldt vand over sammen med salt og løvstikke. Lad det koge op stille og roligt og lad kartoflerne simre i cirka 5 minutter. Herefter fjernes de fra varmen og trækker i yderligere 20 minutter.

Tjek kartoflerne løbende med en kødnål eller gaffel. Hæld vandet fra gennem et dørslag og lad dem dampe lidt af. Kom herefter kartoflerne i et fad, hæld rapsolie over og vend de hakkede urter i. Smag til med citronsaft og mere salt hvis nødvendigt.

Referencer

[1] Berardi, John M. and Andrews, Ryan (2010):”The essentials of sports and exercise nutrition” Precision Nutrition, Inc., 2010.

[2] Penry, Jason and Manore, Melinda (2008): ”Choline: an important micronutrient for maximal endurance exercise performance?” International Journal of Sport Nutrition and Metabolism vol. 18.

[3] Holt, S. H. A., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.

[4] Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2019). Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Nutrition, 58(6), 2243–2251.

Leo Smith er kostvejleder og arbejder med udgangspunkt i Precision Nutrition.

Hej, jeg er Leo Smith

Leo Smith er kostvejleder og arbejder med udgangspunkt i Precision Nutrition.
Som tidligere ambitiøs fodboldspiller har jeg lært, at hvis noget er værd at gå efter, kræver det hårdt arbejde at nå det. Denne tankegang bruger jeg også i mit arbejde som ernæringskonsulent. Min mission er enkel. Jeg ønsker at optimere mine kunders helbred, præstationsevne og kropssammensætning... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Magnus

Hej Leo. Super lækker artikel. Studsede dog lidt, som veganer og løfter, over nedestående påstand. Har du en reference?
"Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten. "

Hej Magnus
Jeg vil tro, at det handler om definition - dvs. hvilken type vegatar/veganer man er. Spiser man en lakto-ovo-vegetarisk kost får man gennem mælkeprodukter og æg typisk nok B-vitamin, mens veganere sandsynligvis har sværere ved at finde tilstrækkeligt med kilder til B-vitamin.Dansk Vegatarforening skriver, at den hyppigste årsag til B12-mangel er nedsat evne til at lagre dette vitamin, ikke mangel i kosten og at det forekommer lige så hyppigt hos kødspisere som hos vegetarer. Tilgengæld anbefaler kalder de det nødvendigt for veganere med tilskud og anbefaler også vegetarer at indtage tilskud, hvis de ikke spiser rimelig mængder æg og mælkeprodukter.

Skrevet af Julie

Quick question.
Så det vil sige at jeg skal spise 250 g. kartofler lige efter træning f.eks? :-)Bryder mig regulært ikke så meget om kartogler, men det har nok noget at gøre med hvordan de er lavet :-) ..

Hej Julie
Hvis du ikke kan lide kartofler, så kan du finde mange andre kulhydrat-kilder, som du kan spise efter træning. Den konkrete mængde afhænger også af hvor mange kalorier du ønsker samlet set over dagen, men retningslinjerne i artiklen kan fungere som tommelfingerregel.

Skrevet af Moglund

Hej, Er der ikke noget om at kartoflens fiber opbygnings ændres, når den er kogt og blivet klod igen. mvh kenneth

Hej Kenneth
Når kartofler køler af, dannes en type resistent stivelse - en slags fibertype, som kroppen er længere tid om at nedbryde. Derfor siges det at kolde kartofler mætter mere end varme. Hvis du varmer kartoflerne op igen, så ændres den kemiske struktur igen til en mere fordøjelig og mindre mættende fibertype.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>