Stangens placering i squat Begynder

Placeringen af stangen på ryggen er en af de vigtigste faktorer for hvordan din squat kommer til at se ud og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på stangens placering fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere.

Hvis du bruger en pude i squat, vil du have mindre føling med stangen og tyngdepunktet bliver ændret markant i en negativ retning (du bliver presset fremad). Jeg anbefaler, at du ikke bruger puden i squat. Den er til gengæld en gave for hoften i balleøvelsen hip thrusters.

Det kræver en vis portion smidighed især i skulder og håndled at placere stangen effektivt - især hvis du kører low bar. I denne artikel og video får du tre mobilitetsøvelser specielt for dig, der har problemer med bevægeligheden i overkroppen i forbindelse med squat.

Hvor bredt skal du holde?

Typisk siges det, at smalt greb giver mere spænd i ryggen, men det kræver også mere skuldersmidighed. Det kan du opbygge med øvelser som broomstick dislocations. Et bredt greb kræver mindre skuldersmidighed, men det kan til gengæld være sværere at holde spændet i overkroppen. Det er altså en hårfin balance, som du må afprøve.

Hvis du ønsker at blive bedre til at squatte, er det derfor fornuftigt at bruge det greb som din mobilitet tillader og som samtidig giver dig mest muligt spænd i ryggen – dvs. et krydsspænd fra den brede rygmuskel og ned til ballerne i den modsatte side.

Med andre ord hold så smalt som du kan samtidig med at du trækker i stangen - ned eller ud til siden. Og ikke mærker gener ved grebet i fx håndled, albuer, skuldre eller underarme.

En god rutine er at først gribe om stangen med hænderne i den bredde du antager passer og så gå ind under stangen med begge fødder. Placer stangen på ryggen uden at give efter i dine håndleds position og gør dig derefter klar til at løfte stangen ud.

Høj eller lav placering af stangen?

I high bar squat, hvor du sætter dig mere lige ned og kan være mere oprejst [1], er det ikke nødvendigt med så meget skuldersmidighed. Fokus i løftet vil sandsynligvis være større på forlår. I low bar, hvor overkroppen bliver mere foroverbøjet og du sætter dig mere bagud, kræves mere smidighed i skulderen. Fokus i løftet vil her blive lagt mere på på bagkæden og hofteområdet, altså baglår, baller og lænd [1].

Der er altså flere faktorer, som påvirker stangens placering. Herunder din kropsbygning, smidighed samt hvad du ønsker at fokusere på med squat. Hvis man skærer ind til benet, kan man sige, at der er tre parametre, som skal passe sammen, hvis du skal have god squat-tektnik – stand (fra bred til smal fodplacering), startbevægelse (med hofte og/eller knæ) og stangplacering (fra lav til høj).

Typisk kan du regne med at en høj stangplacering passer sammen med en smallere stand og med at starte bevægelsen i knæene. En lav stangplacering passer oftest bedre med en bredere stand og at startbevægelsen sker i hoften.

Men husk på, at teknikken altid kommer an på den enkeltes kropsbygning, smidighed osv. Nogle er tvunget til at squatte på en bestemt måde (fx meget lårben betyder mere foroverbøjet squat), mens andre kan ændre teknik ud i fra hvad de har lyst til (især dem med god smidighed).

De fleste befinder sig et sted mellem high bar og low bar - det kan kaldes medium bar.

Hvis du har svært ved at finde en god position på ryggen, kan det hjælpe med mere muskelmasse på den øvre del af ryggen. Her kan øvelser som shrugs, rear lateral raise og rows være særdeles nyttige.

"Av, det gør ondt at have stangen liggende"

Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget muskelmasse på ryg, nakke og skuldre, kan det opleves som ubehageligt og svært at have stangen liggende på ryggen de første par gange.

Som du allerede har læst, kan du regne med at det vil føles bedre efter at have øvet det nogle gange. Et lille tip er at tage en bomulds t-shirt eller trøje på, så stangen ikke glider som den gør på polyester.

Husk at være tålmodig og give dig tid til at øve positionen og øge din mobilitet, hvis den er begrænset. Alle kan lære at have stangen liggende på ryggen uden pude - og det er grundlaget for en god squat.

Hvis du er for stiv i overkroppen

Ikke fortvivl, du kan fortsat køre squat med stang. De fleste fitnesscentre har kasser med forskellige straps, bands og andet udstyr. Se om du kan finde et par straps, som du kan sætte fast rundt om stangen og holde i på undersiden.

Det er samme trick, som bliver brugt i front squat.
Hvis du stadig har problemer kan det være en idé at lave goblet eller kettlebell squat, safety bar squat eller hack squat (med stang eller i maskine) indtil du har oparbejdet mere bevægelighed i din skuldre og arme og kan holde ordenligt om stangen.

Husk, at din mobilitet og evne til at holde fast i stangen også bliver bedre blot ved at øve selve squatten.