Front Squat Begynder

I denne video giver jeg dig en række gode råd til hvordan du kan udføre front squat bedst muligt. Det er en teknisk krævende øvelser, men også udbytterig. Den største udfordring for de fleste bliver at fastholde stangens placering, ikke udmattede ben.

Tags:

Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen.

Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst.

Hvis du kommer for langt frem med overkroppen i front squat, så bliver det meget tungt eller svært for dig at holde stangen med hænderne.

Om front squat

Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, fordi du har mere fokus på at presse knæene længere frem og derfor får længere knævandring.

Men du træner også baglår, baller og ryggen. Den stiller samtidig store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst.

Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde.

I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad).

I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på.

Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste.

De mange fordele ved front squat

Rigtig mange, og især styrkeløftere, oplever at front squat kan være en god øvelse for at træne maven og evnen til at holde opspændet.

Du kan fx kombinere det med at køre tre sekunders excentrisk fase, dvs. langsomt ned, fordi du her hele tiden fokuserer på at modstå at vægten trækker dig fremad.

Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene.

Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser.

Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat.

Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd.

Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmuskel. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat,

Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning.

Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Især i kombination med mobilitetstræning.

Teknik i front squat

Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil og finde et opspænd i overkroppen som gør at du kan presse igennem benene uden at føle at du falder forover eller krumme i den øvre del af ryggen.

De tre mest typiske greb er vægtløftergreb, krydsgreb og straps:

  • Vægtløftergreb giver mulighed for det bedste spænd i ryggen. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem.
    Desto mere usmidig du er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserne til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Det vil også blive meget nemmere at kombinere front squatten med fx vendinger fra gulvet, samt stød hvis du laver vægtløftning.
  • Krydsgreb, hvor du placerer stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den.
    Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet.
  • Straps: At bruge straps er en sidste mulighed, hvis du har udfordringer med din mobilitet. Du skal bruge to helt almindelige straps (som du måske kender fra dødløft), og binde dem omkring stangen i skulderbreddes afstand. Derefter holder du i straps’ene i stedet for i stangen som i vægtløftergreb. Her får du en del mere fleksibilitet til at holde så tæt på eller langt fra stangen ud fra hvad din mobilitet tillader.

Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand.

Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning.

Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen.

Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop ved at presse knæene godt frem igennem løftet.

Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat.

Stangens bane i front squat

Ligesom i alle andre former for squat vil vi altså have at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden. Det ser og vurderer du bedst lige fra siden. Få eventuelt nogen til at se eller film din front squat.

En af de største udfordringer i front squat er at holde den øvre delen af ryggen ret. Derfor er det vigtigt at du hele tiden prøver at fastholde en høj position med albuerne eller i hvert fald fastlåser dem, så de ikke bevæger sig i løbet af løftet. Hvis albuerne kommer ned, vil du typisk se at øvre ryg runder og at du mister lidt af opspændet.

For at undgå det gælder det om at få knæene langt frem, så du kan være mere oprejst med overkroppen. Det kan understøttes af løftesko (også kaldet squat- eller vægtløftningssko) eller et par små skiver under hælene.

Det får knæene længere frem, og når knæene kommer længere frem kommer hoften længere frem. Når knæ og hofte kommer længere frem kan du være mere oprejst.

Andre udfordringer i front squat

Udover udfordringer omkring grebet og øvre del af ryg kan der være andre ubehag forbundet med front squat. De er alle ufarlige, og kræver at du lader din krop vænne sig til øvelsen.

Fordi stangen ligger foran, kan du komme til at opleve at stangen presser en lille smule på halsen eller kravebenet, hvilket kan være en lille smule ubeageligt eller besvære vejrtrækningen. Det er helt normalt, specielt i starten.

Begynderfejl

De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkroppen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning.

Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed.

Tekniske fokuspunkter

  • Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre
  • Hold dine albuer højt
  • Hold ryggen ret
  • Lad knæene følge tæernes retning

Alternative varianter af front squat

Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat.

Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning.

Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells.

Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter.

Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer.

Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points.

High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans).

Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

Referencer

[1] Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.

[2] Yavuz, H. U., Erdağ, D., Amca, A. M., & Aritan, S. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences, 33(10), 1058-1066.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Tine

Hej Jacob.
Tak for dine gode informationer og videoer :-)Spørgsmål :Jeg vil gerne bruge vægtstænger istedet for maskiner.Kan Benpress byttes ud med Front Squat?
Og kan hack squat erstattes af en øvelse med vægtstænger ?Jeg er ikke nybegynder og kender til vægtstænger...På forhånd tak :-)

Hej Tine,
Ja, begge kan erstattes af forskellige squatvarianter. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Tina Krause

Har lært at stangen skal hvile på skuldrene frem for på kravebenet? Holder med vl grebFik så at vide at dette var en fejl, og at stangen skal hvile på kravebenet frem for skulderenHar god mobilitet i såvel skuldre som arme.

Hej Tina
Som med de fleste andre øvelser er der ikke en rigtig og forkert måde, men mange måder at udføre de forskellige løft på. Hver valg du tager i teknikken har selvfølgelig nogle konsekvenser - fordele og ulemper. For de fleste vil stangen ligge både på kraveben og skulder - lidt kombineret. Mærk efter hvad der giver dig det bedste løft.

Skrevet af Jacob Dejgaard

Hej Jacob, jeg er for nyligt begyndt at frontsquatte istedet for backsquat, for at få stærkere quads. Problemet er at, når jeg har kørt tung frontsquat bliver jeg altid virkeligt øm i ryggen dagen efter. Det er altid inde omkring columna i højden th4-th6 (ca.). ømheden forværres når jeg trækker hagen mod brystet.
Jeg holder ikke krydsgreb, men det olympiske greb (hvis det hedder det). Albuerne beger ligefrem og let op. Jeg har en god oprejst stilling også i bunden, men bliver stadig meget øm dagen efter.
Er det en tilvennings sag? Har du nogle gode råd ? Jeg laver altid opvarmnings 8'eren, mobilitet i underkroppen og lidt forskelligt fra Kelly Starrets mobility wod før ben-ryg dag.- Tak

Hej Jacob
Det er meget normalt og forståeligt. Du bruger sandsynligvis væsentligt mere energi på at ekstendere den thorakale del af ryggen i front squat end back squat. Ømhed er ikke et dårligt (eller godt) tegn - blot udtryk for at du har gjort noget uvant. Det er en tilvænningssag og vil blive bedre efter en periode med front squat fast i træningsprogrammet, men øvre ryg er for mange en udfordring i front squat.

Skrevet af Jacob Dejgaard

okay, tak for hurtigt svar. Den får lov at blive på bentræningen så ;)

Skrevet af Daniel P Jensen

Hej lige et hurtigt spørgsmål. Oplevede idag i min box at instruktøren ikke ville lade mig lave krydsgreb da det ville give skader? Spurgte hvorfor det gav skader (jeg er udd. Fitness instruktør og massør) fik intet svar.... Og umeldtbart kan jeg ikke set hvordan det skulle kunne skade mig så længe jeg holde albuerne højt og holder et godt spænd. Har selv brugt front squat i nogle år on and off og har aldrig haft problemer på nogen måde. Så for at være sikker tænkte jeg at jeg ville søge svar ved dig. Er det hendes ego eller er der noget om snakken...

Hej Daniel. Det korte svar er naturligvis at det er noget sludder. Der er mange elementer i det du spørger om, men kort sagt kan man ikke sætte 1-til-1 mellem en bevægelse og en skade. Alle kroppens led bør kunne bevæge sig i fuld range of motion og hvorvidt en given position (eksempelvis krum ryg eller knæ ind i squat) er "ok", afhænger af andre faktorer såsom intensiteten og formålet med bevægelsen. Sålænge du i front squat kan holde dig oprejst og løfte vægten på en tilfredsstillende måde uden at holde en unødvendigt stor del af vægten med armene, så er der intet problem med krydsgreb.

Skrevet af Daniel P Jensen

Tak for svaret. det er det samme jeg tænkte og fedt med en second opinion tak:-)

Skrevet af Asger

Hej igen Jacob.
Et spørgsmål angående front squat, som der åbenbart er delte meninger på. Hvor skal stangen være nogenlunde præcist placeret? Du siger det øvre bryst, og det virker ikke helt muligt at gøre, da stangen så vil rulle ned. Andre siger at den skal presse ind mod halsen? Jeg prøvede idag hvor den hvilede på mine kraveben, og det gjorde hammer ondt! Så nu er jeg i tvivl om hvor den skal ligge? :)

Hej Asger. Så langt oppe som muligt, ind mod halsen, på kravebenet. Prøv det nogle gange og se om smerten ikke aftager (ligesom i back squat, hvor nogle oplever det gør ondt i starten). Det giver dig de bedste muligheder for at kunne front squatte oprejst.

Skrevet af Asger

Lynhurtigt svar, tak skal du have. Jeg bliver ved så! :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>