Erfaringer fra vores fem første smertekurser Let øvet

1. Det er vigtigt at du lærer mere om smerter

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er normalt, at opleve smerter engang imellem. De er faktisk en vigtig del af livet. På mange måder er smerte med til at beskytte dig og hjælper dig med at minimere risikoen skade (eller forværring af skade).

Smerter fungerer som et slags handlingssignal, som får dig til at ændre adfærd - det kan være gå tidligere i seng, melde dig syg fra arbejde, træne bestemte øvelser osv. Smerter er gode til at motivere dig til at gøre noget ved din nuværende situation - også selvom en midlertidig flare-up af dine smerter kan være enormt frustrerende.

Men hvis ikke du forstår hvorfor du har ondt eller hvad du kan gøre for at påvirke din smerteoplevelse, så kan vejen til smertefrihed være noget vanskeligere end den nødvendigvis behøver at være. Derfor anbefaler vi, at du som noget af det første får overblik over og indblik i hvordan smerter fungerer og derfra får en række effektive principper, som du kan arbejde ud fra - en slags opskrift.

Af samme årsager er det væsentligt at forstå hvorfor en behandling virker.

2. Alle smerter er komplekse - og måske ikke som du tror

Videnskaben udvikler sig hele tiden og vi ved mere end nogensinde om både krop og sind. Især er der i de sidste årtier sket en revolution inden for forståelsen og behandlingen af smerter - vi er blevet markant dygtigere til at forstå smerters kompleksitet.

Tidligere anså man smerter som værende udelukkende et biologisk fænomen med en dualistisk (årsag og effekt) sammenhæng mellem skade og smerte og omvendt smerte og skade. Man troede også at des større smerte, des større skade. I 1977 kom den biopsykosociale model, som foruden de biologiske faktorer, også inkluderer de psykologiske og sociale faktorer.

Denne udvidelse i forståelsen af smerter er et essentielt paradigmeskift, som på trods af sin alder på snart 40 år fortsat spreder sig i roligt tempo ud til klinikkerne og uddannelserne. Det tager desværre lang tid at implementere ny viden i uddannelser og det er svært at ændre på allerede etablerede overbevisninger og forståelse.

Læs eventuelt: hvad er smerter?

Smerter er formenlig meget mere komplekse end du går og tror. Dine tanker kan påvirke din fysiologi og din fysiologi kan påvirke dine tanker. Vi kan ikke adskille sind, krop og miljø - de er uadskillelige og påvirker hele tiden hinanden gensidigt.

3. Du bør have en aktiv del i din behandling

Når videnskaben peger på at smerter er komplekse og biopsykosociale, så giver det ikke længere mening udelukkende at se på kroppen og ikke inkludere hele personen i den samlede undersøgelse eller analyse af smerterne. Hvordan sover du? Hvordan er din kost? Er du glad for dit arbejde? Hvordan går det med kæresten? Vil du gerne have en kæreste? Er der alvorlig sygdom i din nærmeste familie eller omkreds? Alle disse ting vil naturligvis have en effekt på dig.

I det moderne samfund har vi etableret en opfattelse af, at behandling er passiv anordning hvor du enten bare skal ligge på briksen eller operationsbordet og blive ”fikset”. I nogle tilfælde kan det være en fin løsning, mens det i de fleste tilfælde er langt fra optimalt. Der er flere problematikker omkring det.

Først og fremmest er det vigtigt at huske, at smerte ikke altid er tegn på skade, dysfunktion eller fare for kroppen. I et stort studie med 3.020 personer fandt man eksempelvis at den største risikofaktor for rygsmerter var utilfredshed med arbejdsopgaver. I dén situation er det sandsynligvis vigtigere at se på andre faktorer end selve ryggen.

Ydermere har du ikke selv et (med)ansvar for din egen krop og smerter og de 20-60 minutter, du bruger hos en behandler udgør blot 0,2-0,6% af ugens 168 timer. Mon ikke det ville være værdifuldt hvis der blev lagt en behandlingsstrategi, hvor du selv bidrager til behandlingseffekten i resten af de 99,8-99,4% af tiden?

4. Forståelse for smerter skaber tryghed

En væsentlig pointe, som understreger vigtigheden af at forstå smerter er, at det faktisk er en veldokumenteret behandling i sig selv. At forstå smerter har en lindrende effekt. Det kan siges, at det er svært at være bange for noget, du forstår.

Det betyder selvfølgelig ikke at det ikke gør (rigtig) ondt eller nødvendigvis bliver smertefri af at øge din smerteforståelse, men mange bekymrer sig meget om sine smerter, bliver bange for at bevæge sig og tænker det værst mulige om deres situation.

Dét er der god dokumentation for er en rigtig dårlig, men effektiv opskrift på at få længerevarende (kroniske) smerter.

Det er svært at frygte noget du forstår

5. Principper for bevægelse giver et udgangspunkt

Forståelsen for smerter er essentiel, men den største effekt ses i kombination med anden behandling – eksempelvis bevægelse. Gennem en udforskende, langsom, legende og ny måde at bevæge kroppen på, er det muligt og målet at ændre smerteoplevelsen umiddelbart under og efter en øvelse.

At udfordre din frygt for bestemte bevægelser eller øvelser med et åbent og nysgerrigt sind kan være vanskeligt. Derfor er det vigtigt at have nogle retningslinjer på plads. Her bruger vi især to spørgsmål, som skal skabe tryghed. Du skal spørge dig selv; 1) Er jeg okay nu? (tror jeg, at det er sikkert for mig at lave denne øvelse med denne belastning mv.) 2) Er jeg okay senere? (kommer jeg til at blive straffet senere, hvis jeg laver dette)

Smerter ændrer måden vi bevæger os på. Den får os til at undgå bestemte bevægelser. Det påvirker vores hjernes opfattelse af de forskellige kropsdele – Hjernens kort over kroppen bliver ændret. Derfor er det vigtigt at udfordre dig selv på en kontrolleret måde, så du begynder at bevæge de kropsdele, som du måske har beskyttet og i lang tid ikke bevæget så meget. På den måde opdaterer du hjernens kort over kroppen - man kan sige at du tegner kort. Og det gør nervesystemet mere trygt.

Mine smerter har været mindre, og jeg er ikke på samme måde "bange" for at bruge mine knæ i de stillinger, jeg tidligere har anset som værende ikke særligt hensigtsmæssige. Lotte Ditlev, deltager

6. Regulering og dosering er essentielt

Det kan være enormt svært at vide hvor meget bevægelse og træning, som skal til. De fleste, som har haft smerter længe har en stor vilje og et ønske om at blive smertefri. Men har af forskellige årsager ofte forsøgt at bevæge sig uden succes. Det kan i høj grad hænge sammen med den manglende opskrift (se nr. 1) og principperne (nr. 5).

Ofte ser vi en sammenhæng med hvem du sammenligner dig med. Dig, som du har været i de sidste mange måneder/år eller dit gamle jeg, der kunne alle de ting, du har svært ved eller ikke kan nu? Hvis du ikke har løbet fast i de sidste par år, så er 500 meter løb markant mere end du plejer – også selvom du altid løb 5-10 km uden problemer – i 2008.

Hvis du ikke har bevæget dig i lang tid, kan det være svært at komme i gang. Især hvis du stiller urealistiske krav til dig selv. Hvis du skal genvinde glæden ved bevægelse, så skal du have succesoplevelser med din krop og bevægelse. Det kan være glæden ved at gå en tur eller [indsæt selv hvad du er glad for]. For folk uden smerter kan det lyde trivielt, men forestil dig at en bevægelse altid at koblet sammen med en smerte – hvor meget ville du have lyst til at lave denne bevægelse?

7. Du kan påvirke dine smerter positivt

Indtil videre har alle vores deltagere i løbet af dagen oplevet at kunne påvirke sine smerter – for de fleste (gudskelov) i en positiv retning, men for andre også midlertidigt negativt. Nervesystemets følsomhed ændrer sig på få sekunder og kan påvirkes på mange måder. En øget forståelse for dette og især samspil mellem krop, sind og miljø giver dig værktøjer til at påvirke din smerteoplevelse.

At blive smertefri er ofte en proces og den kan effektiviseres med den rette opskrift. Udfordringen er, at opskriften er individuel og ser forskellig ud for os allesammen.

Mit største takeaway var, at smerte bliver skabt af hjernen og at vores livsstil kan påvirke smerteopfattelsen negativt Rasmus Bergholt, deltager

Der er mange veje til Rom, men det er vores overbevisning og forståelse af den moderne smertevidenskab, at du får de bedste odds når du er en aktiv medspiller i behandlingen. Når du er med til at sætte dagsordenen og når du bliver set på som et helt menneske, hvor der er mange faktorer, som kan påvirke hvordan du trives - og dermed din smerteoplevelse.

Vi sælger ikke et quickfix, et plaster eller en teknik, der på magisk vis gør dig smertefri med det samme. Vi ønsker, at du selv får redskaberne til at håndtere de smerter du har eller kommer til at opleve gennem livet og at du selv kan træffe de bedste beslutninger i din dagligdag for at optimere din trivsel og minimere risikoen for smerter - eller hvor meget dine smerter fylder.

8. Stil spørgsmålstegn ved din viden

Vi har gennem vores opvækst og liv hidtil alle oplevet smerter ved eksempelvis fald, når vi leger. Vi slår vores knæ, det bløder og over tid laver vi koblingen at skade er lig med smerte og smerte er lig med skade.

Vi stiller sjældent spørgsmål ved vores egne overbevisninger. Men vores erfaring fra kurserne er, at det faktisk er både sundt, lærerigt og spændende. Vi kan nogle gange være helt sikker på en række ting i vores liv, som vi egentlig ikke ved hvorfra kommer eller hvor meget ”sandhed” der egentlig ligger bag denne viden. Hvad er smerte egentlig? Hvad kan vi gøre ved smerte? Det mener vi er vigtigt at diskutere og skabe større klarhed omkring.

Giv en mand en fisk, og giv ham mad for en dag; Lær en mand at fiske, og giv ham mad for livet. Maimonides

Interesseret i at læse mere? Så læs: Kroniske smerter forklaret