Hvad er god teknik? Let øvet

Opstillingen af de to parametre brugte Mathias Kristiansen i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014 for at sige noget om hvad god teknik bør indebære.

I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere.

1. God teknik er effektiv

I den ene ende finder du effektivitet altså at du skal kunne løfte tungt med god teknik. En effektiv teknik er en teknik, der passer til din kropsbygning og til dit mål - uanset om det er at løfte flest mulige kg eller at stimulere en bestemt muskel.

Medmindre du konkurrerer, er der ingen regler for hvordan øvelser som squat, bænkpres og dødløft skal udføres, så du har rig mulighed for at tilpasse teknikken.

I squat og dødløft er det en klar fordel at få stangen til at bevæge sig lige op og ned hvis du vil løfte tungest mulige vægte. I bænkpres vil det være gavnligt at ligge stabilt på bænken og gøre vandringen kortere.

Læs om hvordan du kan tilpasse teknikken til din kropsbygning i squat.

2. God teknik minimerer skadesrisikoen

I den anden ende finder du skadesrisiko altså at du skal minimere skadesrisikoen med god teknik. Det indebærer typisk at du holder dig i den neutrale zone fremfor yderpositioner, men vil være forskellig for hvert løft og individuelt for hver person.

Det vigtigste er - i modsætning til hvad mange tror - sandsynligvis ikke blot positionen, men at du over tid vænner dig til positionen, så du bliver stærkere med netop din ønskede teknik.

Teknik har isoleret set ikke den stærke sammenhæng med skadesrisiko som mange tror, men din løfteteknik er essentiel for performance.

Dermed er det let at forstå, at en af de vigtigste parametre er træningsdosering. Mange har en tendens til at træne så hårdt som muligt hver gang, når det egentlig handler om at træne så hårdt du bør.

Lyt til episode 3 af min podcast Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?.

Hvad ellers for min løfteteknik?

Du kan sørge for tilstrækkelig opvarmning før træning, søvn og varieret bevægelse, der fremmer din mobilitet og koordination.

Nogle gange er disse to yderpunkter ikke forenelige på kort sigt. Eksempelvis vil en begynder i dødløft ofte kunne løfte mere uden at tænke over teknikken, men det er ikke sikkert at dén teknik vil være mest effektiv på længere sigt.

Du må altså nogle gange overveje hvilken betydning din teknik og mængde af træning har på både kort og lang sigt. Og der er ikke ét simpelt svar. Generelt er løfteteknik isoleret set dog mindre vigtig for skadesrisikoen end mange tror.

Ønsket på lang sigt er, at du kan få de to ender til at mødes - altså at du løfter effektivt med minimal skadesrisiko. Du kan bruge denne skala til at vurdere din teknik og dermed finde frem til hvad du bør fokusere på.

Har du hørt eller læst om mit udtryk “Alt hvad din krop kan, må den”? Denne tankegang kan være med til at give dig mere frihed med din krop og til at finde en teknik og træningsdosering, der passer til din krop, så den holder sig stærk og smertefri.

Hvordan får man god teknik?

Uanset hvilket niveau du er på, vil din teknik aldrig blive perfekt. Derfor kan du lige så godt stoppe med at jagte perfektion og i stedet jagte forbedring. Jeg optimerer og retter teknik ud fra strategien, som jeg fortæller om i denne video.

Når jeg optimerer teknik og retter fejl under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud - og hvordan teknikken udvikler sig over tid.

Husk at når du optimerer teknik, så er det primært for at løfte mere vægt eller træne en bestemt muskelgruppe.

I modsætning til hvad mange tror, er løfteteknik ikke altafgørende for din skadesrisiko. Her er det essentielt at se på doseringen af din træning, så du bygger nye øvelser og bevægelser gradvist op og ikke altid træner tungt.

Tre trin til bedre teknik

Når jeg ser noget i løfteteknikken, som jeg ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis jeg fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går jeg til trin 3.

1. Bevidsthed

I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Hvordan skal du ændre noget, du ikke er bevidst om at du gør? Dette trin starter altså med at du eksempelvis bliver opmærksom på at "knæene går indad i squatten". Nu må du være mere opmærksom omkring at ændre denne bevægelse ved at tænke på det i næste sæt.

Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde knæene ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2.

2. Teknikændring

I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder.

Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3

3. Mobilitet og stabilitet

Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet har nogle mangler. Måske har du slet ikke forudsætningerne på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem.

Derfor må du med dette punkt sigte mod at forbedre det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Du kan tænke på smidighed som en adgangsbillet, der giver dig mulighed for at tilpasse din teknik mere frit til din kropsbygning.

Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.