Træk (snatch) Let øvet

I denne video fortæller jeg dig de vigtigste fokuspunkter for et træk og de typiske begynderfejl - og så giver jeg dig 5 konkrete trin, som jeg mener du skal gå igennem for at lære træk.

Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats, kan du selvfølgelig også lære det.

Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk).

Sådan laver du træk

  • Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen
  • Gå ned ved at bøje i benene - ikke ryggen
  • Grib stangen bredt (prøv med fx armene mod kl. 10 og kl. 14)
  • Tag en dyb indånding og benyt valsalvas manøvre
  • Hold vægten på hele foden, lidt mere på hælen (60/40)
  • Skuldrene skal lidt ud over stangen (kom aldrig bag stangen med skuldrene)
  • Sigt efter navlen, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og ud

Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen.

Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen.

Når du modtager stangen skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke bare klask baglår mod læg.

En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære.

5 trin til at lære træk

Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du starter fra gulvet, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression:

  1. Stå træk
  2. Polske træk
  3. Træk fra hofte
  4. Hop hiv
  5. Træk dyb hæng

Typiske fejl at være opmærksom på

Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet.

Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op.

Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde.

Det ses ofte at folk mister balancen undervejs. Vægten skal være fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position.

Roland Giessings billede

Hej, jeg er Roland Giessing

Roland Giessings billede
Vægtløftning er min helt store passion. Jeg har haft med vægtløftning at gøre i over 30 år og de sidste 20 år har jeg været vægtløftningstræner i AK Viking. Først brugte jeg meget tid på at træne nybegyndere fra de er helt unge løftere. I dag har jeg løftere helt ned til omkring 8 år og op ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her