T-Bar rows Let øvet

Med t-bar rows har du mulighed for at variere din rygtræning enten med en decideret t-bar maskine eller med en stang og et håndtag.

Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover.

Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo mere fokus på den øvre del af ryg (rhomboideus).

Desto længere dine albuer kommer ud fra kroppen, jo mere vil du fokusere på den øvre del af ryggen og jo mere du fører albuerne ind mod kroppen, jo mere vil fokus være på den brede rygmuskel.

T-bar rows er en horisontal trækøvelse i lighed med siddende kabelroning, bent over rows og en arms roning med håndvægt.

Det er altså en effektiv basisøvelse, som kommer godt omkring din rygmuskulatur og vil være et godt valg til en horisontal trækøvelse, som kan indgå i et træningsprogram, hvor der typisk også vil være en vertikal trækbevægelse.

Teknik i t-bar rows

Stå over stangen med et ben på hver side og cirka hoftebredde mellem fødderne med let bøjede ben. Tag fx et skulderbredt greb (eller eventuelt et et smalt neutralt greb), og løft op til startposition.

Træk skuldrene tilbage og træk stangen helt op til toppen af din mave, inden du kontrolleret sænker den ned igen indtil dine arme er strakte. Hold ryggen ret og benene i ro under hele bevægelsen.

Forskelligt udstyr til t-bar rows

Nogle fitnesscentre har et decideret t-bar-stativ, der er nemt at bruge. Hvis dit center ikke har en sådan maskine, kan du nemt lave et set-up selv med en stang og et håndtag (for eksempel fra siddende kabelroning eller smalt pulldown-greb).

Placer den ene enden af stangen i et hjørne og sæt håndtaget rundt om stangen i den anden ende (i den ende, hvor du sætter skiverne på). Nogle fitnesscentre har en såkaldt landmine, hvori du kan sætte stangen fast.

Range of motion varierer

Det er vigtigt at huske, at vægtskivernes størrelse vil have indvirkning på øvelsens range of motion. Større range of motion giver ofte længere TUT (time under tension), altså tiden hvor musklen er under spænding. Begge disse faktorer spiller ind i både hypertrofi og styrkeudvikling.

Omvendt vil en kortere ROM betyde mulighed for øget intensitet (højere vægt). Dette skal især ses i sammenhæng med at det er en øvelse, hvori det er oplagt at cheate - altså benytte moment. Husk blot at holde ryggen ret gennem hele øvelsen.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her