Forbedre dit opadstød (jerk) Let øvet

For at blive bedre til opadstødet, kan hjælpeøvelser som push press og kickstød være særdeles effektive.

En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Du kan også bruge et powerrack.

Ved at blive bedre i opadstød, kan du få vægtene over hovedet i stød, så du kan afslutte løftet fra dit clean. Der er mange måder at gøre det på og her får du et par muligheder [1].

Push press

Når du udfører push press med henblik på at blive bedre til opadstød, så er det essentielt at få push presset til at ligne dit normale opadstød på meget så muligt. Det gør du ved at gå langsomt, og lige, ned i dit dip og holde armene afslappede.

Fokuspunkter i push press

Her er de vigtigste fokuspunkter for dit push press med henblik på bedre opadstød:

  • Sørg for at bruge benene til at skabe momentum. Tænk at du skal presse dine knæ ud af og derfor kan sænke dig lige ned i dippet.
  • Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen.
  • Sørg for at fordele vægten på hele foden og bliv stående på foden igennem hele løftet. Dvs. undgå at falde frem på tæerne, så du ikke sender stangen væk fra dig selv.
  • Sørg for at tænke ”under stangen” og ikke ”pres stangen opad”. Når du tænker ”under stangen”, så er chancen for at du bruger benene hensigtsmæssigt større.

Kickstød

Kickstød er en god hjælpeøvelse, der lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den. Samtidig kan kickstød fungere som et alternativ til opadstød, som du kan bruge til stævner og stadig få dine løftene godkendt.

Kickstød er en glimrende øvelse til at lære dig at låse dine arme under stangen, så du undgår at lave efterstem og dermed vil få dit løft underkendt i stævner.

Fokuspunkter i et kickstød

Her er de vigtigste fokuspunkter i et kickstød med henblik på et bedre opadstød:

  • Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme.
  • Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen.

Opadstød fra blokke

En af de bedste måder at træne dit opadstød er ved at anvende blokke. Blokkene gør at du er fri for at skulle sænke stangen ned hver gang, og dermed bruge unødige kræfter på den excentriske del. Med blokkene kan du kan sikkert smide stangen mellem hver gentagelse.

Hvis du specifikt ønsker kun at øve dit opadstød, så kan opadstød fra blok ligeledes være en glimrende øvelser, da du undgår at lave et vend, og dermed sparer dine kræfter på selve opadstødet.

  • Sørg for at placere stangen korrekt, når du går ned under stangen og henter den.
  • Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme.
  • Sørg for at øve dit split og hvordan du samler dine fødder efterfølgende. I opadstød fra blok har du god mulighed for at øve, hvordan du placerer og samler dine fødder i dit split.

Referencer

[1] Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(6), 867–885.

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.

Hej, jeg er Roland Giessing

Roland Giessing er landstræner i vægtløftning.
Hej, mit navn er Roland og vægtløftning er min helt store passion. Jeg har haft med vægtløftning at gøre i over 30 år, både som eliteløfter og i de sidste 20 år har jeg været vægtløftningstræner i AK Viking. Først brugte jeg meget tid på at træne nybegyndere fra de er helt unge løftere, mens j... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>