ACT for smerter og vægttab - acceptance and commitment therapy Begynder

Værktøjerne fra acceptance and commitment therapy - ACT - kan hjælpe dig med at vedligeholde dit vægttab eller mestre din smertesituation, så du kan leve det liv du ønsker. Det er en evidensbaseret psykologisk terapiform, der ofte kaldes 3. bølge af kognitiv adfærdsterapi.

Efter en introduktion af hvad ACT er og hvordan det kan hjæle dig med at opnå og vedligeholde et vægttab samt leve et meningsfuldt liv på trods af smerter, så vil jeg præsentere dig for en række konkrete værktøjer og øvelser fra acceptance and commitment therapy.

Hvad er ACT?

Følelser og tanker styrer ubevidst din adfærd og langt de fleste mennesker oplever at det er meget svært at lave adfærdsændringer. Derfor kan det gavne dig, der gerne vil opnå eller vedligeholde en adfærdsændring og nye vaner, eksempelvis et vægttab, at blive mere opmærksom på hvilke følelser og tanker, der begrænser dig - samt lære at håndtere dem på en hensigtsmæssig måde.

ACT er en terapiform, der tager udgangspunkt i det liv, du gerne vil leve. I sin essens går ACT ud på at: acceptére hvad der er udenfor din kontrol, droppe kampen mod dine følelser og tanker - og udføre handlinger, der får dig tættere på det liv, du gerne vil leve [1].

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er en terapeutisk tilgang, der fokuserer på at øge din psykologiske fleksibilitet, så du bedre kan håndtere forandringer.
• ACT forsøger at fremme accepten af negative tanker og følelser i stedet for at bekæmpe dem for at skabe et mere harmonisk forhold til dem.
• Den centrale idé i ACT er at identificere dine personlige værdier og bruge dem som retningslinjer for at lave meningsfulde handlinger på trods af de uundgåelige vanskeligheder i livet.
• Mindfulness er en vigtig komponent i ACT og nærværet hjælper dig med at skabe bevidsthed om øjeblikket uden at dømme eller reagere.
• ACT opmuntrer dig til at forpligte dig til at tage skridt i retning af dine værdier og mål - også selvom det indebærer ubehag eller modstand.

Forskellen fra ACT til CBT (cognitive behavioral therapy)

En anden kendt terapiform, cognitive behavioral therapy (CBT) - og på dansk kognitiv adfærdsterapi - tager afsæt i kognitiv terapi og adfærdsterapi. CBT er udbredt indenfor behandling af kroniske smerter. Tilgangen går ud på at ændre negative tankemønstre og narrativer om dig selv og din situation.

Blandt andet viser en meta-analyse [2] fra 2022, en positiv effekt på livskvalitet og intensitet af smerter, blandt patienter med kroniske lændesmerter, ved brug af CBT. Det er blot et eksempel, der tager udgangspunkt i smerter, men samme tilgang bliver også brugt i forbindelse med vægttab og vægtvedligeholdelse.

Måden ACT adskiller sig fra CBT, er tilgangen og måden at arbejde med narrativer, tanker og følelser på. Hvor CBT forsøger at ændre eller omvende narrativet og negative tankemønstre, forsøger man gennem ACT at give plads til og acceptere svære følelser og tanker.

I ACT er der ingen følelser eller tanker, som er forkerte eller skal undgås - tværtimod er målet at udøve en mere "observerende" rolle på dit indre liv, hvor du ikke forsøger at skubbe væk, ændre eller dømme, men øver dig i ikke at "smelte sammen" (også kaldet fusionere) med det svære og hårde.

Gennem øvelse kan du opnå større psykologisk fleksibilitet og dermed blive bedre til at fokusere på det, der har størst indflydelse på dit liv - nemlig dine handlinger og din nærværende tilstedeværelse.

Jeg vil i de næste afsnit, komme ind på hvordan ACT henholdsvis kan hjælpe dig, der gerne vil tabe dig eller vedligeholde dit vægttab, samt dig, der føler dig begrænset af kroniske smerter, og vil have mere frihed til at kunne leve det liv du ønsker.

ACT og vægttab

ACT kan hjælpe dig, der ønsker et varigt vægttab ved at [3]:

• Identificere og udfordre uhjælpsomme tanker, følelser og overbevisninger om mad, kropsvægt, vægttab, mere positiv selvbillede og sundere adfærd.
• Du bliver bedre til at være med de svære tanker og følelser, der kan opstå under et vægttab, hvilket kan reducere følelsesmæssig (over)spisning.
• Håndtere begrænsende narrativer, der kan holde dig fra at handle - og at vide du ikke altid behøver handle på følelser som cravings.
• Øge din mentale trivsel under og efter vægttab.
• Udvikle større selvomsorg og et mere positivt forhold til egen krop og mad.
• Bryde negative tankeloops eksempelvis om dit kropsbillede.
• Blive klogere på hvordan du kan opnå vægttabet i overensstemmelse med dine værdier.
• Skabe en kombineret tilgang med andre strategier som træning, kostforandringer og dermed øge sandsynligheden for at du kan holde din nye kropsvægt.

Det kan være svært at finde rundt i hvad der er den bedste tilgang for dig, der gerne vil tabe dig. Med det store hav af sort/hvid-tilgange, misinformation og restriktive slankekure, du møder på internettet, på sociale medier og fra andre, oplever mange en stor frustration og forvirring.

For at opnå et vægttab, skal du være i et kalorieunderskud. Men for at opnå og fastholde det kalorieunderskud, skal der ske en adfærdsændring, hvilket er hvor ACT kan fylde et vigtigt tomrum i forhold til andre gængse tilgange til vægttab. ACT er ikke i sig selv årsag til et vægttab, men studier viser at tilgangen giver større trivsel hos overvægtige, bedre mulighed for at bevare adfærdsændringer opbygget under vægttab og bedre vedligeholdelse af vægttab [4].

Hvis du gennem øvelse, bliver bedre til at være med svære følelser og tanker, kan det hjælpe dig med at bryde gamle copingmekanismer såsom overspisning og opbygge nye vaner til at håndtere dem.

ACT og smerter

ACT kan hjælpe dig, der lever med smerter ved at [5]:

• Fremme psykologisk fleksibilitet, så du bedre kan håndtere svære følelser såsom angst, vrede eller nedtrykthed, der kan opstå i et liv med smerter.
• Handle i overensstemmelse med dine værdier og drømme, selvom du har smerter, så du kan gøre mere i livet som du ønsker.
• Føle dig mindre begrænset af dine smerter, ved at flytte fokus på det du har kontrol over.
• Øge din mentale trivsel, så du er mere modstandsdygtig hvis smerterne blusser op eller livet presser på.
• Være opmærksom på dine smerteoplevelser uden at dømme dem og reflektere over de overbevisninger og din smerteforståelse, som kan forværre dine smerter.
• Udvikle selvmedfølelse og bruge dine værdier som rettesnor for handlinger for at øge din livskvalitet.
• Reducere kampen mod smerten og fokusere mere på at leve et meningsfuldt liv på trods af smerterne.

Som nævnt går ACT’s grundfilosofi ud på, at leve det liv du ønsker på trods af de dårligdomme, der uundgåeligt er en del af det. For dig, der oplever kroniske smerter, kan denne tilgang hjælpe dig ud af negative tankeloops, finde retning og mening med dit hårde arbejde samt med øvelse, til en vis grad give en større frihed og mindre kamp [6].

Din adfærd er stærkt knyttet til de følelser og tanker du har om dine oplevelser og kunnen. Gennem øvelser kan du blive bedre til, at forholde dig mere neutralt og anerkendende til smerterne, flytte fokus på hvad der er indenfor din kontrol og med tiden tage flere bevidste valg, der får dig tættere på det liv, du gerne vil leve.

Jeg vil nedenunder gennemgå en række værktøjer og øvelser, der kan hjælpe dig til at opnå og vedligeholde et vægttab samt til at leve et godt og meningsfuldt liv på trods af smerter.

Det observerende selv: Vær med dine tanker og følelser

Du kan ikke kontrollere dine følelser og tanker. Vi har alle sammen prøvet at skubbe en ubehagelig følelse eller tanke væk, eksempelvis ved at distrahere os selv, dulme det ubehagelige med fx mad, alkohol eller noget tredje.

Første øvelse går ud på at være med de ubehagelige følelser. Hvad har det kostet dig at undgå de svære følelser? Får handlingerne som skubber tanken og følelserne væk dig tættere på eller længere væk fra det liv du gerne vil leve?

Øvelse 1: det observerende selv - gør plads til svære tanker og følelser

Livet kan være svært og skræmmende og vi oplever alle sammen perioder af glæde, ulykkelighed, lykke og retningsløshed - og resten af den store palette af følelser. Med følelser følger ofte tanker, der både kan være negative, positive, begrænsende og fremmende.

I denne øvelse inviterer jeg dig til at prøve at fokusere på den del af dig, der bemærker det hele.

Prøv at tænke på dit indre liv med følelser og tanker som vejret. Nogle gange er vejret godt og andre dage er det ikke lige som du havde ønsket. Hvis vejret ikke er som du havde håbet, kan du slås så meget med det du vil - men det vil ikke ændre vejret.

Hvis du anerkender og accepterer vejret - og tager det tøj på, der passer til vejret - kan du stadig udføre de handlinger som giver mening og værdi for dig.

Ligesom med vejret, så øv dig i at observere og anerkende de følelser og tanker, der dukker op indeni dig: "Hér kommer en følelse af vrede, angst, skyld osv.” - og mind dig selv om at føleserne vil drive væk, ligesom skyerne på himlet, når tiden går.

Øv dig i at droppe kampen med de svære følelser og tanker, ligesom hvis du forestiller dig at være i kviksand: jo mere du kæmper imod, jo hurtigere vil du synke ned. Jo mindre modstand, jo langsommere vil dette ske. Hvis du derimod læner dig tilbage og strækker dig, kan du i flyde ovenpå.

At kæmpe imod svære tanker og følelser minder om at kæmpe med kviksand; jo mere du kæmper imod, jo hurtigere vil du synke ned.

Når vi snakker vægttab, kan denne øvelse eksempelvis hjælpe dig med at lægge mærke til hvilke følelser, der trigger bestemte handlinger, såsom cravings, overspisning mv. Gennem øvelse kan du over tid blive bedre rustet til at være med det svære og hårde, i stedet for at flygte fra det.

På den måde kan du sammen med de efterfølgende øvelser over tid ændre dine copingmekanismer, så du kan håndtere de svære følelser på en mere hensigtsmæssig måde.

Med hensyn til smerter, vil øvelsen kunne hjælpe dig med at forstå hvilke følelser og tanker, der dukker op på baggrund af oplevelsen af dine smerter samt forholde dig mere objektivt til dem.

Over tid kan du øve dig i at blive bedre til, også i forlængelse af de næste øvelser, at handle mere i overensstemmelse med det liv du ønsker i stedet for at "dvæle" ved hvordan smerten er lige nu - især da den sjældent er udtryk for dine muligheder for bedring.

Defusion: At lægge anker

Når du har øvet dig i at gøre plads til svære tanker og følelser samt i at observere og lade dem passere i egen tid, kan du gå videre til en øvelse, der kaldes defusion.

Defusion går ud på at "løsrive" sig fra tankerne og følelserne og forholde sig mere neutralt til dem, så du får mulighed for at handle efter dine værdier og mål. Tankerne og følelserne er altså i sig selv ikke hvad du forsøger at undgå, men handlingerne der kan følge med, når du "fusionerer" med dem og lader dig rive med.

Øvelsen "At lægge anker" hører under defusion for at muliggøre værdistyrede handlinger og udføres således:

Øvelse 2: Defusion: lægge anker

Når du er optaget af en negativt tanke eller er inde i et følelses-loop, så øv dig i disse 3 ting :

1. Anerkend: Læg mærke til, og anerkend at du er "fusioneret" med begrænsende tanker eller følelser. Det kan til tider være en hjælp i sig selv ved at separere dig selv en smule fra dem.
2. Navngiv: Uden at dømme tankerne og følelserne, så forsøg at navngive dem. Enten enkeltvis eller som en samlet pakke; “Her kommer følelsen af at være utilstrækkelig”, “Jeg lægger mærke til jeg har tanken at jeg aldrig vil få det bedre”, eller “Her er "Du er for doven til at tage dig sammen"-historien”.
3. Nærvær: Efter du har gjort ovenstående, prøv da at skabe kontakt til din krop; Stræk dig, rejs dig, sving armene eller lignende. Læg herefter mærke til dine omgivelser; hvor er du henne? Hvad kan du dufte, høre mv.?

Er det nemmere for dig at fokusere efter denne øvelse? Har du fået mere ro på? Tænk over hvornår du ville kunne lave denne øvelse, så den hjælper dig med at slippe kampen med dine tanker og følelser.

Denne øvelse vil både kunne gavne under og efter et vægttab og for dig med kroniske smerter, da du over tid kan blive bedre til at undgå at fusionere med svære tanker og følelser - og nemmere handle som du ønsker i overensstemmelse med dine værdier og drømme.

Vigtigt at nævne: Defusion handler ikke om at blive gladere, undgå uønskede tanker og følelser - eller at du ikke må tro på dem for at kunne defusionere (ikke være "fanget" af tankerne og følelserne). Du behøver ikke at kunne gennemføre øvelsen 100% for at kunne arbejde på dine mål og handle derefter. Du skal bare gøre det så godt du kan og så er jeg sikker på du vil opleve gavn af den.

Værdibaserede handlinger skaber mening

Denne øvelse kan du enten lave som den første eller til sidst, det afhænger af dit overskud på nuværende tidspunkt, da den kan kræve lidt mere refleksion end de to forrige. Når du arbejder med din adfærd og vaner, uanset om det er i forbindelse med vægttab eller smerter, vil det gavne dig at have en retning og en årsag du kan fokusere på når det bliver hårdt.

Denne øvelse går ud på at definere dine værdier og hvilke handlinger, der skal til for at du kan handle værdibaseret. Når du har defineret og gjort op med dig selv hvad dine værdier er, er det nemmere at finde "rodfæste" når livet banker på og svære tanker og følelser opstår - samt at blive mere klar over hvilke handlinger, der får dig tættere eller længere væk fra dine værdier.

Øvelse 3: Navngiv dine værdier - skab retning og mening

Tænk først på hvad dit største mål er. Måske det handler om at tabe dig eller ikke at være begrænset af smerter i hverdagen. Det er dit mål. Dernæst tænk over og skriv ned hvilke værdier du har; Hvad vil du gerne huskes for og kæmpe for? Hvordan vil du gerne behandle dig selv? Hvilke værdier vurderer du højt i dig selv eller andre mennesker?

Når du har skrevet nogle eksempler på ovenstående ned, så tænk over hvilke værdibaserede handlinger, du gerne vil udføre som kan få dig tættere på dit mål. Eksempelvis kan en bevægelsesform du synes er sjov være selvkærligt samtidigt med det får dig tættere på et vægttab eller hjælpe med at vedligeholde det.

At udfordre de bevægelser, du måske har undgået på grund af smerter eller frygt for smerter kan være modigt samtidigt med at det styrker dig i positionerne og langsomt kan medføre mindre frygt og smerte i bevægelserne.

Samme værdi, forskellig handling?

Hvis vi tager udgangspunkt i værdien om at handle selvkærligt med mere selvomsorg, så kan den samme værdi se vidt forskellig ud i handling for to personer med samme mål. Hvis du eksempelvis oftest på trods af smerter, har svært ved at skrue ned for bevægelse og træning, vil det være en selvkærlig værdibaseret handling at finde andre måder at opnå det træning giver dig, så du kan skrue ned for træningen og se om det hjælper dig mod dit mål.

Hvis du derimod vurderer at du undgår visse bevægelser, der enten tidligere eller nu udløser en smerteoplevelse hos dig, så kan en selvkærlig værdibaseret handling være at forsøge at udfordre stilingerne og bevægelserne, så du kan blive mere tryg i dem og med tiden blive mindre begrænset af smerterne - og opleve færre smerter.

Opsummering om ACT

Dette var en kort guide til ACT og hvordan det kan hjælpe dig, der ønsker at opnå og vedligeholde et vægttab, samt dig der lever med smerter.

Øvelserne kan hjælpe dig med at være mere observerende med dine følelser og tanker, at droppe kampen med dem, frigøre dig fra negative tankeloops og blive klogere på dine værdier, så du kan udføre meningsfulde handlinger, der får dig tættere på det liv du ønsker.

Men som du allerede ved, så skal der kontinuerligt arbejde over længere tid til, for at du opnår langvarig succes - og dette er ingen undtagelse. Derfor anbefaler jeg at starte med at sætte barren lavt og mærke efter hvad du finder realistisk - også hvis det betyder du starter med en enkelt af øvelserne.

Når du er blevet mere fortrolig med denne, kan du tilføje én til eller øve dem oftere. Jeg anbefaler også at du forsøger at benytte øvelserne i hverdagssituationer hvor du kan. På den måde arbejder du med dine vaner i de specifikke situationer, hvor begrænsende tanker og følelser opstår.

Rækkefølgen af øvelserne, der er beskrevet i artiklen, er blot et forslag. ACT er fleksibel og du behøver ikke følge en specifik rækkefølge. Vælg derfor blot den eller de øvelser, der giver mest mening for dig og din situation og hvis du er tvivl, så giv rækkefølgen her i artiklen et forsøg. Og bare rolig, du behøver ikke ramme rigtigt i første forsøg, du kan altid komme tilbage til øvelserne og prøve igen. Mere øvelse vil blot gavne effekten på den lange bane.

Vil du vide mere om ACT?

Hvis du synes ACT lyder spændende og du gerne vil lære mere om denne tilgang, så er der mange muligheder. Dette er blot et udsnit af øvelser, metaforer og værktøjer. Hvis du gerne vil vide mere, kan jeg varmt anbefale bogen The Happiness Trap (på dansk Lykkefælden) af Russ Harris og hans andre bøger om ACT.

Hvis du ønsker hjælp til hvordan du kan bruge ACT i din specifikke situation og dit liv, samt hvordan du håndterer begrænsende tanker og følelser i forbindelse med dit vægttab eller din rejse mod færre smerter, så er du meget velkommen til at tage fat i mig - så finder vi sammen en løsning, der passer specifikt til dig.