Hip thrust: Den bedste balleøvelse Meget øvet

Når du har lavet glute bridges (bækkenløft) i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget.

Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel.

Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd [1-2]. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor.

Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy

Udførslen af hip thrust

Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund.

Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene.

Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på.

Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene.

Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her.

Grunde til at lave hip thrust

Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at:

1. Du vil have større eller stærkere baller.
2. Du vil være stærkere i squat og dødløft.
3. Du vil forbedre din acceleration eller sprint.

Et studie fra 2023 fandt at hip thrusters giver lignende muskelvækst for ballerne som dybe squat og lignende styrkeoverførsel til dødløft [3].

Hvis du bruger styrketræning som sportsspecifik støttetræning, så er det værd at være opmærksom på retningen af en øvelse. Et studie på hip thrusters og jump squat fandt meget stærke sammenhænge mellem øvelser med horisontal kraftvektor (fx hip thrust) og acceleration (0-10 m) - og mellem vertikale kraftøvelser (fx jump squat og vertical jump) og top‑hastighedsfaser (>40 m) [4].

Progression i hip thrusters

Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt.

På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter.

Varianter af hip thrust

Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang.

Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt.

Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen.

Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts.

Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive.

1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned.

Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte.

Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation.

Teknik-guide skridt for skridt

Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse.

Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen.

Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have:

• En bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet).
• En vægtstang (20 kg).
• Vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads).
• To låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar).
• En pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte).

Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin:

1. Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte.
2. For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene.
3. Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den.
4. Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen).
5. Voilá - du er klar til at hip thruste!

Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.

Ofte stillede spørgsmål om hip thrust

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om hip thrust og træning af balderne.

Hvad er en hip thrust?

Hip thrust er en hofteekstensionsøvelse, der især styrker dine baller (gluteus maximus). For mange er hip thrust en af de mest effektive og skånsomme øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i balderne - både for performance og sundhed.

Hvad er fordelene ved hip thrust frem for squat eller dødløft?

Hip thrust træner balderne mere direkte, især i toppen af bevægelsen. Den træner i mindre grad din lænd og ben - og er derfor et godt valg for øget fokus på glutes (baller).

Hvor tungt bør jeg træne hip thrust?

Du kan løfte relativt tungt i hip thrust, hvilket også er en af fordelene ved hip thrusters. Mange kan hurtigt øge vægten, husk dog at have fokus på teknikken først og progressér gradvist, som du bliver stærkere i bevægelsen.

Hvordan skal jeg placere fødderne og overkroppen?

Overkroppen hviler med øvre ryg på en bænk og fødderne placeres i cirka skulderbredde med omkring 90 grader i knæene i toppositionen dvs. dine underben er lodrette. Eksperimentér for at finde den vinkel, der rammer dine balder bedst.

Gør hip thrust også noget for baglår og forlår?

Ja, selvom ballerne er hovedfokus, så træner den også dine baglår, lænd og forlår. Du kan målrette fokus endnu mere ved at justere tempo, pauser og fodpositionen. Fødderne længere væk træner mere baglår og fødderne tættere på træner mere forlår.