Undgå indadgående knæ i squat Let øvet

Squat er en super effektiv øvelse til at træne underkroppen. Den bruges af mange motionister og samtidig er det en konkurrenceøvelse for styrkeløftere. I den vestlige del af verden, er fokus i squat generelt på at holde knæene i samme retning som tæerne - dvs. ikke lade dem falde indad (valgus).

Men hvorfor er der så stort fokus på knæene retning, hvad kan du gøre hvis det er svært for dig at holde knæene ude og hvordan påvirker det egentlig løftet?

Hold knæene ude i squat

Nogle oplever at de ikke kan holde knæene ude, når de squatter. I stedet falder de indad - især i bunden. Det kan også være at du har squattet i længere tid og pludseligt oplever, at du ikke kan holde dine knæ ude mere.

Det problem kan være opstået af mange årsager, hvoraf du typisk kan finde problemet i enten:

1. Teknikken.
2. Mobiliteten.
3. Muskulært.

Hvis dine knæ går ind, betyder det også ofte at vægten kommer på indersiden af foden. Det giver en suboptimal vægtfordeling på fødderne og kan påvirke din balance.

Husk også på, at det isoleret set ikke er farligt at dine knæ går indad i en squat, men det kan betyde noget for hvor mange kg du kan løfte.

Knæene skal følge tæerne

Et af de vigtigste tekniske fokuspunkter i squat er, at knæene følger tæerne. Det vil sige at hvis fødderne peger udad, skal knæene også gå udad.

Det er en zone, så der er plads til at dine knæ både går lidt ind og lidt ud.

Det bør gøres primært af hensyn til at kunne udnytte mest muligt af den kraft, du genererer. Af andre vigtige tekniske fokuspunkter kan nævnes at holde ryggen rank (ikke nødvendigvis oprejst), et godt opspænd i maven og at få en god vejrtrækning inden hver gentagelse.

Du får en mere grundlæggende guide til squat-teknik her og en dybere gennemgang af de tre vigtigste parametre du kan ændre på i squat her.

Sådan får du knæ til at følge tæer

Du kan træne knæenes udadgående position, ved at tage en elastik rundt om knæene imens du squatter. Hvis elastikken bliver slap, er det fordi at dine knæ falder ind. Derfor er det vigtigt, at du hele tiden tænker på at holde elastikken spændt.

Elastikken kan give dig et cue om at holde knæene ude, og påvirker ikke styrken i squatten negativt [1]. Som en bonus vil elastikken øge aktiviteten i ballerne under øvelsen, hvilket selvfølgelig ikke er helt dårligt.

Hvis det ikke er nok at tænke på at presse knæene udad, er det også en mulighed at vurdere om du står for bredt eller om dine fødder peger for meget udad. I givet fald kan du stille dig lidt smallere eller pege fødderne mere fremad.

Styrke og mobilitet for inderlår

Muskulært vil knæ der faldet indad i squat nogle gange komme fra at adduktorerne (indadførerne) enten ikke involveres nok, ikke er stærke nok eller er for stramme. Derfor afhænger løsningen af årsagen.

Du kan styrke dem med eksempelvis sumo dødløft eller adduktioner med maskine (kaldes til tider ja/nej) eller kabel, hvor du presser indad. Du kan også prøve side squat, cossack squat, lunges og bulgarian split squat.

Mere mobilitet til din squat

Hvis det strækker meget i inderlårene og lysken, når du squatter mens du forsøger at holde knæene ude, så er frøen, side squat eller cossack squat et par gode øvelser at starte med.

For nogle nybegyndere kan det være svært at styre knæene i starten og så er øvelse naturligvis vejen frem - at blive bedre til bevægelsen og over tid stærkere. Hvis du skal begynde helt fra scratch, vil jeg foreslå at lave goblet squat eller kettlebell squat først, da de er en lille smule mindre komplekse at lave.

Men...hvorfor skal knæene egentlig følge tæerne?

Faktisk er det alment kendt i træningsverden at fx kinesiske vægtløftere med vilje fører knæene indad på vej op i et løft. Tag bare et kig her. Hovedårsagen til det er, at de kan skabe momentum til at få mest mulig fart ud fra bundpositionen - og dermed få flere kg op i de respektive løft.

Kroppen tilpasser sig til det, den bliver udsat for - gradvist over tid. Derfor kan kinesiske vægtløftere løfte op mod 300 kg med indadgående knæ - de har tilvænnet sig denne teknik over mange år. Det gælder i øvrigt for alle teknikker uanset kropsdel.

Hvis dette undrer dig, så vil jeg anbefale dig at høre episode 1 af min podcast Stærk & Smertefri: Alt hvad din krop kan, må den.

Hvis du har fulgt med i styrkeløft eller vægtløftning, har du garanteret set, at i flere af de tungeste løft, falder knæene indad. Sådan er det når du bliver mere presset ved tungere løft. Teknik er noget du generelt efterstræber og forsøger at gøre på en måde, der passer til din kropsbygning.

Det vigtigste er med andre ord at du gradvist øger vægten mens du øver den teknik, du kan med din nuværende mobilitet mv. Når det ofte anbefales at lade knæene gå i samme retning som tæerne, er det fordi det typisk vil passe på flest mulige mennesker for at opnå en fordelagtig position, hvor du kan løfte meget vægt.

OPSUMMERING

Mange har svært ved at få knæene til at følge tæerne i squat. Det kan være en ulempe, hvis du gerne vil løfte tungere. Hvis du har svært ved at holde knæene ude, så kan du prøve at arbejde med teknikken ved at sætte en elastik rundt om knæene. Hvis du mærker et stort stræk på indersiden af lårene, så kan det også være, at du skal arbejde med mobiliteten.

Hvis du har ondt i knæene, så overvej også om du burde lavere nogle helt andre øvelser mod knæsmerter.