Kartofler - go eller no-go? Begynder

Kartofler har været en basisfødevare i Danmark siden 1800-tallet, men dens popularitet er dalende. Især trenden omkring low carb, har været hård ved den tilsyneladende umoderne knold. Men hvad kan alle os, der træner med vægte bruge den til? Bliver man fed af kartofler? Og hvordan får du det optimale ud den? Det vil vi se nærmere på nu.
Kartofler er en god kilde til kulhydrat og kostfibre.
Foto: digiyesica

Tags:

Kartofler er en god kilde til en lang række næringsstoffer som eksempelvis C-vitamin, niacin, thiamin, vitamin B6 og folat. Indholdet af B-vitaminer er især interessant for vegetarer, der generelt har svært ved at få tilstrækkelig af disse gennem kosten. For atleter er et specielt B-vitamin, nemlig choline, interessant, da det er med til at danne acethylcholine – en neurotransmitter, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger.

Noget forskning viser, at et højt choline-indtag vil gavne udholdenhedsatleter, dog siger andre studier, at der ingen effekt er. Desuden indeholder kartofler en rimelig mængde fibre og mætter ganske meget. Altså er kartofler som udgangspunkt mere næringsholdige og sundere end sammenlignelige kulhydratskilder som ris og pasta.

Feder kartofler?

Dette er et spørgsmål, de fleste efterhånden har hørt. Det er unægtelig en noget forsimplet konklusion, så lad os se lidt nærmere på sagen ved at kigge på hormonet insulin. Insulin er et ”lagringshormon” idet dets primære formål er at levere glukose og aminosyrer til cellerne. Det udskilles af din bugspytkirtel i respons på dit blodsukkerniveau – jo højere blodsukker, jo mere insulin. Insulin er et vigtigt hormon i forbindelse med træning, men er desværre en lidt tricky størrelse.

På den ene side er insulin det mest anabole hormon overhovedet, da det blandt andet er med til at sætte gang i proteinsyntesen og leverer næringsstoffer til musklerne - det lyder jo meget godt. På den anden side kædes det ofte sammen med fedme og sukkersyge - og det er vi jo ikke interesseret i.

Nøglen er timing og mængdekontrol. En stor mængde hurtigt-optagelige kulhydrater resulterer i et stort insulinpeak og er godt efter træning, hvor de hårdt kvæstede muskelceller hungrer efter energi til at genopbygge sig selv og genopfylde glykogendepoterne. Hvis du derimod ikke har trænet, er muskelcellerne ikke videre interesseret i glukosen, som insulin tilbyder, såfremt depoterne allerede er fyldte. Derfor ender kulhydraterne med at blive lagret som fedt, hvilket ikke ligefrem hjælper i kampen på vej mod sommerformen.

Altså vil vi gerne have en pæn portion kulhydrater i forbindelse med træning, og samtidig begrænse indtaget på andre tidspunkter af dagen. Sidst men ikke mindst er kartofler ret energitætte – mange kalorier i en lille pakke – så det er nemt at overspise på dem, på trods af at de faktisk mætter ganske meget. Dermed kan vi altså konkludere at kartofler ikke som sådan gør dig fed. De skal bare spises i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter.

Kogetips til nye danske kartofler

Spis dine kartofler efter træning, de er et langt sundere alternativ til hvide ris og pasta. De fungerer glimrende i perioder, hvor du opbygger muskelmasse, men indtaget bør reduceres i fedttabsperioder. En stor bagt kartoffel passer fint som en gennemsnitlig portion til mænd, hvor kvinder bør gå efter en mindre en af slagsen. Gennem forår og sommer er nye kartofler en sand dansk delikatesse. Men hvordan er det nu lige de skal koges? Det virker måske banalt for nogen, men korrekt kogning har rigtig meget at sige for både smag og konsistens. Nye kartofler fortjener respekt og kærlighed.

Disse retningslinjer er inspireret af en snak, jeg havde med to gourmetkokke fra Restaurant Substans i Århus i forbindelse med en artikel, jeg skrev til madmagasinet Spezzatino.
• 400-450 gram nye kartofler pr. portion til mænd (halvdelen til kvinder)
• Vand så det dækker kartoflerne
• Relativt meget salt
• En lille smule løvstikke
• Koldpresset dansk rapsolie, gerne økologisk
• Hakkede grønne urter – fx purløg, persille eller kørvel
• Lidt citronsaft

Fremgangsmåde:

Skyl og gnub kartoflerne og kom dem i en gryde. Hæld koldt vand over sammen med salt og løvstikke. Lad det koge op stille og roligt, og lad kartoflerne simre i ca. 5 minutter. Herefter fjernes de fra varmen og trækker i yderligere 20 minutter. Tjek kartoflerne løbende med en kødnål eller gaffel. Hæld vandet fra gennem et dørslag og lad dem dampe lidt af. Kom herefter kartoflerne i et fad, hæld rapsolie over og vend de hakkede urter i. Smag til med citronsaft og mere salt hvis nødvendigt.

Referencer

Berardi, John M. and Andrews, Ryan (2010):”The essentials of sports and exercise nutrition” Precision Nutrition, Inc., 2010; Penry, Jason and Manore, Melinda (2008): ”Choline: an important micronutrient for maximal endurance exercise performance?” International journal of sport nutrition and metabolism vol. 18; Strayer, Amy (2012): ”From lab to lunch: Potatoes” Spezzatino, vol. 16

Leo Smiths billede

Hej, jeg er Leo Smith

Leo Smiths billede
Som tidligere ambitiøs fodboldspiller har jeg lært, at hvis noget er værd at gå efter, kræver det hårdt arbejde at nå det. Denne tankegang bruger jeg også i mit arbejde som ernæringskonsulent. Min mission er enkel. Jeg ønsker at optimere mine kunders helbred, præstationsevne og kropssammensæt... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026