Gode øvelser til bagskulderen Begynder

Med øvelser som rear lateral raise kan du sætte fokus på bagskulderen, som ofte bliver overset i træningen.

Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen.

Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder).

Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave.

Balance mellem forside og bagside

Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt.

Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret

Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau.

At træne alsidigt, udforske og udfordre kroppen, kan have en skadesforebyggende effekt, men den nøjagtige fordeling mellem musklerne, ubalance, skævheder osv. er svagere forbundet med dette end mange tror.

Fire rear lateral raise-øvelser

I denne video kan du se fire forslag til øvelser med enten håndvægte eller kabel, som du let kan implementere i dit program og på den måde opnå bedre resultater samt en smidigere og stærkere bagskulder.

Forsøg at have armene relativt strakte eventuelt med en lille bøjning som du fastholder gennem øvelsen. Det vigtigste er, at du trækker med bagskulderen og ikke begynder at lave rows, hvor du bøjer arme meget.

Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelsen kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem.

Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk og lav den samme omvendt fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen.

Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde.

Liggende rear lateral raise med kabel: Placer en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme.

Flere øvelser til bagskulderen

Udover de fire rear lateral raise-øvelser i videoen, har du varianter for din bagskulder som:

Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd.

Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen.

En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen.

En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her