Stød (clean and jerk) Let øvet

Stød (på engelsk: clean and jerk) er én af de to discipliner, der udgør sportsgrenen olympisk vægtløftning. Stød er en kombination af de to øvelser stødvend og opadstød. I denne video viser jeg dig teknikken til clean & jerk.

I konkurrencer i vægtløftning er clean & jerk den ene og tungeste af de to discipliner. Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er snatch (på dansk træk).

Clean & jerk er en fuldkropsøvelse, som blandt andet sætter store krav til dine ben, ryg, core, skuldre og greb - og som samtidig har et stort power output [1-2].

Sådan lærer du at lave stød

Clean & jerk er en teknisk krævende øvelse og hvis du ønsker at udføre et stødvend, er det en klar forudsætning, at du er i stand til at udføre et dybt og kontrolleret front squat. Jeg vil anbefale, at du ikke starter fra gulvet når du skal lære at lave stød, men i stedet opbygger din tekniske læring med disse øvelser i denne rækkefølge:

  1. Ståvend
  2. Stødvend fra knæ
  3. Stødvend fra dybhæng
  4. Forbedre dit opadstød

Følg fremgangsmåden med de 4 trin og øvelser, så laver du solide clean & jerk inden længe.

Sådan laver du stødvend fra gulv (cleans)

Her er de vigtigste fokuspunkter i cleans:

  1. Stil dig i udgangsposition; fødderne i hoftebredde, vægten på hælene, en knytnæve mellem dine skinneben og stangen og med hænderne i cirka skulderbredde omkring stangen.
  2. Med strakte arme hiver du stangen op til låret, får kontakt med stangen og laver et hiv/hop fra gulvet.
  3. Med eksplosiv kraft trækker du dig aktivt ned under stangen, mens dine albuer kører frem under stangen, så stangen gribes i en dyb front squat position.

Det er fordelagtigt, at anvende låsegreb/hook grip, når du laver øvelser som stødvend.

Fokuspunkter i dit clean og stødvend

Her får du de vigtige fokuspunkter for dit clean:

  • Sørg for at trække stangen op fra gulvet i en lige bane. Især når du afslutter den i hoften; her kan stangen nemt kastes fremad, og dermed væk fra kroppen. Stangen skal ikke bevæge sig frem - den skal lige op.
  • Sørg for at det er dine ben, der løfter vægten, og ikke dine arme.
  • Sørg for at spænd op i dine mavemuskler under hele løftet. Især når du griber stangen i bund positionen; hvis ikke du aktivt spænder mod, så kan det være svært at gribe stangen og ikke “klappe” sammen under stangen.
  • Sørg for at du først mestre bevægelsen, før du avancerer med tungere vægte og hurtigere udførelse. Start med stangen og lav langsomme gentagelser.

Opadstød er den sidste del af bevægelsen i et stød. I opadstødet er målet at få stangen op over hovedet i strakte arme.

Sådan laver du opadstød

For at lave et kontrolleret og sikkert opadstød, skal du have en god bevægelighed i dine skuldre.

  1. Placér dine albuer, så de peger lidt ned og ud under stangen.
  2. Hold spændet i overkroppen, og lav et lille langsomt excentrisk bøj/”dip” i dine ben.
  3. Hop eksplosivt stangen opad, og lad dine arme trykke dig under stangen.
  4. Benene hopper ud i et split; det ene ben bevæger sig fremad, mens det andet ben bevæger sig tilbage. 5. Sørg for at holde hoften under stangen under hele opadstødet.
  5. Bliv kort ude i splittet indtil du har kontrol over stangen.
  6. Saml derefter dine ben ved at trække det forreste ben lidt tilbage og træk derefter det bagerst ben op.

Selvom man umiddelbart skulle tro det, så er det ikke dine arme og skuldre, der laver det primære arbejde i opadstødet. Det er dine ben, du skal bruge til at “hoppe” stangen op og du “kaster” dig under stangen og låser dine arme herunder.

Fokuspunkter for opadstødet

Hvis du vil være skarp i clean and jerk, så tjek også disse punkter:

  • Sørg for at have det meste af vægten fordelt på hælen. Dette øger dine muligheder for at presse stangen lige over hovedet, og ikke fremad og dermed væk fra dig selv.
  • Sørg for at gå langsomt ned i dit dip, men eksplosivt når du “hopper” stangen op.
  • Sørg for ikke at gå for dybt ned i dit dip - det skal udelukkende være et lille afsæt.
  • Sørg for at strække armene, når du griber stangen. Hvis du ikke har aktive armen, kan det være svært at kontrollere stangen over hovedet.
    *Hvis du kæmper med balancen i din splitposition, kan du arbejde med hvordan dine fødder lander i splittet; undgå at de står på en lige linje, men sørg for at der er plads mellem dem.

Referencer

[1] Calatayud, J., Colado, J. C., Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Core muscle activity during the clean and jerk lift with barbell versus sandbags and water bags. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 803–810.

[2] Storey, A., & Smith, H. K. (2012). Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 42(9), 769–790.

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.

Hej, jeg er Roland Giessing

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.
Hej, mit navn er Roland og vægtløftning er min helt store passion. Jeg har haft med vægtløftning at gøre i over 30 år, både som eliteløfter og i de sidste 20 år har jeg været vægtløftningstræner i AK Viking. Først brugte jeg meget tid på at træne nybegyndere fra de er helt unge løftere, mens j... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>