Glute bridge: Hofteløft og bækkenløft for baller Let øvet

Glute bridge er en simpel og effektiv balleøvelse, der målrettet arbejder med din hofteekstension og dermed kan have overførsel til lockouten i squat og dødløft - udover at styrke og forme dine baller.

Tags:

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de senere år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis du har svært ved at mærke dine baller arbejde.

Glute bridge kaldes nogle gange for bækkenløft eller hofteløft på dansk.

Sådan laver du glute bridge

Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet.

I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen.

Du skal som udgangspunkt primært mærke dette bækkenløft i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd, baglår eller forlår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne. Hvis du mærker det meget i baglårene, så kan du flytte fødderne tættere på dig selv og hvis du mærker det meget i forlårene, så flyt fødderne længere væk [1].

Hvis du gerne vil lære mere om balletræning, så er denne podcast-episode om bootybuilding lige noget for dig.

Øg belastningen i hofteløft

Når du har styr på den simple teknik i hofteløft, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder:

  1. Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne.
  2. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne.

Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag - men glute bridge er i sig selv en effekt balleøvelse [2].

Læs også hvordan du kan få en lækker røv.

Referencer

[1] Lehecka, B. J., Edwards, M., Haverkamp, R., Martin, L., Porter, K., Thach, K., Sack, R. J., & Hakansson, N. A. (2017). Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(4), 543–549.

[2] Kennedy, D., Casebolt, J. B., Farren, G. L., Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomechanics, 1–15.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>