3 effektive core-øvelser Let øvet
Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack.
I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater.
1. Dead bugs
Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ.
Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have.
Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet.
Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser.
2. Knee tuck
Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation.
Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition.
3. Toe touch / v-situps
Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven.
I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.
Referencer
[1] Stevens, V. K., Parlevliet, T. G., Coorevits, P. L., Mahieu, N. N., Bouche, K. G., Vanderstraeten, G. G., & Danneels, L. A. (2008). The effect of increasing resistance on trunk muscle activity during extension and flexion exercises on training devices. Journal of electromyography and kinesiology, 18(3), 434-445.
Kommentarer
Tilføj kommentarHej Jacob,
Jeg har stadig lidt delte mavemuskler efter graviditeten, selvom det er 3 år siden jeg fødte. Jeg er stille og roligt gået i gang med træning, men jeg mangler nogle maveøvelser som jeg rent faktisk kan lave. Jeg kan ikke holde lænden i gulvet og føre benene ned - jeg kan kun få dem meget kort ud fra kroppen, så kan jeg ikke holde spændingen. Hvilke maveøvelser vil du anbefale mig?
Hej Lea
Hvis det er 3 år siden og du ikke har oplevet bedring eller fået det undersøgt nærmere, så vil jeg anbefale dig at gøre det i første omgang 😊
He Jacob. Styrker disse øvelser også lændenryg? På forhånd tak!
Hej Bosanac
Ikke meget - det er primært mave. Se nærmere på øvelser for lænd her eller under dødløft: https://maxer.dk/tags/laend
Tak for det! Er der øvelser man kan lave der hjemme til lænd ? Hvis du kender nogle som er effektive?På forhånd tak!
Helt klassiske rygløft, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen op, er et udmærket valg 😊
Hej Jacob,
Hvad tænker du i forhold til at ligge sine core-træninger, får evt. bendage, er det under ordnet? Eller ikke fordelagtigt da, man bruger meget core på sine bentræninger?Mvh
Hej Sebastian
Det vigtigste er, at lave det når du har tid og energi. Hvis du træner core meget hårdt, så læg det ikke lige før de tunge ben-øvelser eksempelvis. Vigtigst er, at du ikke føler negativ påvirkning i andre øvelser 😊
Hvor mange set og reps i disse og hvor ofte?
Hej Martin
Det kommer an på hvordan det resterende af din træning ser ud. Det kunne eksempelvis være 1-3 gange om ugen, 2-4 sæt, 8-25 reps. Over tid ville jeg variere imellem alle disse faktorer.
Tilføj kommentar