Pendlay row Let øvet

I denne video præsenterer jeg dig for en af de sjældnere row-varianter. Det er faktisk lidt synd, da det er en yderst effektiv øvelse, hvor du har mulighed for at sætte fokus på den øverste del af ryggen i en eksplosiv bevægelse med en relativt tung belastning.

Fordelen ved pendlay rows

Fordelen ved denne øvelse, fremfor at lave T-bar rows, Yates rows eller almindelige bent over barbell rows er, at du kan træne lidt mere eksplosivt og tungere med et lille stop i bunden i hver rep.

Øvelsen ligner bent over rows, men du løfter stangen fra gulvet, hvor den ligger død og holder ryggen tæt på parallel med gulvet. Du er altså mere foroverbøjet og har et lille stop i hver rep.

Afhængigt af om du trækker mere mod toppen eller bunden af maven, kommer albuerne lidt mere ud til siden eller ind - og dermed flyttes fokus længere op eller ned på ryggen.

Du får også arbejdet med biceps, samt mave, lænd, baglår, hofte og baller, som skal arbejde statisk for at opretholde positionen.

Pendlay rows udfordrer din core og evne til at stabilisere overkroppen, da du virkelig skal arbejde for at kunne trække helt nede fra gulvet i den vinkel. Derudover udfordrer den din mobilitet – specielt i hofte, ryg og skuldre.

Hvor kommer øvelsen fra?

Pendlay rows vandt især indpas gennem den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay (deraf navnet) og de to styrkeløftere Ed Coan og Mark Philippi.

Formålet er, at styrke bundpositionen i mere eller mindre alle øvelser fra snatch over dødløft til squat.

Øvelsen er specielt god for idrætsudøvere, der arbejder med høj hastighed og krav til eksplosivtiet i deres sport, fordi du kan løfte tungt og eksplosivt.

Sådan laver du Pendlay rows

Brug en almindelig stang og vægtskiver. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og tag fat i stangen med et relativt bredt overhåndsgreb (bredere end skulderebredde).

Du starter med at bøje i benene, trække hagen ind og hele tiden holde ryggen ret i en horisontal position. Derfra trækker du stangen fra død position på gulvet til lige under brystet. Forestil dig, at du trækker med albuerne.

Netop det at stangen ligger død mellem hver gentagelse, betyder, at du kan arbejde mere eksplosivt og tungere end i almindelige rows.

Samtidig får du en smule mere fokus på din core samt muskulaturen omkring skulderbladene. Dermed lærer du at hele tiden være tight.

Hvis du har svært ved at placere hoften i passende højde, holde ryggen ret og samtidig nå helt ned til gulvet med stangen, kan det være en god idé at hæve stangen på en boks. Det kan for eksempel være en eller to vægtskiver, pins, kasser eller boxe.

Så længe det lader sig gøre, kan du køre øvelsen uden nævneværdig cheat – dvs. at du hjælper til ved at hæve din overkrop, sænke brystet eller bruge benene ved at bøje mere i knæene, når du skal til at løfte vægten fra gulvet.

Hvis du er på grænsen til failure eller vil have mere vægt på, kan du eventuelt bruge cheat for at gennemføre dit sæt, men så bør det være fordi du bevidst vælger det.

Pendlay rows som hjælpeøvelse

Øvelsen fungerer udmærket som hjælpeøvelse til dødløft, men også bænkpres og pullups. I dødløft vil den specielt være med til at styrke din bundposition og eksplosivtiet.

Du øver dig også i at holde opspændet, også i den øvre del af din ryg, både på vej op og ned. Med tanke på eksplosivitet og at skulle stå en relativt krævende position, giver det god mening at køre et antal gentagelser i den lave ende. Fx 4-5 sæt af 4-6 gentagelser.

Hvis du er til vægtløfting eller styrkeløft, har du måske prøvet trækfat dødløft (også kaldet snatch grip deadlift og dødløft med bredt greb)? Denne variant af dødløft kræver meget af den øvre del af din ryg, og pendlay rows er derfor en god øvelse til at forbedre din udførsel af denne øvelse.