Træk (snatch) Let øvet

I denne video lærer du de vigtigste fokuspunkter for et træk og, hvordan du kan undgå de typiske begynderfejl. Derudover får du 5 konkrete trin, som er essentielle at kunne udføre før du kan udføre et ordentligt snatch.

Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det.

Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk).

Sådan laver du træk

Her får du en kort liste med de vigtigste punkter for teknikken i snatch.

  1. Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen til dit skinneben (når benene er strakte)
  2. Gå ned ved at bøje i benene - ikke ved at læne overkroppen frem.
  3. Grib stangen bredt med låsegreb - afstanden varierer fra person til person, men prøv fx med armene mod kl. 10 og kl. 14.
  4. Skuldrene skal være placeret lidt foran stangen set fra siden (kom ikke bag stangen med skuldrene).
  5. Fordel vægten på hele foden, men med en lille overvægt på hælene (fx 60/40).
  6. Tag en dyb indånding, benyt valsalvas manøvre og spænd i maven..
  7. Sigt efter navlen, når du begynder hivet, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og væk fra kroppen.
  8. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen.
  9. Når du modtager stangen, skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke blot hvile baglår mod læg.

Valsalvas-manøvren indebærer at du tager en dyb indånding og holder luften inde, helt indtil du er over den tungeste del af løftet eller sticking point. Det øger stabiliteten og hjælper dig til at løfte mere vægt.

Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Dvs. at det er stangen, der dikterer, hvad din krop gør.

En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. Det bliver bedre, jo længere tid du har gjort det.

5 trin til at lære træk

Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du bare starter fra gulvet på dag 1, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression:

  1. Stå træk
  2. Polske træk
  3. Træk fra hofte
  4. Hop hiv
  5. Træk dyb hæng

Når du mestrer den givne øvelse, kan du gå videre til næste progression. Dette kan være svært ”at overholde”, når du bare gerne vil lave fulde træk, men tålmodigheden og den tekniske læring er en klar fordel i forhold til at lære et ordentligt træk.

Typiske fokuspunkter at være opmærksom på i snatch

Her er et par vigtige punkter at huske på i snatch:

  • Sørg for at holde spændet hele vejen igennem løftet. Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet.

  • Sørg for at banen på stangen skal gå lige op. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op.

  • Sørg for at bruge dine arme til at trække dig selv under stangen. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde.

  • Sørg for at have vægten fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position. Dette resulterer ofte i at folk mister balancen undervejs og falder frem- eller bagover.

Overførbarhed til andre sportsgrene

Snatch bruges også som et værktøj til at træne atleter i en bred vifte af sportsgrene, især hvor der kræves eksplosive fuldkropsbevægelser som fx kast, sprint, løb og hop.

De tre simultane bevægelser i underkroppen (triple ekstension af hofte, knæ og plantarfleksion i anklen) efterligner de nævnte bevægelser og sportsgrene, samtidig med at den kræver at atleten producerer store mængder kraft i høj hastighed.

Snatch har en gennemsnitlig hastighed på 1,52-1,67 meter per sekund, og det gør det til god træning af eksplosiv styrke.

Snatch i konkurrence

Som i styrkeløft er der regler for hvordan løftet skal udføres rent teknisk - i tillæg til regler for udstyr, tidsbrug, antal forsøg og signaler.

I træk må stangen ikke slås på låret på vej op. Stangen skal modtages og forblive på strakte arme, (dvs. du må ikke gribe stangen, bøje i albuen og derefter trække albuen. Hvis dette sker underkendes løftet).

Dine arme skal forblive strakte indtil du har rejst dig og er i ro med fødderne parallelle. Når signalet er givet, kan stangen sænkes, men den må ikke slippes med hænderne før den er i hoftehøjde.

At starte med vægtløftning

Hvis du gerne vil i gang med at lave vægtløftning og har brug for hjælp vil (noget de fleste har), vil jeg anbefale dig at kontakte en lokal vægtløftningsklub. Vægtløftning er en meget teknisk sport, hvor du er afhængig af feedback på teknik, at arbejde med weakpoints og et fornuftigt program.

Roland Giessings billede

Hej, jeg er Roland Giessing

Roland Giessings billede
Vægtløftning er min helt store passion. Jeg har haft med vægtløftning at gøre i over 30 år, både som eliteløfter og i de sidste 20 år har jeg været vægtløftningstræner i AK Viking. Først brugte jeg meget tid på at træne nybegyndere fra de er helt unge løftere, mens jeg i dag har løftere hel... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026