Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg.

Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser.

Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Det er en alsidig og effekt rygøvelse.

Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse.

Teknikken i rows

Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen.

Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden.

Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen.

Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt.

Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer.

Du kan flytte stresset

Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes.

Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden.

Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad.

Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen.

Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position.

Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen.

Rows med håndvægt

Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ.

Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte.

Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel.

Når du laver rows med håndvægte, vil dine skrå mavemuskler være mere aktive, mens rygstrækkerne og multifidus vil være marginalt mindre aktive (sandsynligvis på grund af den mindre absolutte belastning) [3].

En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells.

Typiske udfordringer i rows

To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt.

Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt.

I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase.

Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet.

Kært barn har mange navne

Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!