Opblusning: 4 tips til at håndtere din flare-up af smerter Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse.

For mange med længerevarende smerter er det en lang og kringlet proces at blive smertefri med flere op- og nedture på vejen. Nogle dage kan der være minimale eller ingen smerter, mens smerterne andre dage kan være invaliderende og begrænsende i en grad, hvor du må melde dig syg fra arbejde og aflyse alle andre aftaler.

Selvom det er helt normalt at smerter varierer, så kan det være enormt frustrerende og ubehageligt.

Det kan især være frustrerende at opleve en opblusning hvis du er inde i en god periode og har følt dig godt tilpas mens du lavede en aktivitet, men oplever at du bliver straffet bagefter. Nogle timer senere eller dagen efter får du pludseligt markant flere smerter - og hvordan skal du egentlig kende grænsen for hvad du kan, når du ikke altid mærker det undervejs?

I denne video ser vi nærmere på fænomenet smerte flare-ups, som på dansk typisk kaldes for en opblusning - at du pludseligt oplever markant flere smerter end du plejer, men også nedsat funktion, humør og energi - også selvom du ikke føler at du har gjort noget, der kan retfærdiggøre det.

Det er normalt og ufarligt at opleve opblusninger og flare-ups, men også virkeligt ubehageligt og til tider skræmmende.

Hvad er en flare-up og hvorfor får vi dem?

Der er faktisk ikke 100 % enighed om, hvordan man definerer en opblusning eller flare-up. Man bør måske derfor blot kalde det hvad det er: En midlertidig forværring af dine smerter.

Det er endda ikke alle, der vil sige, at en flare-up er ensbetydende med, at du oplever flere smerter - det kan også være afgjort af hvordan det påvirker dit funktionsniveau. Andre mener ikke at smerter er nok til at kalde det et flare-up, men mener at det skal begrænse din fysiske formåen, psykologiske og/eller sociale funktion [1].

På samme måde som at smerter er individuelle og subjektive, så er en forværring af smerter naturligvis også en subjektiv oplevelse. Opblusninger og flare-ups opleves altså forskelligt fra person til person.

Vi har hjulpet og guidet utallige klienter gennem episoder med midlertidige forværringer af deres smerter og ud fra vores erfaring vil vi beskrive flare-up og opblusninger som når dine smerter bliver markant mere intense end dine sædvanlige smerter, der kan (men ikke nødvendigvis vil) lede til en kraftig reducering af dine fysiske og sociale aktiviteter samt påvirke din psykologiske og/eller sociale funktion.

En forværring af dine smerter kan vare alt fra et par minutter til timer, dage eller flere uger. Det er dog ikke ensbetydende med at du er skadet eller har gjort noget værre. Det fortæller sjældent noget om dine fremtidsudsigter - også selvom det kan føles som om du er blevet slået tilbage til start.

Længerevarende smerter anses som en beskyttelsesmekanisme og ikke en direkte indikator for skade. Så når det føles okay i kroppen mens du f.eks. laver en fysisk aktivitet, og smerterne først stiger flere timer efter eller dagen efter, så er det et typisk tegn på at nervesystemet prøver at beskytte dig og faktisk ikke at du har lavet eller forværret en skade.

Derfor er det vigtigt at du forstår at skade og smerte er to forskellige ting - og det kan du læse meget mere om Forstå dine smerter - uden 5 almindelige myter.

I et studie fra 2018 [2] bad man patienter med artrose (slidgigt) i knæene om at føre en smertedagbog i 3 måneder. Man definerede en flare-up ved at patienterne oplevede en stigning i smerter på 2 point på en skala fra 0-10 i 2 sammenhængende dage og at deres flare-up var overstået, når smerterne havde normaliseret sig i mindst 5 sammenhængende dage.

I gennemsnit så man at smerterne i forbindelse med deres flare-up aftog i løbet af 2 dage, men at der var en længere periode, hvor smerterne var let forhøjede. I denne periode oplevede patienterne også andre symptomer som hævelse, stivhed, natlige smerter, de haltede og tog mere medicin.

En opblusning består med andre ord ikke kun af smerter, men også andre symptomer, der kan gøre det til en hård og frustrerende periode. Heldigvis bliver det oftest relativt hurtigt bedre.

Hvor længe varer en flare-up og hvor mange oplever det?

I et studie fra 2012 [3] på patienter med længerevarende rygsmerter så man at ud af 634 deltagere havde 51% af dem haft en flare-up inden for de sidste 6 måneder. Ud af de 51% havde 20% af dem haft én eller to opblusninger i perioden, mens 33% af dem havde haft én eller flere om måneden.

Ud af alle flare-ups varede 50% kun i 1-3 dage, mens 95% varede i mindre end 2 uger. Det betyder altså at selvom det kan gøre vanvittigt ondt, så er det oftest et spørgsmål om få dage eller i hvert fald under 2 uger.

Deltagerne, der oplever flare-ups havde typisk mere smerte, dårligere funktion, større forbrug af opioider (stærk medicin), psykosociale problematikker og en mere passiv copingstrategi - deres smertehåndtering var altså mere afventende, især hvis de opfattede at en bestemt aktivitet var den udløsende faktor.

Hvordan påvirker det at have en flare-up?

I et studie fra 2019 [4] på patienter med lændesmerter, så man at en flare-up kan have store negative konsekvenser på mange områder af livet - for nogle resulterede det endda i selvmordstanker.

Smerteopblusninger påvirker funktionsniveauet og for nogen også selvopfattelsen. Nogen føler sig nærmest handikappede. Du har måske haft svært ved at udføre dine dagligdagsaktiviteter i samme omfang som normalt, måske har du måtte melde dig syg, dit humør kan være påvirket og det påvirker ofte din smertestrategi.

Normalt forsøger du at holde dig aktiv på trods af smerter, men nu er du i stedet mere passiv, hvor du har brugt hvile til at håndtere din smerter. Der er også nogle, der oplever at ikke blive forstået af deres omgangskreds og endda stigmatiseret.

Hvad kan trigge en forværring af smerter?

Årsagen til en midlertidig opblusning af smerter kan ofte være svær at sætte fingeren på, mens det andre gange er lettere at se en sammenhæng mellem din forværring og hvad der kan være årsagen.

Hvis du eksempelvis har løbet meget længere eller løftet meget tungere end du er vant til, så giver opblusningen måske god mening. Andre gange kan dårlig søvn, stress på arbejdet eller en weekend med mange familiearrangementer gøre at du pludselig får markant mere ondt. Og så er det vigtigt at huske på, at selvom det kan føles som om årsagen er meget klar, så er der næsten altid mange faktorer, som påvirker hvad du oplever.

De sidste årtiers forskning har vist at smerter er komplekse og multifaktorielle. Det vil sige, at der er mange faktorer, der kan være bidragsydere til dine smerter. Du kan se smerteoplevelsen som et udtryk for at din "kop" er mere end fuld og flyder over. Der kan være mange forskellige ting i koppen, men når det flyder over, så ved du ikke om det er appelsinjuice (fx en bestemt aktivit) eller mælk (fx dårlig søvn), der flyder over fordi indholdet i koppen er én stor blanding.

Der kan med andre ord være mange forskellige bidragsydere, der gør at dine smerter pludseligt forværres - også selvom du ikke har gjort skade på dig selv eller gjort noget du mener burde give flere smerter.

Listen over hvad der kan være i koppen er uendeligt lang, men her kommer en række eksempler på hvad det kan være:

• For meget bevægelse (fx at overgøre en opgave).
• For lidt bevægelse (fx for længe stillesiddende).
• Stress på arbejdet.
• Stress i privatlivet.
• Forandringer, tilstande eller skader.
• Humørændringer.
• Frustration.
• Angst.
• Depression.
• Bekymringer.
• Frygt for smerte.
• Frygt for bevægelse.
• Katastrofetanker.
• Vejret - hos nogle kulde og hos andre varme.
• Nedsat søvn.

Smertens kompleksitet gør det altså umuligt for os at sige præcist, hvor meget de forskellige ting har af betydning for din forværring af smerter - men det positive er at du har mange faktorer, du kan arbejde med for at få det bedre igen.

Derfor kan det være en fordel at identificere de faktorer, som kan fylde meget i din kop og forsøge at gøre noget ved de ting. Der kan være faktorer, som er svære at påvirke, mens der er andre, som er mere inden for din kontrol. Du kan for eksempel bedre styre og påvirke dit fysiske aktivitetsniveau og din søvn end vejret eller din genetik.

Hvordan kan du undgå en midlertidig forværring af smerter?

Det korte og mest realistiske svar er: det kan du nok ikke. Men det er også helt okay. Det er nemlig en helt normal del af processen og ufarligt - men meget ubehagelig.

Gennem en øget forståelse for hvad en opblusning er (overbeskyttelse) og ikke er (skade), så oplever mange en øget ro og tryghed, så de bedre kan håndtere situationen.

Du kan forsøge at have øje for hvordan du kan minimere risikoen for at din kop flyder over. Du tænker måske, at du så skal skåne kroppen og undgå at udfordre den, men den strategi vil gøre at din kapacitet over tid vil falde (koppen bliver mindre), så der skal mindre til før din kop flyder over.

På den måde vil du få nemmere ved at opleve midlertidige forværringer. Derfor er du oftest bedre stillet ved at gradvist udfordre dig selv og udvide din fysiske, psykologiske og/eller sociale kapacitet. Det vil svare til at bygge din kop større, så du kan have mere i den uden at den flyder over. Det kan du f.eks. gøre gennem øget fokus på din søvn, stress, kost, minimere rygning og alkohol, træning eller fysisk aktivitet, hvor du gradvist, over tid, øger mængden eller intensiteten.

Udover at bygge din kop større, kan du også fjerne ting fra koppen. Har du eksempelvis søvnproblemer viser studier også at det kan påvirke dine smerter negativt [5-6]. Du kan derfor arbejde på at forbedre din søvn som et led i din smertebehandling.

Med andre ord: Hæld det, du kan, ud af koppen og/eller gør din kop større med eksempelvis træning, så du kan have mere i den.

Kan du så undgå opblusninger helt? Nej, det kan du sandsynligvis ikke. Det er helt normalt og forventeligt at du vil opleve opblusninger en gang imellem, men heldigvis er de oftest ufarlige og kortvarige.

Der vil ske uforudsigelige ting, som du ikke er herre over, uanset om du er i et behandlingsforløb eller ej. Og de ting er umulige at undgå eller forberede dig 100 % på.

Dog ser man, at kognitive behandlingsmetoder kan have en positiv effekt på kroniske smerter og kan reducere frygt og undgåelsesadfærd, øge troen på egne evner (self-efficacy) og afmystificere relevante misforståelser af smerte og bevægelse [7-8].

Skal du altid undgå forværring af smerter?

Hvis du ser på smerteoplevelsen som en beskyttelsesmekanisme og kroppens måde at holde dig i live på, så er det måske ligefrem hensigtsmæssigt at opleve smerte en gang i mellem. Det gør dig opmærksom på noget i din adfærd som er for meget.

Smerter er normale og forventelige at opleve igennem livet. Nogle oplever smerter i invaliderende grad og andre skænker det sjældent en tanke. Det kan føles uretfærdigt, men din situation er som den er - men kan altid forbedres.

I stedet for at fokusere på det du ikke kan kontrollere - altså dine smerter - så er du bedre stillet ved at fokusere på de ting du har mere kontrol over.

På trods af smerter og ubehag er det ofte fortsat muligt at leve et værdibaseret og meningsfuldt liv ved at træffe beslutninger og handle på de ting, der understøtter dine værdier. Er det en værdi for dig at være social kan du forsøge at lade dine valg styre af den værdi, også selvom du har ondt.

Måske er ændrer du på måden du udfører aktiviteter i forhold til normalt fx i stedet for at mødes med dine venner i 5 timer, kan du mødes med dem i 2 timer eller snakke med dem på telefonen. Det er selvfølgelig ikke det samme, men det er et alternativ, der følger din værdi.

Med andre ord kan du forsøge at holde skibet på rette kurs. Stormvejr og store bølger kan slå dig ud af kurs og forsinke vejen til målet, men du vil stadig kunne rette snuden mod din kurs igen. En kurs har ikke et endemål, men er en retning du efterstræber at gå mod. Det er altså en tilgang til livet, der hjælper dig til at leve et liv baseret på dine værdier trods smerter.

Og denne kurs kan være fordelagtigt at identificere og fokusere på, på trods af din pludselige forværring af smerter eller længerevarende smerter.

4 tips til at håndtere din opblusning af smerter

Til slut vil vi komme med 4 tips til, hvordan du kan komme godt igennem din midlertidige forværring af smerte.

1. Bevar roen: Husk på, at smerte ikke er lig skade og at smerter er komplekse. Accepter at du ikke nødvendigvis kan gøre helt som du plejer og at du nok ikke kan finde årsagen til din forværring af smerter. Men husk også på, at smerterne er midlertidige og nok skal normalisere sig relativt hurtigt.

Mind evt. dig selv om hvor du startede. Lige nu er der en forværring, men alle de positive erfaringer, du har fået, tæller stadig og kan give dig håb for at du kan få det bedre.

2. Hold dig i gang: Fortsæt så vidt muligt med de ting, der giver dig værdi og understøtter din kurs. Hvis det er fysisk aktivitet, så gør det du kan på den givne dag. At skrue ned for mængden vil ofte være en god idé. Forsøg stadig at tage på arbejde og til planlagte aftaler, men måske i kortere tid. Tag tidligere hjem fra familiefesten i stedet for slet ikke at dukke op.

3. Lad smerterne falde til ro og byg langsomt op igen: Træd 1-2 skridt tilbage, mens smerterne normaliserer sig og hold dig i gang med det du kan. Når smerten tillader det, er det vigtigt, at du re-introducerer dine normale aktivitet igen - også selvom du fik ondt af det. Du kan fortsætte din rejse og du er nærmest aldrig nødt til at starte forfra. Men byg gradvist op.

4. Kontrollér og fokusér det du kan: Smerter kan du ikke styre 100%, men du kan forsøge at påvirke dem. Du kan f.eks. forsøge at arbejde med din søvn, øve stresshåndtering via meditation eller holde kroppen i gang med en gåtur. Find ud af hvilke faktorer i den komplekse smerteligning, som påvirker dig mest - og find på små ideer, der kan udfordre disse punkter.