Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet

I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant.

Trap bar dødløft er simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere.

I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre.

Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft [1].

Teknikken i trap bar dødløft

Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i:

1. Stil dig i midten af trap baren
2. Tag fat på hver side midt på håndtagene
3. Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden
4. Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst
5. Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet

Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned.

Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen.

Grebet i hex bar dødløft

Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm.

Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet.

Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring.

Hoftehøjde i trap bar dødløft

I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned.

I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden.

I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre.

De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan derfor løfte flere kg [2].

Problemer med at holde ryggen ret?

Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte.

Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet.

Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser.

Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag.

Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane.

Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft

Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret:

• I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft
• Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår
• De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er

Opsummering

Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den.

Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud.

Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt.

De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige dødløft-variationer. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren.

Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele.

Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.