Glute bridge Let øvet

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller.

Sådan laver du glute bridge

Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet. I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen.

Du skal som udgangspunkt primært mærke denne øvelse i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd og/eller baglår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne.

Hvis du gerne vil lære mere om balletræning, så er denne podcast-episode om bootybuilding lige noget for dig.

Øg belastningen over tid

Når du har styr på den simple teknik, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder:

1. Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne.
   
2. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne.

Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag. Læs også hvordan du kan få en lækker røv.