3 effektive core-øvelser Let øvet

Her får du tre effektive øvelser til din core, som kan hjælpe dig i dine basisløft, give dig en stærkere core og større mavemuskler hvis du ønsker en markeret mave.

Tags:

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack.

Når du øger intensiteten af dine core-øvelser, øges aktiviteten i dine mavemuskler og rygmuskler markant, hvilket giver dig bedre resultater [1].

Selvom mange tror at core-træning er meget vigtigt hvis du har ondt i ryggen, så passer det faktisk ganske dårligt med hvad videnskaben peger på. Det kan virke at træne core mod rygsmerter, men det virker ikke bedre end at træne hele kroppen eller end former for fysisk aktivitet [2].

I denne video får du tre fantastiske core-øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater med din mavetræning.

1. Dead bugs

Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ.

Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have.

Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet.

Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser.

2. Knee tuck

Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation.

Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition.

3. Toe touch / v-situps

Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven.

I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.

Øvelsen kan nemt varieres eller gøres sværere fx ved at lave GHD situps.

Referencer

[1] Stevens, V. K., Parlevliet, T. G., Coorevits, P. L., Mahieu, N. N., Bouche, K. G., Vanderstraeten, G. G., & Danneels, L. A. (2008). The effect of increasing resistance on trunk muscle activity during extension and flexion exercises on training devices. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(3), 434-445.

[2] Smith, B., Littlewood, C. & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders 2014, 15:416.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Lea

Hej Jacob,
Jeg har stadig lidt delte mavemuskler efter graviditeten, selvom det er 3 år siden jeg fødte. Jeg er stille og roligt gået i gang med træning, men jeg mangler nogle maveøvelser som jeg rent faktisk kan lave. Jeg kan ikke holde lænden i gulvet og føre benene ned - jeg kan kun få dem meget kort ud fra kroppen, så kan jeg ikke holde spændingen. Hvilke maveøvelser vil du anbefale mig?

Hej Lea
Hvis det er 3 år siden og du ikke har oplevet bedring eller fået det undersøgt nærmere, så vil jeg anbefale dig at gøre det i første omgang 😊

Skrevet af Bosanac B

He Jacob. Styrker disse øvelser også lændenryg? På forhånd tak!

Skrevet af Bosanac B

Tak for det! Er der øvelser man kan lave der hjemme til lænd ? Hvis du kender nogle som er effektive?På forhånd tak!

Helt klassiske rygløft, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen op, er et udmærket valg 😊

Skrevet af Sebastian

Hej Jacob,
Hvad tænker du i forhold til at ligge sine core-træninger, får evt. bendage, er det under ordnet? Eller ikke fordelagtigt da, man bruger meget core på sine bentræninger?Mvh

Hej Sebastian
Det vigtigste er, at lave det når du har tid og energi. Hvis du træner core meget hårdt, så læg det ikke lige før de tunge ben-øvelser eksempelvis. Vigtigst er, at du ikke føler negativ påvirkning i andre øvelser 😊

Skrevet af Martin Hald Ma…

Hvor mange set og reps i disse og hvor ofte?

Hej Martin
Det kommer an på hvordan det resterende af din træning ser ud. Det kunne eksempelvis være 1-3 gange om ugen, 2-4 sæt, 8-25 reps. Over tid ville jeg variere imellem alle disse faktorer.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>