Gode øvelser til bagskulderen Begynder

I denne video og artikel får du flere forskellige øvelser som sætter fokus på især bagskulderen, men også lidt omkring skulderbladene og den midterste og nederste del af trapezius (dvs. nakkemuskulaturen).

Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen - selvom det nogle gange får for meget fokus.

Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder).

Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver selvfølgelig mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave.

Balance mellem forside og bagside

Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt.

Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret

Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau.

Der er også nogen, der har meget fokus på fordelingen mellem forside og bagside i deres træning - helt ned til et niveau hvor antal gentagelser og sæt til forside og bagside planlægges. Det vil jeg generelt ikke anbefale at bruge alt for meget tid eller bekymring på.

Men det giver selvfølgelig rigtig god mening at du træner alle kroppens forskellige muskler. Især bagskuldre og den midterste og nederste del af trapezius er lidt overset i de flestes træningsprogrammer.

At træne udfordre kroppen og blive stærkere kan være skadesforebyggende, men den nøjagtige fordeling mellem muskler, ubalancer og skævheder er ikke stærkt forbundet med skadesrisiko eller smerter.

Som du måske ved bliver skulderen delt op i tre dele; den forreste del (anterior deltoideus), sidedelen (lateral deltoideus) og den bagerste del (posterior deltoideus). I de næste øvelser er fokus primært på den bagerste del.

Rear lateral raise

Du kender måske øvelsen sideløft eller lateral raise på engelsk, som har primært fokus på sideskulderen.

Rear lateral raise er en variant af den, hvor du har mere fokus på bagskulderen. Øvelsen kaldes også omvendt flyes eller reverse flyes.

Du laver den samme bevægelse, men du bøjer dig forover først, så du står foroverbøjet med overkroppen. Den kan laves stående, siddende og liggende på maven på en skrå bænk.

Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg, ligesom hvis du skulle lave bent over rows. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelse kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem.

I stedet for at trække vægterne op, trækker du med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op og laver en rund bevægelse med armene. Du må gerne have en lille smule bøjede armene. Stop et lille sekund i toppen og hold igen på vej ned.

På den måde får du primært fokus på bagskulderen, men du har også lidt gang i den øvre del af ryggen og dele af trapezius.

Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk ligesom i chest supported rows og lav den samme omvendte fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen.

Her bliver øvelsen en lille smule mere fokuseret, dvs. det bliver svært at cheate eller snyde ved at skabe moment med benene.

Hvis dit træningscenter ikke har små håndvægte, kan du bruge små vægtskiver.

Pointen er, at du skal lave øvelsen som en kontrolleret bevægelse, hvor du har fokus på de små muskler omkring dine skuldre og den øvre del af ryggen.

Så hvis du tager en alt for tung vægt, bliver det hurtigt en form for row-bevægelse, som i højere grad tager fat i den brede rygmusklen, som du allerede træner i de store basisøvelser. Så tag en let vægt og hav fokus på de muskler du gerne vil træne.

Liggende rear lateral raise med kabel: Placér en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme.

Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde.

YTW

Den næste øvelse er en kombinationsøvelse af tre forskellige øvelser. Den bliver typisk kaldet YTW fordi de tre øvelser ligner de tre bogstaver. Du tager to meget lette vægte og lægger dig på en skrå bænk på maven.

Start med at lave Y, hvor du med tommelfingeren opad prøver at tegne et Y (læst bagfra) ved at løfte dine strakte arme fremad og skråt ud til siden. Hold et sekund i toppen og kør kontrolleret ned igen.

T laver du med lillefingeren opad, hvor du løfter dine strakte arme lige ud til siden, holder et sekund i toppen og sænker kontrolleret ned igen.

W laver du ved at starte med at føre albuerne ud til siden og op, hvor du stopper et lille sekund - derefter roterer du armene så du laver et W og holder et sekund. Når du skal tilbage roterer du armene ned igen og holder et lille sekund, inden du strækker armene ned.

I et sæt kan du enten lave hvert bogstav 5-10 gange, eller du kan skifte mellem bogstaverne, så du laver et Y, et T og et W, for så at gentage det 5-10 gange.

Flere øvelser til bagskulderen

Udover de fire rear lateral raise-øvelser og YTW i videoen, har du varianter for din bagskulder som:

Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd.

Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen.

En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen.

En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af dine rotator cuff muskler.