Nogle gange skal du bare træne Let øvet

Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv.

Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs.

Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent.

Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv.

Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges.

Mål og midler

Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning.

For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste.

Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål.

Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus.

Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt.

Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt.

Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv.

Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år.

Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde.

Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere.

På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang.

Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet

I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken.

Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på.

Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte.

Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning.

Vi er alle forskellige

Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen.

Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen.

Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile.

Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning.

Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i.

Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt.

Nogen gange skal du bare træne

Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem.

De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv.

Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4.

At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet.

Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem.

Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage.

Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning

Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater.

1. Introduktion til styrketræning
2. Sådan vælger du det rigtige træningsprogram
3. Sådan bliver du rigtig god til en øvelse
4. Progression i træningsprogrammer
5. Frekvens: Sådan påvirker det din styrke

Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.