4 effektive core-øvelser Let øvet

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack.

Når du øger intensiteten af dine core-øvelser, øges aktiviteten i dine mavemuskler og rygmuskler markant, hvilket giver dig bedre resultater [1].

Selvom mange tror at core-træning er meget vigtigt hvis du har ondt i ryggen, så passer det faktisk ganske dårligt med hvad videnskaben peger på. Det kan virke at træne core mod rygsmerter, men det virker ikke bedre end at træne hele kroppen eller end former for fysisk aktivitet [2].

Core-øvelser med højere krav til stabilitet og kontrol (fx anti core-træning og asymmetrisk belastning) giver større aktivering af de dybe coremuskler end mere traditionelle, symmetriske øvelser [3]. Det understøtter idéen om, at en “stærk core” handler mindre om isoleret mavetræning og mere om evnen til at modstå bevægelse under belastning og komplekse bevægelser af rygsøjlen [4].

I denne video får du fire fantastiske core-øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater med din mavetræning.

1. Dead bugs

Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ.

Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have.

Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet.

Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser.

2. Liggende benløft

Lig på ryggen med armene langs siden og spænd maven, så du aktivt presser lænden ned i gulvet. Sænk benene langsomt mod gulvet, mens du hele tiden holder lænden i kontakt med gulvet.

Når du kan mærke, at lænden er ved at slippe, løfter du benene op igen. Øvelsen kan gøres lettere ved at bøje benene og sværere ved at holde dem strakte og evt. føre armene over hovedet for øget belastning på din core.

3. Toe touch / v-situps

Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven.

I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.

4. Knee tuck

Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation.

Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition.

Øvelsen kan nemt varieres eller gøres sværere fx ved at lave GHD situps.

Ofte stillede spørgsmål om effektive core-øvelser

Her får du svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om coretræning, core-øvelser og hvad din core er.

Hvad er coremusklerne?

Coremuskler dækker over dine mavemuskler, rygmuskler og muskulatur omkring bækkenet og hofterne fx dine baller. Disse muskler stabiliserer kroppen og overfører kraft mellem over- og underkrop.

Hvad er core-øvelser?

Core-øvelser er øvelser, der styrker musklerne omkring din mave, ryg og bækken. For mange er core-øvelser en del af løsningen, når de vil have en stærkere mavemuskulatur, stabilitet, kontrol og kraftoverførsel.

Er crunches nødvendige for at træne core?

Nej, øvelser som planke, dead bug og bird dog træner din core med fokus på de indre tværgående mavemuskler og for at øge kontrollen over bøjning og svaj af din ryg.

Hvor ofte bør jeg træne core?

2-4 gange om ugen med core-øvelser er tilstrækkeligt, og det kan med fordel integreres i din almindelige styrketræning i form af få øvelser med god kvalitet og fokus.