#55 Thue Kvorning om hvad god sportsspecifik træning er, de største myter om fysisk træning og om træningen skal ligne sportsgrenen Meget øvet

Sportsspecifik træning er populært som begreb for trænere, der vil sælge en ydelse og for idrætsudøvere, der vil præstere bedre. Men hvordan ser god sportsspecifik træning ud? Skal det være på ustabilt underlag? Bruge mange elastikker? Efterligne idrætten? Hvilke misforståelser er mest udbredte om fysisk træning med idræt som mål?
Hvordan kan træningen tilpasses til den enkelte idræt og udøver? Hvad gør Team Danmark?

Denne episode handler om:

• Hvad er sportsspecifik træning? Og hvorfor hedder det nogle gange fysisk træning eller idrætsspecifik træning?
• Hvordan kan du tilpasse den sportsspecifikke træning efter den enkelte udøver eller sportsgren?
• Hvilke klassiske misforståelser er der indenfor sportsspecifik træning?
• Hvorfor den mest optimale træningsplan ikke altid er den bedste.
• Hvordan Team Danmark anskuer fysisk sportsspecifik træning som værktøj til at øge idrætsudøveres performance.
• Hvorfor sportsspecifik træning både er præstationsfremmende og skadesforebyggende.

Formålet med denne episode er, at opklare og nuancere den store forvirring der er omkring sportsspecifik træning. Sportsspecifik træning, fysisk træning, sportsstøtte-træning, idrætsspecifik, funktionel træning - kært barn mange navne - er stigende i popularitet hos mange trænere, da der ses en større interesse for præstationsoptimering hos både eliten, supermotionisterne og hos ungdommen.

Men hvordan bør den fysiske træning egentlig se ud, hvis du gerne vil have den mest effektive sportsspecifikke træning og ikke spilde tiden på unødvendige krumspring? Det er ét af de spørgsmål, som denne episode er centreret omkring.

Thue Kvorning er sportsfysiolog og arbejder i Team Danmark på 14. år. Som sportsfysiolog er Thue Kvornings opgave at optimere atleternes præstationsevnerne ud fra et fysisk perspektiv. Han er uddannet Cand. Scient. i Idræt fra Institut for Idræt og Biomekanik fra Syddansk Universitet (SDU), hvor han skrev sin Ph.D.

I sin Ph.D. undersøgte Thue Kvorning det mandlige kønshormon testosterons betydning for tilpasning til styrketræning. Parallelt med sin uddannelse rettede Thue fokus mod den sportsspecifikke træning i forskellige sportsklubber, idrætsgrene og atleter. Dengang var der ikke så mange, der havde praktisk indsigt i styrketræning og som samtidigt besad en teoretisk baggrund til at underbygge deres praksis, så Thue har på mange måder været forgangsmand herhjemme i den sportsspecifikke træningsverden og en stor del af Team Danmark.

Sportsspecifik træning til idræt

Sportsspecifik træning går i daglig tale ofte under mange forskellige navne: sportsstøttetræning, fysisk træning, funktionel træning, skadesforebyggende træning, supplerende træning osv. Thue har mest selv brugt betegnelsen fysisk træning, som udspringer fra den amerikanske betegnelse "Strength and Conditioning".

Fysisk træning kan ifølge Thue derfor både være relateret til styrketræning, men det kan også være relateret til det tekniske aspekt i en sportsgren og andre fysiske kapaciteter som kondition, koordination, muskelmasse, bevægelsesøkonomi, eksplosivitet, koordination, supplerende, balance, mobilitet, udholdenhed mv.

Skåret helt ind til benet, så handler fysisk træning om at opbygge en fysik, der kan understøtte atleten i hans eller hendes primære sportsgren. For nogle sportsgrene vil “jo mere, jo bedre” rent fysisk være gældende, mens for andre sportsgrene vil “et tilfredsstillende fysisk niveau” være tilstrækkeligt for at kunne begå sig blandt eliten på verdensplan.

Sidstenævne gælder især de mere tekniske sportsgrene fx bowling, golf eller dart - her er der brug for en vis fysik, men ikke i nærheden af den fysik, der er nødvendig for at præstere på topniveau inden for atletik, amerikansk fodbold eller håndbold. Derfor giver det også mening, at man som træner eller udøver må tage arbejdskravene for de enkelte sportsgrene op til overvejelse, når man skal tilrettelægge den sportsspecifikke træning på bedste vis.

Den sportsspecifikke træning er en supplerende træning, der tager udgangspunkt i den primære sportsgren. En supplerende fysisk træning kunne være fx styrketræning, tekniktræning, bevælgeligstræning, koordinationstræning, hurtighedstræning, balancetræning og skadesforebyggende træning. Den typiske målsætning med fysisk træning vil oftest på den ene side være præstationsfremmende og på den anden side være skadesforebyggende.

Thue mener, at det er vigtigt at træneren har en kritisk tilgang til de træningsmetoder, de vælger at bruge. Den vigtigste funktion for de ansatte i Team Danmark, der til dagligt arbejder med de bedste atleter i Danmark, er på den ene side at være videnskabelige i deres tilgang, mens de på den anden side også skal arbejde erfaringsbaseret.

De skal turde at prøve nye ting af og søge nye veje, der kan bringe atleterne i den rigtige retning. Det første kriterium er derfor, at holde sig til de træningsmetoder, som de ved er videnskabeligt underbygget og som giver en positiv effekt i den ønskede retning. Hvis man så tager udgangspunkt i den sportsspecifikke træning, så er der ingen tvivl om at der er visse øvelser, som ved første øjekast giver godt mening, men langt fra altid ensbetydende med at øvelsen rent faktisk udvikler atleten i den retning, man tror.

Hvis træningen i for høj grad efterligner sporten eller en egenskab uden kontekst, jo mindre sandsynligt er det, at det vil tilføre noget nyt.

Hvis vi fx tager udgangspunkt i en håndboldspiller, der ønsker at forbedre sin balance. Hun sættes derfor til at gå på en slackline (en slackline er et bånd/line, som spændes mellem to fikseringspunkter, hvor man så skal gå fra et fikspunkt til et andet). Over tid vil håndboldspilleren blive bedre til at balancere på slackline, men det er ikke sikkert at den egenskab kan føres direkte over til håndboldhallen, når hun er ved at vrikke om.

I situationer som denne, er det vigtigt at være kritisk på overførselsværdien til den primære sport. Det er vigtigt at konteksten er specifik - eller bidrager med noget, som den primære idræt ikke giver.

Jo tættere du kommer på at efterligne sporten, jo bedre vil den faktiske sport sandsynligvis være som træning.

Mange har tidligere tænkt, at balancetræning på et ustabilt underlag er særdeles godt til at træne balance. Men ud fra den viden, vi har nu, så viser det sig, at det er to forskellige reflekser, som hjælper til at stabilisere på et hhv. ustabilt og stabilt underlag, så det er vigtigt at overveje hvor relevant balancetræning på et ustabilt underlag er for din idræt.

Hvis du kun træner den sport, som du konkurrerer i, vil der formentlig være nogle fysiske komponenter, som ikke bliver trænet tilstrækkeligt. Den fysiske sportsspecifikke træning kan påvirke din evne til at træne mere og bedre i den primære sport.

I stedet for at du bruger tid på at simulere noget, som du reelt ikke ved om er overførbart eller ej, så kunne det være at det ville være mere brugbart at en ekstra halv time, hvor du dyrker din sport - og grunden til at du kan tolerere den ekstra mængde træning, er fordi dit fysiske formåen ligger på et niveau, hvor du har mulighed for at lægge en ekstra træning af din primære sportsgren.

Løgmodellen for sportsspecifik træning

Når du skal finde ud af, hvor du skal sætte ind i forhold til præstationsomtimering, kan di tages udgangspunkt i “Løgmodellen”. Du kan betragte testen som et løg.

1. Det yderste lag er at du er bekendt med mange sportsgrene og bliver testet i generelt styrketræning.
2. Det næste lag er nogle tests, som er mere sportsspecifikke og du bruger forskellige apparater, hvor du kan måle nuancer, som ikke kan måles i fx kg. Det kunne fx være en kraftplatform eller et roergometer.
3. Det tredje lag kunne være en biomekanisk analyse, hvor du gennem videokamera kan filme fra forskellige vinkler og få nogle mere komplekse data ud omkring kroppens bevægelseshastighed mv.

Jo bedre atleten bliver, jo mere nødvendigt bliver det at gå i dybden med tests og tilpasning.

Fysisk træning for motionisten

Der har helt klart været en stigende interesse omkring sportsspecifik træning og mængden af supermotionister har været voldsomt stigende de senest år. Viden - både den evidensbaserede og pseudovidenskaben, omkring fysisk træning er også blevet bredt mere ud til den almene befolkning.

Det kan af og til skabe en uoverensstemmelse mellem tiden og energien, man bruger på evidensbaseret fysisk træning og på pseudovidenskabelig sportsspecifik træning. Team Danmarks opgave er ofte at tydeliggøre den røde tråd mellem en bestemt form for fysisk træning og en specifik sportsgren, så atleterne eller supermotionisterne ikke bruger unødig mængde energi eller tid på træning, der egentlig ikke vil have en nævneværdig effekt på deres performance.

Der er mange veje til Rom. Nogle af vejene er direkte, hurtige motorveje, mens andre er langsomme, snørklede og usikre bjergveje. Motorvejene er ofte det bedste valg for de fleste.

Hvis Thue skal komme med et bud på, hvor meget af dét de laver, der minder om et traditionelt styrketræningspas, så kan han ikke komme med et mere præcist bud end et “meget”. Team Danmark sparrer med andre nationer i verden og mødes til konferencer og kongresser. Alle er ude efter at finde de bedste træningsmetoder, så der bliver løbende justeret, finpudset og optimeret.

Det er selvfølgelig vigtigt at overveje, om du træner, det du gerne vil træne og får du de tilpasninger, du søger, når du gør det tilpas let, så du stadig kan arbejde med teknikken. Hvor meget skal den sportsspecifikke træning ligne sportsgrenen og omvendt; er der faktisk måske fordele ved at træningen giver dig noget af det, som du rent faktisk mangler i din egen træning?

På grund af disse overvejelser er det vigtigt at den sportsspecifikke fysiske træning udspringer af en behovsanalyse af arbejdskrav, mangler hos atleten mv., hvor der kan screenes og tages højde for individuelle krav.

Hertil kan laves præstationsanalyse, performance-profiler mv., hvor en lang række fysiske færdigheder kan testes fx benchmarks omkring squat, knæsiddende kast med medicinbold, bænkpres, nordic hamraise, 10 m sprint, counter movement jump, et-bens afsæt, liggende træk, retningsskift, yo-yo-test osv.

Man skal ikke underkende at træne selve sporten. Du bliver god til dét, du gør ofte - det forklare princippet om specificitet, SAID, er en af de vigtigste grundbegreber indenfor bevægelse, styrketræning og sport. SAID står for Specific Adaptation to Imposed Demands og betyder, at når kroppen bliver udsat for en specifik form for belastning over gentagende gange, så forekommer der tilpasninger, der vil gøre kroppen bedre til at modstå præcis denne belastning.

Du bliver altså bedre til det du gør ofte. Men når du allerede dyrker din idræt mange gange om ugen, så er der sandsynligvis en øvre grænse for hvor mange træningspas, der giver mening i den idræt. Og her kan den sportsspecifikke støttetræning hjælpe dig med at forbedre de fysiske kapaciteter, som du mangler for at kunne præstere bedre, reducere skadesrisikoen eller træne mere.

Misforståede trends og over-optimeret fysisk træning

Nogle af de typiske misforståede trends indenfor sportsspecifik træning er:

Træning på ustabilt underlag: Team Danmark bruger ikke meget tid på træning på ustabilt underlag, da overførbarheden til mange sportsgrene ofte ikke er af nævneværdig karakter.

Stort fokus på coretræning: Coremuskulaturen har helt klart fået tildelt mere vigtighed end hvad der egentlig er berettiget. I den sportslige verden er der blevet snakket meget om at træne sin coremuskulatur, men der er ikke ret meget videnskabelig belæg for, hvorfor det skulle være så vigtigt.

Man skulle måske snarere betragte coremuskulaturen som alle andre muskulaturer. Hvis du ønsker at træne din fysik til en given sportsgren, hvor du skal være stærk i dine coremuskler, så giver det god mening at træne dem.

Du kan finde tre effektive core-øvelser her, som kan hjælpe dig i dine basisløft, give dig en stærkere core og større mavemuskler.

Okklusionstræning: Én af de træningsformer, som er blevet markant mere populære i de senere år og hvor der faktisk er belæg bag. Team Danmark bruger primært okklussionstræning i skadessituationer, hvor atleten ikke kan træne lige så tungt som sædvanligt. Atleten kan måske godt styrketræne, men ikke med samme belastning som normalt.

Hvis du har tabt muskelmasse, så viser forskningen at okklussionstræning med fordel kan implementeres tidligt i genoptræningen. Når atleten så kan styrketræning på normal vis, så er okklussionstræning ikke mere effektivt end traditionel styrketræning - men at bruge okklussionstræning som et værktøj, som kan trækkes frem på bestemte tidspunkter, giver god mening.

Plyometrisk træning eller springtræning skal benyttes med varsomhed, da der ved mange sportsgrene ikke er råderum til at lave særlig meget springtræning ved siden af selve idrætten. Her ser du i højere grad at atleterne laver traditionel styrketræning med frie vægte og tunge belastninger. Men hvis atleterne gerne vil træne deres eksplosivitet, evne til retningsskifte og til at hoppe, så bør det især foregå på banen, da mange atleter ikke har kapaciteten til at lave så meget ekstra plyometrisk træning. Selvfølgelig skal man tage atletens alder, udgangspunkt, tidspunkt på sæsonen og resten af træning med i betragtningerne.

Elastik-øvelser: Øvelser med elastikker, der trækker i forskellige retninger kan sagtens tænkes ind i den sportsspecifikke træning, men bør primært bruges i situationer, hvor det giver mening. Gennem elastikker kan du variere styrkekurven og lettere imitere bestemte bevægelser fra atletens primære sport. Der er intet magisk over elastikken, men den er ofte nemmere at implementere udenfor styrkerummet end håndvægte og stænger.

Periodisering: Periodisering og planlægning er et vigtigt element i træningsplanlægningen. Team Danmark er fortaler for at styrketræning bør laves året rundt, men du kan med fordel skrue op og ned alt efter, hvad kravene er i den primære sport - og sæsonen. Den typiske tendens er, at atleterne skruer op for styrketræning i off-season for at opbygge styrke og muskelmasse.

Når sæsonen starter er der mange atleter, der stopper helt med den fysiske træning, hvorfor de mister meget af den styrke, de har fået opbygget og skal dermed starte forfra med at opbygge styrken igen. Ifølge Thue er dette ustabile træningsmønster ikke hensigtsmæssigt. Hvis du gerne vil opbygge din fysiske kapacitet, hvor du bliver stærkere år efter år, så skal du forsøge at undgå længere stop med den fysiske træning. Du behøver ikke styrketræne lige så intenst mange gange om ugen hele året rundt, men det ville give stort udbytte at fastholde en vis mængde styrketræning året rundt.

Læs mere om optimering af træningsplanlægning eller om autoregulering.

Når det kommer til periodisering, så ser man ofte en sjov tendens: mange har en forudindtaget idé om, at periodisering er ekstremt vigtigt i forhold til fremgang og resultater, men hvis vi ser på litteraturen om periodisering og muskelvækst, så ser periodisering ikke ud til at gøre en meget stor forskel for resultaterne.

Det ser ud til at periodisering gør en lille forskel i træning for øget styrke, men effekten er mindre end hvad mange tror. En svaghed i litteraturen er at det er relativt korte studier (de fleste varer blot 8-12 uger), så man kan ikke med sikkerhed sige, hvad periodisering over en lang periode vil gøre for ens resultater.

Fordelen med periodiseringen er, at du i større grad kan kontrollere dine træningsstimuli og hvornår du vil peake. Nogle vil have tendens til at træne for tungt, mens andre vil have tendens til at træne for let. Det bliver på en måde mere et sandsynlighedsspørgsmål: hvordan kan du få flest mulige atleter til at opnå et godt resultat med både større performance og mindst mulig risiko for skader?

Der er ikke altid overensstemmelse mellem det objektive mest optimale styrketræningsprogram og det subjektive mulige styrketræningsprogram. Fordi vi er mennesker og ikke robotter, så kan vi ikke have kontrol over alle eksterne og interne faktorer. Derfor vil vi ind imellem blive nødt til at gå på kompromis med den “bedste plan”, vi måske ikke kan opnå, for at finde den næstbedste plan, der er mulig for os at udføre.

Planlæg det optimale og forvent det minimale.

Hvis Thue skal kigge tilbage på alle de år, hvor han har været aktiv i træningsverdenen, så har den største læring for ham været at stille spørgsmål ved træningsmetoder og -øvelser. Han har fået forfinet sin evne til at være kritisk til den træning, han selv planlægger. Derudover så er han gået væk fra at specifikt at skulle fejlfinde i øvelser og på atleten, for i stedet at se mere holistisk og helhedsorienteret på atleten

Jo bedre atleten er, jo færre metoder til præstationsoptimering behøver du tage i brug. Og omvendt: des nyere atlet, des flere værktøjer kan du trække opad værktøjskassen. Men det handler om at udvælge dine strategier med omhu, så du ikke spilder tid på for meget unyttigt og ligegyldigt.

Lyt til episode 55

Du kan høre episode 55 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 55 på Spotify her.
Du kan downloade episode 55 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: