Rows Begynder

I denne video fortæller jeg dig om rows med håndvægt og rows med stang. Bent over barbell rows (BOR) er en af de mest klassiske horisontale rygøvelser.

Tags:

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg.

Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser.

Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Det er en alsidig og effekt rygøvelse.

Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse.

Teknikken i rows

Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen.

Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden.

Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen.

Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt.

Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer.

Du kan flytte stresset

Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes.

Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden.

Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad.

Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen.

Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position.

Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen.

Rows med håndvægt

Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ.

Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte.

Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel.

Når du laver rows med håndvægte, vil dine skrå mavemuskler være mere aktive, mens rygstrækkerne og multifidus vil være marginalt mindre aktive (sandsynligvis på grund af den mindre absolutte belastning) [3].

En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells.

Typiske udfordringer i rows

To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt.

Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt.

I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase.

Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet.

Kært barn har mange navne

Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!

Referencer

[1] Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine, 3(1), 4.

[2] Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1408-1417.

[3] Saeterbakken, A., Andersen, V., Brudeseth, A., Lund, H., & Fimland, M. S. (2015). The effect of performing bi-and unilateral row exercises on core muscle activation. International Journal of Sports Medicine, 94(11), 900-905.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Alexander

Den første øvelse du viser i videoen er altså deadlift

Hej Alexander,
Det er meget almindelig at "dødløfte stangen op" når man går i gang med bent over rows. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Mikkel

Hej Jacob
Hvad er dit syn på maskiner hvor man træner rows?
og t-bar rows?

Hej Mikkel
De er generelt fine alternativer til de frie vægte. Det vigtigste er i første omgang at se på en bevægelse - forskellige former for horisontal roning (rows) kan erstatte hinanden i programmer som variation 😊

Skrevet af Charlotte Hedegaard

Hej Jacob.
Jeg har efter sådan en god gang rows fået ondt i øverste del af ryggen, omkring skulderbladet. Hvad mon jeg kan have gjort forkert? Og har du muligvis en idé om det kræver ro og hvile, eller jeg godt kan fortsætte træningen.

Hej Charlotte
Det er meget svært at svare på uden at kende de nærmere omstændigheder, men det er typisk en kombination af mange ting. Ved typiske situationer med lidt ondt efter træning, så giver det mening at give området lidt ro i en uges tid fra øvelser, som gør ondt, mens du stadig træner hele kroppen efter bedste evne, men mærker efter. Gradvist kan du så øge mængden af de andre øvelser igen.

Skrevet af Jannik Christensen

Hvis jeg gerne vil lave rows der hjælper mig til at lave pullups, hvilken øvelse af almindelig bent over, yates eller med håndvægte er bedst? Hvis der altså er forskel mht. pullups, da det jo horisontale vs. vertikale træk. Og er det bedre at køre albuen ud til siden, så man fokuserer mere på den øverste del af ryggen?

Hej Jannik
En variation imellem dem - i første omgang måske primært fokus på et proneret greb, dvs. overhånd, eftersom det minder mere om pullup. Med fokus på øverste del af ryggen, så tag albuerne lidt ud.

Skrevet af Kasper Mortensen

Hej Jacob. Når jeg forsøger at udføre denne øvelse, får jeg øjeblikkeligt ondt i lænden. Jeg forsøger at holde spændingen i ryggen og maven som du viser i videoen. Ved du hvad jeg måske gør galt? Har du et alternativ, til at styrke ryggen og få en bedre kropsholdning?

Hej Kasper
Det er meget svært at sige hvad der er galt uden at se hvordan det ser ud og høre mere om din baggrund. Får du ofte ondt i lænden? Hvordan er belastningen mv.? I første omgang skal du blot forsøge at holde ryggen ret, hverken krumme eller overekstendere (kan nogle godt finde på fordi de tror det er bedre). Smerterne i ryggen har ikke nødvendigvis noget med styrke eller kropsholdning at gøre. Smerter er en kompleks størrelse med mange faktorer til baggrund. Læs gerne denne: https://maxer.dk/artikler/hv...

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hej når man tager rows med håndvagte skal man vel køre med højre arm først og venstrer arm derefter?

Du skal naturligvis køre begge sider medmindre du bevidst er ved at udligne en asymmetri. Jeg vil anbefale dig at starte med den svageste side, så du ved, at du kan tage samme antal på begge.

Skrevet af Mathias Bugge …

Hej Jacob.
Jeg er stort set lige gået i gang med træning, hvor jeg følger et program, hvor jeg skal lave rows. Jeg føler, at jeg har et problem i min teknik i det, jeg føler at jeg bruger min underarm for meget, når jeg skal have stangen op til brystet. Derudover har jeg også lidt tendenser til at få lidt ømme håndled...
Håber du kan hjælpe :-)

Hej Mathias
Du må nok forklare lidt mere præcist hvordan du mener, at du har problemer. Underarmene er involveret i rows, så det er naturligt, at du mærker de arbejder. Hvordan er ømheden i håndleddene?

Skrevet af Mathias Bugge …

Ømheden føles lidt som en jeg belaster mine håndled forkert... Det føles lidt ligesom, hvis man ikke får spændt ordenligt op i håndledene og hænderne, når man laver bænkpres. Bortset fra at jeg spænder op i hænder og håndled, når jeg laver rows.

Jeg har fortsat lidt svært ved at se det for mig, men hvis du føler ubehag i de bevægelser, så ville jeg sætte belastningen ned - eventuelt prøv en anden variation af rows i en periode. Du kan finde forskellige varianter her: https://maxer.dk/tags/rows

Skrevet af Asger

Jacob, hvilken row variant og hvilken grebsbredde, vil være mest fordelagtigt for at ramme ens nedre trapezius og ens rhomboideus, de er begge underudviklet hos mig, så jeg ved at der skal nogle tunge rows til, samt andre ting. Jeg hører T-bar rows eller normale BOR ville være en god mulighed? :)

Hej Asger. Som du siger, vil T-bar row og almindelige BOR kunne være en god start. Andre øvelser, som du kunne se på, er YTW, inverted rows, chest-supported rows og generelt rows med underhåndsgreb til cirka bunden af sternum.

Skrevet af Asger

Så hvis jeg gerne vil lave øvelser som BOR og T-bar rows, så skal det være med underhånd? Snakker vi ca en skulderbredde greb? Jeg søger en row variant hvor min øvre nakke er MINDST mulig i arbejde, da den er meget dominerende for mit vedkommende :)

Nej, det er fint at variere. Du kunne fx prøve en BOR-variant, hvor du holder relativt bredt med overhånd (udenfor ringene på en SL-stang). Og så ellers kør øvelserne fokuseret og med en belastning, som gør det muligt at fokusere på netop de ønskede muskler.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>