Squat: De 3 vigtigste parametre Meget øvet

For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis suboptimal - både i forhold til skadesrisiko, men især i forhold til at løfte flest mulige kg.

Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er passer sammen, så hvis du synes teknikken spiller fint, så behøver du ikke ændre noget.

I de sidste år har flere og flere trænere haft fokus på det faktum, at længden på dine lårben og overkrop påvirker din løfteteknik. F. eks. at lange lårben og en kort overkrop vil resultere i mere foroverbøjning i squat.

Jeg tror dog, der mange desværre mangler nogle brikker i dette puslespil - fordi flere faktorer påvirker det - og du kan påvirke i hvilken grad, hvis du ønsker det. F. eks. selvom du har lange lårben og en kort overkrop, kan du blive mere oprejst ved at lade dine knæ vandre mere fremad. Som Bret Contreras også nævner i denne artikel.

Du kan også pege dine fødder mere udad eller hæve dine hæle med squatsko eller et slant board. Men spørgsmålet er om du overhovedet bør være mere oprejst.

De tre parametre

Det er tre S'er, som du skal huske, nemlig:

1. Stand - om du står smalt eller bredt (eller midt imellem)
2. Stangplacering - om stangen er højt eller lavt på ryggen (eller midt imellem)
3. Startbevægelse - om du starter med knæene frem eller hoften bagud (eller midt imellem)

Denne simple model tager ikke forbehold for smidighed og variationer i acetabelum (hofteskålen) og lårbensknoglens hoved, selvom det naturligvis også er vigtigt - som Ryan DeBell understreger i denne artikel.

Parametrene påvirker hinanden

Der er ikke en rigtig og forkert fordeling imellem de tre S'er. Det vigtige er at forstå, at hvert valg du foretager med en af dem, har nogle konsekvenser for de andre. De påvirker hinanden.

Først og fremmest skal du huske, at stangen bør bevæge sig lige ned og lige op samt at den skal være over midten af foden gennem hele løftet for at du kan løfte flest mulige kg.

For at du bedre kan forstå hvordan disse parametre påvirker hinanden, har jeg opstillet to yderpunkter for teknikken - husk at der er mange muligheder imellem disse.

For at illustrere, hvordan disse tre parametre er indbyrdes forbundne og påvirker hinanden, giver det mening at anse dem som hver sin ende af en skala.

Dvs. du er ikke nødvendigvis en af dem, men befinder dig et sted på skalaen mellem de to yderpunkter.

To yderpunkter på en skala

De to yderpunkter er:

1. Smal stand, høj stangplacering, start med knæene (fx OL squat)
2. Bred stand, lav stangplacering, start med hoften (fx power squat)

Hvis vi tilføjer kropsbygning og primære muskulære fokus på de to yderpunkter, ser det således ud:

1. Forlårsdominant, korte lårben, lang overkrop
2. Bagkæde-dominant, lange lårben, kort overkrop

Husk, at du altid kan gå i begge retninger på skalaen, når du laver ændring. Valg bør du foretage ud fra din kropsbygning og målsætning med træningen.

Uanset hvilken teknik, du vælger at arbejde hen imod, bør du kunne få stangen til at bevæge sig lige ned og op. Hvis den ikke gør det, er der sandsynligvis en af de tre parametre, som ikke passer til de andre.

For at kunne ændre frit i disse parametre er det nødvendigt, at du har tilstrækkelig bevægelighed i alle kroppens led.