Front Squat Begynder

Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen.

Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst.

Hvis du kommer for langt frem med overkroppen i front squat, så bliver det meget tungt eller svært for dig at holde stangen med hænderne.

Om front squat

Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, fordi du har mere fokus på at presse knæene længere frem og derfor får længere knævandring.

Men du træner også baglår, baller og ryggen. Den stiller samtidig store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst.

Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde.

I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad).

I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på.

Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste.

De mange fordele ved front squat

Rigtig mange, og især styrkeløftere, oplever at front squat kan være en god øvelse for at træne maven og evnen til at holde opspændet.

Du kan fx kombinere det med at køre tre sekunders excentrisk fase, dvs. langsomt ned, fordi du her hele tiden fokuserer på at modstå at vægten trækker dig fremad.

Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene.

Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser.

Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat.

Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd.

Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmuskel. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat,

Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning.

Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Især i kombination med mobilitetstræning.

Teknik i front squat

Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil og finde et opspænd i overkroppen som gør at du kan presse igennem benene uden at føle at du falder forover eller krumme i den øvre del af ryggen.

De tre mest typiske greb er vægtløftergreb, krydsgreb og straps:

• Vægtløftergreb giver mulighed for det bedste spænd i ryggen. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem.
  Desto mere usmidig du er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserne til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Det vil også blive meget nemmere at kombinere front squatten med fx vendinger fra gulvet, samt stød hvis du laver vægtløftning.
  
• Krydsgreb, hvor du placerer stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den.
  Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet.
  
• Straps: At bruge straps er en sidste mulighed, hvis du har udfordringer med din mobilitet. Du skal bruge to helt almindelige straps (som du måske kender fra dødløft), og binde dem omkring stangen i skulderbreddes afstand. Derefter holder du i straps’ene i stedet for i stangen som i vægtløftergreb. Her får du en del mere fleksibilitet til at holde så tæt på eller langt fra stangen ud fra hvad din mobilitet tillader.

Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand.

Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning.

Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen.

Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop ved at presse knæene godt frem igennem løftet.

Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat.

Stangens bane i front squat

Ligesom i alle andre former for squat vil vi altså have at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden. Det ser og vurderer du bedst lige fra siden. Få eventuelt nogen til at se eller film din front squat.

En af de største udfordringer i front squat er at holde den øvre delen af ryggen ret. Derfor er det vigtigt at du hele tiden prøver at fastholde en høj position med albuerne eller i hvert fald fastlåser dem, så de ikke bevæger sig i løbet af løftet. Hvis albuerne kommer ned, vil du typisk se at øvre ryg runder og at du mister lidt af opspændet.

For at undgå det gælder det om at få knæene langt frem, så du kan være mere oprejst med overkroppen. Det kan understøttes af løftesko (også kaldet squat- eller vægtløftningssko) eller et par små skiver under hælene.

Det får knæene længere frem, og når knæene kommer længere frem kommer hoften længere frem. Når knæ og hofte kommer længere frem kan du være mere oprejst.

Andre udfordringer i front squat

Udover udfordringer omkring grebet og øvre del af ryg kan der være andre ubehag forbundet med front squat. De er alle ufarlige, og kræver at du lader din krop vænne sig til øvelsen.

Fordi stangen ligger foran, kan du komme til at opleve at stangen presser en lille smule på halsen eller kravebenet, hvilket kan være en lille smule ubeageligt eller besvære vejrtrækningen. Det er helt normalt, specielt i starten.

Begynderfejl

De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkroppen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning.

Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed.

Tekniske fokuspunkter

• Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre
• Hold dine albuer højt
• Hold ryggen ret
• Lad knæene følge tæernes retning

Alternative varianter af front squat

Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat.

Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning.

Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells.

Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter.

Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer.

Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points.

High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans).

Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.