Hvor meget betyder teknik for skader og performance? Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse.

Der findes desværre mange fejlagtige forestillinger om, at nogle bevægelser er rigtige og andre forkerte - og at bestemte måder at bruge kroppen på kan være decideret skadelige eller slide mere på kroppen.

Du har måske hørt at:

• Det er farligt at løfte med ryggen.
• Du skal huske at bruge benene, når du løfter.
• Det er farligt for knæene at falde indad i et squat.
• At du hverken må presse eller trække vægte fra nakken.

Blandt løbere er der også mange meninger om hvilken løbestil, der er den bedste. Forfodsløb, hælløb, korte skridt, lange skridt, indlæg i skoen eller en sko, der ud fra en specifik løbestilsanalyse passer nøjagtig til din fod - mulighederne er mange.

Artiklens formål er at se nærmere på de klassiske fejlagtige overbevisninger omkring rigtige og forkerte teknikker, når det kommer til skade, smerter og hvornår teknik især har indflydelse – nemlig på din præstationsevne.

Alt for ofte bliver årsagen til smerter forklaret ud fra en biomekanisk og forældet forståelse af kroppen og smerter. Det kan føre til undgåelse af bestemte øvelser eller aktiviteter af frygt for, at du ikke har den perfekte og rigtige teknik, hvilket i sidste ende kan begrænse dig fra at gøre de ting i livet, du ellers elsker at lave.

Gør du mindre af det, du gerne vil, bliver du naturligvis dårligere til det - og det kan i sidste ende paradoksalt nok ende med at give dig ret i det du ikke ønskede. Derudover kan det have stor påvirkning på både dit humør og mentale helbred.

I artiklen fokuserer vi på tre aktiviteter, der ofte er præget af overbevisninger om, at der findes rigtige og forkerte måder at udføre dem på:

1. Løb
2. Løft med ryggen
3. Squat hvor knæene falder indad

Det overordnede budskab for artiklen gælder dog for alle former for bevægelse.

Alt for ofte bliver årsagen til smerter forklaret ud fra en biomekanisk og forældet forståelse af kroppen og smerter.

Hvad er den bedste løbestil?

Der er forskellige meninger om, hvilken løbestil der er den bedste for at undgå skader og smerter. Nogle sværger til hælløb, mens andre mener at forfodsløb er det bedste. Andre sværger til specifikke løbeskoler såsom Pose Running eller ChiRunning.

Hver især argumenterer de for, at lige præcis deres stilart er den bedste - enten fordi den er sundere for kroppens led og/eller for at minimere energiforbruget og dermed forbedre løbeøkonomien.

Forskningen viser dog, at ingen løbestil ser ud til at være bedre end andre for at reducere risikoen for skader og smerter [7, 8].

Løbestilen kan til gengæld afgøre, hvordan den samlede belastning fordeles i kroppen. Ved hælløb bliver knæet belastet mere, mens akillessenen belastes mindre. Omvendt gælder det for forfodsløb at belastningen er større ved akillessenen og mindre for knæet [3].

Du vil dermed især få stærkere ankler ved at løbe forfodsløb, og stærkere knæ ved at løbe hælløb.

Er der ét led, der er bedst at belaste?

Nej, umiddelbart ikke.

Alle kroppens led kan tilpasse sig jævnfør S.A.I.D.-princippet - specific adaptations to imposed demands. Det kan simpelt oversættes til at du bliver god til præcis det, du øver. Fordi din krop tilpasser sig til det, du udsætter den for.

Det kræver en gradueret optrapning - gradvis eksponering - til det du vil være bedre til. Derfor vil din løbestil formentlig også afspejle dine styrkeforhold mellem fx ankel og knæ. Dvs. løber du primært forfodsløb, så vil du især få stærkere ankler og løber du hælløb vil du især få stærkere knæ.

Den bedste løbestil

Fodens stilling har i mange år fået stort fokus i forhold til løbeskader. Derfor anbefaler nogle indlæg i skoen for at rette op på en given ("fejl")stilling af foden. Især en platfodet fodstilling, hvor din fod falder indad (pronation), har fået meget negativ opmærksomhed gennem årene som en syndebuk for løbeskader.

Et stort dansk studie fra 2014 [1] undersøgte netop denne hypotetiske sammenhæng mellem at foden falder indad (pronation) og forekomsten af løbeskader. De 927 personer som var med i studiet havde forskellige fodstillinger i fødderne:

• Meget supination
• Supination
• Neutral
• Pronation
• Meget pronation

Alle - uanset fodstilling - fik derefter den samme neutrale løbesko at løbe med igennem 1 år. Tesen var så at der ville være flere skader hos løberne med meget pronation. Men på trods af den generelle overbevisning om at du skal løbe i den sko, der passer til præcis din fod ud fra en specifik analyse af din fodstilling og løbestil, så viste resultatet fra studiet at der ikke var forskel i forekomsten af skader mellem grupperne.

Forskergruppens hypotese om en stærk sammenhæng mellem pronation og løbeskader holdt altså ikke vand og i stedet konkluderer de, at det i højere grad handler om, hvor meget og hvor hurtigt du løber, i forhold til hvad du er vant til.

Konsensus i litteraturen peger altså kraftigt på, at skovalg og fodstilling ikke er altafgørende for at undgå skader og smerter. Det er vigtigere at tage højde for dit udgangspunkt og ikke gå for hurtigt frem med din progression i løb.

Hvis du vil minimere risikoen for smerter og skader, bør du være opmærksom på ikke at træne for meget, for ofte, for tungt og for hurtigt ift. dit nuværende niveau.

Løbeteknik kan forbedre din præstation

Du kan til gengæld optimere din løbeteknik for at blive en bedre eller hurtigere løber. Noget forskning peger på, at du ved ændring af nogle specifikke elementer kan forbedre din løbepræstation. Det kan f.eks. være:

• Bouncende løbestil kontra lige fremdrift
• Landing og afsæt
• Løbekadance
• Skovalg

Men på trods af, at disse faktorer kan forbedres og optimeres, så er der ikke én universelt bedste løbestil, som optimal for alle [5]. Det skyldes formentligt alle mennesker har forskellig kropsbygning, smidighed, vaner og formål.

Der findes ikke én universelt bedste løbestil, som er mest optimal for alle.

Hvor farligt er det at løfte med ryggen?

Ligesom med løbestil, findes der mange meninger (myter) om hvorvidt du må løfte med ryggen. Den almene forståelse er, at når du løfter en tung genstand fra gulvet, så skal du bøje ned i knæene og løfte med benene frem for at bruge ryggen. Ryggen skal skånes.

Mange har et andet forhold til at løfte med benene, end de har til at løfte med ryggen - og mener at det er mindre farligt at bruge benene til at løfte med. Men bør det egentlig være sådan?

Hvis du løfter med dine ben, så bliver dine ben stærkere. Hvis du løfter med din ryg, så bliver din ryg stærkere. Det er sådan kroppens tilpasningsevne fungerer - for alle kropsdele.

Hvad sker der med kropsdele, som ikke bliver udfordret? Stærkere bliver de i hvert fald ikke. Er det egentlig det, du ønsker? Vil du ikke have en endnu stærkere ryg?

Kroppen tilpasser sig hvad den udsættes for: Hvis du løfter med benene, bliver dine ben stærkere - og løfter du med ryggen, bliver din ryg stærkere.

Desværre er den generelle overbevisning, at ryggen går i stykker eller slides på, hvis du løfter med den. Men som tidligere nævnt, er alle dine kropsdele tilpasningsdygtige og bliver bedre til det de udsættes for jævnfør SAID-princippet.

Forskning peger endda på, at der ikke er rigtige og forkerte måder at løfte på - og at det ikke er farligt eller skadeligt at løfte med ryggen [2].

Fysisk krævende arbejde og rygsmerter?

Et større studie fra 2014 [8] undersøgte, om det at bruge ryggen meget på arbejde var forbundet med flere lænderygsmerter. I studiet var der 198 deltagere, der alle havde et fysisk krævende arbejde fx rengøringspersonale, renovationsarbejder, hjemmeplejepersonale, maskinarbejder osv.

Resultaterne viste ingen sammenhæng mellem større brug af ryggen og risikoen for lænderygsmerter. Det interessante var, at man faktisk fandt en sammenhæng mellem, at dem, der bruger ryggen meget i deres arbejde, sjældnere oplever lænderygsmerter.

Er det farligt at løfte med krum ryg?

I et større opsamlingsstudie fra 2020 [9] undersøgte man, om det er farligt at løfte med krum ryg - og om det er en risikofaktor for lændesmerter. Ingen af de inkluderede studier viste, at løft med krum ryg var en risikofaktor, der kunne resulterede i lændesmerter.

Konklusionen var dog også, at de studier der ligger på området er af lav kvalitet og at der er brug for mere forskning - som det ofte forholder sig i forskningens verden. Anno 2020 er der altså ikke videnskabeligt grundlag for at påstå, at løft med krum ryg vil resultere i lændesmerter.

Betyder det, at løfteteknik er ligegyldig?

Nej, bestemt ikke. Teknik er især vigtig for at optimere din performance fx hvor mange kg du kan løfte eller hvilken muskelgruppe du primært træner. Men det er ikke altafgørende for om du vil oplever smerter eller skader.

Omvendt er det en meget udbredt misforståelse, at bestemte måder at løfte på er skadelige - og også noget jeg selv har taget fejl om.

Er formålet at løfte mest mulig vægt, så er det typisk mere fordelagtigt at bruge både ben og ryg samt at løfte med en spændt og rigid ryg for at opnå bedst mulig kraftoverførsel. Derfor er det også den mest udbredte teknik blandt verdens bedste vægtløftere og styrkeløftere.

Formålet og konteksten med øvelsen, du laver, er vigtig at overveje. Er formålet at øge din mobilitet og få et stort stræk på dine lægmuskler, baglår, baller og lænderyg, så er en øvelse som jefferson curl en rigtig god øvelse.

Og da du i et jefferson curl er naturligt begrænset af, hvor meget vægt du kan løfte grundet den lange range of motion og teknikken, hvor du fokusere på nogle få mindre muskelgrupper, øges din skadesrisiko ikke.

Når du bygger bevægelser gradvist op, vil din krop tilpasse sig over tid.

Må knæene falde indad i et squat?

Der er mange forestillinger om hvordan et squat skal udføres. Nogle mener desværre stadig at knæene ikke må komme foran tæerne, mens andre insisterer på at knæene skal følge tæerne i én specifik korrekt bane. Ydermere er mange meget optagede af at knæene ikke må falde indad - på fagsprog kaldet valgus.

Det viser sig igen, at vi har et forskelligt forhold til kroppens evner i forskellige bevægelser - og glemmer samtidigt dens evne til at tilpasse sig. Mange vil i 2020 sige at knæene godt må komme frem foran tæerne og at de også må presse ud - men de må ikke falde ind. Hvorfor denne forskel uden at se på konteksten?

I et studie fra 2018 [4] undersøgte man deltagere med patellofemoralt smertesyndrom (smerte omkring eller under knæskallen), hvor man delte de 40 deltagere op i 4 grupper:

• En kontrolgruppe, som ikke lavede noget.
• En gruppe, hvor de kun lavede udstrækning.
• En knægruppe, som trænede forlårsmuskulaturen.
• En hoftegruppe, som trænede hoftemuskulaturen.

Behandlingsgrupperne 2, 3 og 4 fik alle det bedre og der var ikke forskel mellem udstrækning, knæøvelser eller hofteøvelser. De 3 grupper havde markant færre smerter efter de 8 ugers træning sammenlignet med kontrolgruppen, som intet lavede.

Det interessante var, at knægruppen og hoftegruppen ændrede på knæets valgus (indadføring), men alligevel klarede udstrækningsgruppen sig tilsvarende godt målt på deres smerter.

Studiet viser altså, at ændring af og fokus på knævalgus ikke er nødvendig for at komme af med dine knæsmerter. Og sammenhængen med knæsmerter ser på generel basis heller ikke overbevisende ud.

Det tyder altså på, at der heller ikke for knæene er én rigtig eller forkert måde at bevæge dem på. I forhold til smerte, skade og knæstilling, findes der ikke én bedste måde at squatte på.

Få inspiration til 4 gode øvelser hvis du har ondt i knæene.

Teknik varierer

Hvis du ser på de bedste vægtløftere og styrkeløftere i verden, vil du se en stor variation af teknik - knæ, der falder indad, udad og fremad. De står også forskelligt med fødderne i forskellig bredde og med forskellig vinkling - og alligevel er de blandt de bedste i verden.

Teknik er også i høj grad afhængig af hvilken øvelse, som udføres - se eksempelvis forskellen på overkroppens vinkel mellem Matti Christensens front squat, high bar squat og low bar squat.

Det er forventeligt at forskellige menneskers teknik ser forskellig ud, så lad være med at forvente én specifik måde en øvelse bør se ud på.

Teknik er en individuelt og en zone

Det er vigtigt at holde tungen lige i munden. Teknik er ikke ligegyldig, men betyder isoleret set markant mere for performance end for skader og smerter. Derudover er teknik individuel og afhænger af blandt andet:

• Kropsbygning
• Mobilitet
• Vaner
• Målsætning
• Kontekst

Alle sportsgrene udføres blandt udøverne på mange forskellige måder med stor variation - også blandt de bedste i verden.

Teknik er med andre ord et bredt spektrum med plads til stor variation og behøver ikke at se ud på én bestemt måde. Teknik i styrketræning vil heller aldrig blive perfekt, så jagt i stedet forbedring ud fra din målsætning.

De bedste i verden bryder myterne

Se på Usain Bolt, en af historiens bedste sprintere. Han bryder med mange af de klassiske forestillinger og "regler" om, hvordan du bør sprinte. Han har en skoliose, altså en skæv ryg, der er S-formet set bagfra.

Det samme ses, hvis du ser på de bedste marathonløbere i verden, der har en høj grad af pronation i foden fx Joshua Cheptegei, der for nyligt lavede ny verdensrekord på 10 km-distancen.

Hvis du ser på bevægelses-entusiaster og -ekstremer fx Cirque de Soleil-artister, kan de lave de mest utrolige ting med deres kroppe - som for nogle opfattes som forkerte eller farlige. De kan lave bevægelserne, fordi de gradvist har trænet sig op til det - og fordi de har en genetik, der er exceptionel på netop dét område. Derfor er pointen ikke, at alle skal eller kan bevæge sig sådan, da pointen netop er, at teknik bør tilpasses dit personlige udgangspunkt.

Det er også en af pointerne med min grundsætning:

Alt hvad DIN krop kan, må den. Jacob Beermann

Det brede spektrum af teknik ses også hos verdens bedste atleter i forskellige deres sportsgrene fx:

• Jessica Ashwood, OL-svømmer med skoliose
• Lamar Gant, verdensrekordholder med 300 kg i dødløft (5x kropsvægt) med skoliose
• Natalie Du Toit, benamputeret svømmer, deltog som paraatlet ved de almindelige olympiske lege (OL).

Derudover er teknik især noget du efterstræber og bør ses som et spektrum - ikke én bestemt måde at bevæge dig på. Selv, når du optimerer din teknik med øget ydeevne for øje, så vil der være udsving og nogle gentagelser vil være uperfekte og ikke som du ønsker det - og hvad gør man så? Du prøver naturligvis igen i næste rep.

Hvornår bør du ændre din teknik?

Om du bør ændre din teknik, afhænger især af, hvad formålet er med øvelsen og den tekniske ændring. Her opdeler vi tankerne om teknikændring i tre overordnede kategorier:

1. Ændre teknik for performance

Er formålet at løfte mest mulig vægt, vil en teknik med rigid ryg, hvor du bruger både knæ, hofte og ryg være at foretrække i stedet for primært at bruge én af kropsdelene. Det er dog vigtigt at huske på, at alle dele af teknikken fx ryggens position i et dødløft og knæenes position i en squat, er store zoner med plads til variation i begge retning - ikke én specifik position du skal fastholde.

Hvis dit mål er at træne en bestemt muskel, så er der også god grund til at tilpasse din teknik, så netop den muskel især udsættes for belastning.

2. Ændre teknik ved smerte

Hvis du allerede har ondt, så kan det også give god mening at ændre din teknik - i hvert fald i en periode. Har du haft smerter gennem længere tid, kan det godt give mening at for en periode ændre dit bevægemønster, så du ikke er i den smertefulde position, som på nuværende tidspunkt er smertefuld - du bør dog udfordre positionen igen senere. Har du eksempelvis haft ondt i knæene længe, så kan du for en periode lege med mindre knævandring og bredere stand.

3. Ændre teknik når du udfordrer

En tredje situation, hvor det kan give mening at ændre teknikken er, når du udfordrer din krop med uvante bevægelser. En øvelse som jefferson curl er for de fleste uvant, da du bevidst bøjer ryggen - og derfor kan det give mening at lege med teknikken på denne måde. Du kan tænke på teknikken som mere undersøgende, legende og nysgerrig.

Mange stopper med at lave bevægelser, hvis de gør ondt - både bevidst og ubevidst. Men hvis du undgår en bevægelse fx at bøjer i ryggen, så bliver du ikke bedre til det - over tid bliver du sandsynligvis dårligere. Derfor er det vigtigt at lave øvelser, der gradvist udfordrer netop de bevægelser, som du har svært ved.

3 ting du kan huske på

Der er mange myter omkring løfteteknik og nuancerne bliver ofte glemt. Her er tre punkter du kan tage med dig fra denne artikel:

1. Der findes ikke én rigtig eller forkert teknik i forhold til smerte eller skade.
2. Teknik er individuel og afhænger af din kropsbygning, mobilitet og mål.
3. Den "optimale teknik" for performance er ikke én specifik position, men et spektrum med stor variation.