Side split Let øvet

I denne artikel og video gennemgår jeg hvordan du kan opbygge mobilitet til at lære at gå i split som van Damme. I forlængelse af det giver jeg dig eksempler på øvelser, der gør dig mere smidig og stærk i split-positionen.

Tags:

En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed.

At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn.

Det er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen - måske lidt lettere for kvinder [1]. Det kræver selvfølgelig at du ved hvordan - og at du lægger tid og arbejde i det.

Hvad får du ud af at kunne gå i split?

Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle.

Vil du eksempelvis gerne udføre et solidt sumo dødløft, et dybt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har.

Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed.

Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning.

Fremgangsmetode for split

For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlår og lyske mere bevægelige.

I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed.

For at gå i split anbefaler jeg følgende progression:

  1. Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen.
  2. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning.
  3. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse.

1. Stræk og styrke af inderlår

Frøen med vægt på ryggen giver smidighed i inderlår og hoften.

Liggende side split med kettlebells træner styrken af dine inderlår.

2. Stående split

Forsøg at komme så langt ned du kan fra stående til split.

Fokuspunkter i side split

Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split.

Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden.

Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket.

Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud.

Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling.

Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage.

Det fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i.

Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne.

Hvor lang tid tager det at gå i split?

For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt.

Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt.

I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu.

Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram.

Typiske fejl i split-træningen

For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl:

  1. Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål.
  2. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid.
  3. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej.

Opsummering om side split

At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus og lignende. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position.

For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position.

Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

Split er en øvelse, der kræver stor smidighed at mestre.

Referencer

[1] Höög, S., & Andersson, E. P. (2021). Sex and Age-Group Differences in Strength, Jump, Speed, Flexibility, and Endurance Performances of Swedish Elite Gymnasts Competing in TeamGym. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 653503.

Niels Jørgensen er personlig træner med fokus på kropsvægtstræning og mobilitet.

Hej, jeg er Niels Jørgensen

Niels Jørgensen er personlig træner med fokus på kropsvægtstræning og mobilitet.
Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København hos Niels’ Training. Mit speciale er kropsvægtstræning, mobilitet og gymnastiske øvelser. Fysisk træning og bevægelse har altid være min store passion og noget som jeg har haft en kæmpe glæde ved. Som personlig træner, er det min ... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>