#29 Anne Gaardmand: Spis det du frygter mest - og find ro Let øvet

I denne episode taler jeg med Anne Gaardmand om, hvad overspisning er og hvordan du gennem gradvis eksponering for hvad du føler er “farlige og forbudte” fødevarer, kan fjerne frygten og magien ved netop disse fødevare - og dermed finde vejen ud af overspisning.

Anne Gaardmand har en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, men hun er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring og træning. Hun er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi og vaneændringer – og dét er centralt, når emnet er overspisning.

Anne Gaardmand driver sammen med Morten Elsøe Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, hvori de udrenser dit sind for usunde usandheder om sundhed. Siden 2003 har hun arbejdet i sundhedsbranchen og haft individuelle forløb (tidligere som kostvejleder og personlig træner), men nu som Vanecoach, hvor hun også holder foredrag blandt andet som underviser på VIA University College i faget "Ernæring og træning".

Anne har altså både stor teoretisk viden og erfaring om drivkræfterne bag overspisning gennem hendes uddannelse og arbejde som vanecoach. Med sit saglige udspring, er hun til dagligt med til at nedbryde misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid.

I denne episode taler vi blandt andet om:

• Hvad overspisning er - og hvorfor nogle lider af overspisning.
• Hvordan skræmmeretorik, madregler og kostreligioner kan forværre overspisning.
• Hvordan at spise netop dét man frygter, kan være vejen ud af overspisninger.
• Hvad gradvis eksponering for fødevarer er - og hvordan det gælder på mange områder
• Om vigtigheden af at objektive og nøgterne overvejelser omkring maden.
• Hvordan erfaringsbaseret frygtkrakelering kan bryde med dikotomisk opdeling af fødevarer - og give dig nydelsen tilbage.

De seneste år har overspisning, også kaldet BED (Binge Eating Disorder), fået mere opmærksomhed - og overspisning kendes i dag som "Den Tredje Spiseforstyrrelse". Der er oftest både fysiske og mentale følger forbundet med overspisninger og mange forsøger derfor at slippe af med overspisningen.

Mange tror desværre at den logiske vej ud af overspisning er gennem en restriktiv tilgang til mad (og evt. træning). Men som mennesker handler vi langt fra udelukkende på baggrund af logik og rationelle argumenter. Vi handler på baggrund af blandt andet tanker, følelser, vaner og tidligere erfaringer. Derfor kan endnu flere restriktioner og madregler faktisk være med til at øge risikoen for overspisning.

Begrebet “spiseforstyrrelse” er en betegnelse for flere beslægtede diagnoser, som har dét til fælles, at de er centreret omkring et forstyrret forhold til mad, vægt og krop. Ifølge Videncenter om spiseforstyrrelser og selvskade VIOSS er overspisning er den mest hyppige spiseforstyrrelse, og det anslås, at mellem 40.000-50.000 danskere i alderen 15-45 år lider af sygdommen med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har man 1,5 større dødelighed (1).

Overspisning er en spiseforstyrrelse, hvor man oplever episoder med tvangsmæssige overspisninger, hvorefter man bliver ramt af negative følelser som skam, skyld og væmmelse. Personer med tvangsoverspisning er ofte karakteriseret ved at have mange negative tanker og følelser, lavt selvværd samt en følelse af at være forkert.

BED - hvad er det?

Det tekniske diagnosekriterie for BED bliver nærmere gennemgået i podcastepisode 26 med Mia Beck Lichtenstein, hvor junglen af misforståelser og tanker omkring spiseforstyrrelser er omdrejningspunktet.

Overspisning er defineret ved gentagne episoder med tvangsoverspisning, hvor du overspiser store mængder mad, uden nogen form for kompenserende adfærd. Overspisningen sker på baggrund af et kontroltab i et afgrænset tidsrum og du kan indenfor få timer spise større mængder mad end det, der betragtes som normale mængder.

Mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og du vil føle en både fysiologisk og psykologisk belastning.

Det er ikke overspisning, når du går amok i julemaden juleaften - også selvom det måske kan føles sådan. Du føler dig måske utilpas efter risalamanden, men der er ikke den skam, du oplever efter en episode med tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet.

Det er ikke antallet af kalorier, der afgør om det er en overspisning. Det er de fysiske og psykiske eftervirkninger af episoder med kontroltab og overspisninger, der kendetegner overspisning.

Tvangsoverspisnings alvorsgrad vurderes ud fra hvor mange gange om ugen, du oplever episoder overspisninger. Hvis du oplever mellem én til syv episoder pr. uge, kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning.

At være overvægtig er ikke et diagnostisk krav, men mange med tvangsoverspisning har pga. af kalorieoverskuddet fra deres overspisninger, udviklet svær overvægt med en BMI over 30. Dette kan lede til forskellige fysiske og psykiske udfordringer, som kan forstærke den høje kropsvægt (fx fysisk inaktivitet og stigmatisering i samfundet).

Anne Gaardmand uddyber i denne episode en klientbaseret tilgang til overspisning, hvor begrebet “grazing”, på dansk “at græsse”, kommer i spil. Grazing bruges til at beskrive, når mennesker ikke specifikt overspiser på én gang, men småspiser hele dagen. Det giver ikke nødvendigvis et fysisk ubehag, men det kan give udfordringer i personens liv, da vægten stiger uhensigtsmæssigt og man kan opleve et psykisk ubehag.

For mange der lider af overspisning, virker den logiske løsning på overspisningen til at være at de skal være endnu mere restriktive og have endnu mere kontrol over deres mad. Mere viljestyrke og rygrad. Tankegangen bliver; hvordan kan jeg kontrollere mig selv og mit madindtag endnu mere? En måde, man ofte kan skabe kontrol på, er ved at opsætte regler for sig selv om, hvad der er okay og hvad der er forbudt at spise.

Men selv det, der på overfladen kan ligne et godt valg, kan blive et meget ambivalent valg - og meget svært at efterleve i praksis. For mange af de regler, vi opsætter for os selv, kan være modstridende. Fx du skal spise mange måltider om dagen, men du skal faste til kl. 12 og du må ikke spise efter kl. 18.

Men dét at være endnu endnu mere restriktiv, at skabe endnu flere madregler og skabe endnu mere madfrygt, kan blive en negativ forstærkende spiral, da du er endnu mere tilbøjelig til at føle, at du er "faldet i", har lavet en fejl, oplever kontroltab og derfor overspiser.

Jo flere regler du har, jo flere muligheder har du også for at “falde i” og lave fejl.

Lær at give slip på din regler om maden og find ro. Hør meget mere om Vanecoaching her.

Regler og restriktioner er ikke løsningen, men en del af problemet

Langt de fleste mennesker kan godt, rent teoretisk og gennem deres sunde fornuft, forstå, at det handler om mængder og kontekst, når man snakker om kropsvægt og sundhed. Spiste du ét stk. chokolade til formiddag, så er mængden så lille, at det ingen rolle spiller i det store billede.

Men hvis du har været pendulerende mellem overspisning og restriktion i lang tid (ofte mange år), så kan fornemmelsen for, hvad en “normal” mængde mad er, være fuldstændig forsvundet. Det kan gøre en bange for at indtage selv den mindste smule af en fødevare. Derfor kan det ene stykke chokolade være udfaldsgivende for, om du har brudt dine madregler eller ej - og dermed om du oplever kontroltab og efterfølgende overspisning.

Netop dét du gør for at komme ud af det negative overspisnings-loop (fx at opsætte regler), kan være dét, der fastholder dig i det. Og måske endda forstærker loopet.

Så der er med andre ord behov for en anden metode til at komme ud af loopet. Men hvis problemet er kontroltab og løsningen ikke er en mere restriktiv levevis, hvad kan den anden metode så være til at undgå kontroltabet?

Læs også: Kropsro og kropspres - hvorfor har vi det så svært med vores kroppe?

Gradvis eksponering af fødevarer

En af fremgangsmåderne til at bryde frygten for specifikke fødevarer og derigennem overspisningen, kan minde meget om fremgangsmåden til at nedsætte smerter; nemlig gennem gradvis eksponering.

For når det kommer til at bryde med både smerte og overspisning, så skal du faktisk kaste dig ud i noget, der kan virke fuldkommen kontraintuitivt - du skal nemlig til at gøre dét, du ikke tror, du kan, må og frygter.

Hvis du til dagligt lider af rygsmerter, kan tankerne om, hvad der vil ske med din ryg, hvis du bøjer dig forover eller krummer i ryggen være enormt ubehagelige. Og du føler dig måske sikker på at du vil komme til skade eller vil opleve smerte og ikke vil kunne tage på arbejde i morgen, hvis du lavede bestemte bevægelser.

Men det betyder ikke nødvendigvis, at tankerne eller følelsen er en reel målestok for, om det egentligt er farligt at bøje sig forover eller krumme i ryggen. Eller at det er noget du skal undgå. Det kan du erfare ved langsomt og gradvist eksponere dig for bevægelser eller udfordringer, for derigennem at gøre dig mindre følsom over for disse bevægelser eller udfordringer.

Det samme princip gælder for mad. Du er måske ikke nødvendigvis bange for selve fødevaren, men du er bange for det kontroltab, der ofte følger med, når du indtager dine “trigger-foods”. Tanker, følelser og handlinger kan derfor ofte adskilles - fx med redskaber fra ACT.

Triggerfoods, er de fødevarer, der ofte leder til overspisning og kontroltab.

Inden du starter med at gradvis eksponere dig selv for fødevarer, skal du have identificeret dine triggerfoods - for det kan være ret forskelligt fra person til person. Spørg dig selv; hvad kan lede til kontroltab og overspisning for mig? Hvad er det for nogle fødevarer jeg bevidst undgår? For nogle kan det være havregryn, rugbrød, frugt eller chokolade, mens det for andre kan være is, chips, slik og kage.

Når du har identificeret dine triggerfoods, kan du rangere dem i en hierarkisk liste. Hvilke fødevarer er de “værste” for dig, og som altid udløser en overspisning? Og hvilke fødevarer er mindst udfordrende for dig?

Når du laver eksponeringsøvelser som denne, kan du med fordel sørge for at eksponeringen sker gradvist, for derigennem at genopbygge din relation til fødevaren. Start derfor nederst i dit triggerfood-hieraki ved at tage den fødevare som godt kan føre til overspisning, men hvor det ikke er så vildt.

For at sammenligne tankegangen med træning og smerte igen; hvis du har ondt i ryggen, så behøver du ikke at starte med 170 kg i dødløft, du kan måske starte med en kropsvægtvariant af en foroverbøjning, hvor du udforsker din rygs bevægelighed.

Når du gradvist bliver eksponeret overfor dine “forbudte” fødevarer, vil din tolerance og grænse overfor fødevaren langsomt udvides. Du vil erfare, at fødevarerne er tilgængeligt hele tiden, så du behøver ikke hamstre, når du spiser den - for fødevaren er tilgængelig igen i morgen. Og dagen efter. Og du må også godt spise den igen i morgen. Og dagen efter.

Mange oplever at deres trang til overspisning mindskes, når de erfarer at mad ikke er farligt eller forbudt.

Efter en vis periode, hvor du gradvist har eksponeret dig for fødevaren, vil du få en følelsesmæssig forståelse, hvor din reptilhjerne indser, at fødevaren også er tilgængelig igen i morgen. Erfaringer som disse gør, at magien og sjældenheden ved fødevaren er væk.

Hvis du finder denne episode interessant, så vil du også kunne lide episoden med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet.

Om at gøre plads til triggerfoods

Der er ofte en sammenhæng mellem frygten for at blive eksponeret for ens triggerfoods og frygten for at tage på. De erfaringer du oftest har med ens triggerfoods er, at du mister kontrollen over dem og kommer til at overspise, som så kan lede til vægtforøgelse.

Så hvordan kan du begynde at inkorporere dine triggerfood til dagligt uden at tage på i vægt?

Til dette er der flere mulige løsninger - men løsninger bunder i at skulle “gøre plads til din triggerfood”. Du kan f.eks. spise din triggerfood som et mellemmåltid de næste 14 dage, eller indtil triggerfooden synes fuldstændig ligegyldig og værdiløs for dig. Det kan være en måde at bytte dit normale mellemmåltid ud med en triggerfood, så de kalorier du får fra et stk. rugbrød med ost kommer fra en flødebolle i stedet.

En anden måde du kan gøre plads på er ved at levne noget af fx din aftensmad, så du har plads til din triggerfood senere. F.eks. kan du levne dét, der siger dig mindst på tallerkenen og på den måde have plads til "flødebollen" i løbet af aftenen.

Der er ikke én metode, der er mere rigtig end den anden. Det vigtigste er, at du finder en metode, der passer ind i din hverdag og som giver plads til at udfordre dine tanker om maden.

Når du sørger for at gøre plads til triggerfood’en i dit daglige madindtag, vil du formodentligt erfare, at fødevaren ikke er farlig og at du ikke behøver frygte at tage på, når du spiser den. Når du får denne indsigt, sker der en erfaringsbaseret frygtkrakelering - din frygt for fødevaren vil falde til gulvet.

Affortryllelsen af dine triggerfoods

Et andet redskab, der kan hjælpe dig ud af dine overspisninger, kaldes på engelsk “disenchantment”. På dansk anvender betegnelsen “affortryllelse”. Begrebet kommer oprindeligt fra mindfulness-forskningen, og er blevet brugt til at arbejde med eksempelvis rygeafvænning. I løbet af de seneste par år har man erfaret, at metoden faktisk også er anvendelig i arbejdet med spiseadfærd.

Vi har ofte en tendens til at sætte bestemte fødevare op på piedestaler, og opfatte dem som det lækreste, bedste og mest velsmagende. De er næsten magiske. Når vi arbejder med at affortrylle en fødevare, ændres din subjektive opfattelse af fødevaren til en mere objektiv og nøgtern opfattelse. Er fødevaren i virkeligheden den lækreste, bedste og mest velsmagende - eller er det noget, du forestiller dig?

Når en fødevare er affortryllet, så vil du opdage hvor lidt belønnende det faktisk er at spise videre, når du faktisk er mæt og nydelsen er væk. Du vil opdage, at der faktisk er mange af de fødevarer, du spiser, hvor du har en mental forestilling om, at fødevaren er virkelig lækker. Men den mentale forestilling forbliver en forestilling, når du konkret arbejder med din objektive vurdering af fødevaren.

Når du får fjernet din fortryllelse af bestemte fødevare, så bliver verden et lidt mindre fristende sted at befinde sig i. Og det er vigtigt i det fedmefremmende samfund.

Når du ikke længere føler, at du går glip af noget, så er der heller ikke så meget af skulle kontrollere.

At arbejde med gradvis eksponering og affortryllelse af bestemte fødevare kan foregå sideløbende. Hvordan er konsistensen? Hvordan er smagen? Hvordan ser fødevaren egentlig ud og hvordan dufter den? Er din triggerfood egentlig så vild, magisk og lækker som din mentale forestilling fortæller dig på forhånd?

At være nærværende og opmærksom på dét du spiser kan måske lyde nemt og ligetil. Men faktisk står “opmærksomheden” i kontrast til måden, hvorpå vi oftest agerer i spisesituationer i det moderne samfund. Når du spiser alene, så sidder du nok ved fjernsynet eller med din telefon i hånden - begge dele er med til at frarøve dig din opmærksomhed fra måltidet.

Når du spiser i fællesskabet med andre, så har vores flokkultur lært os, at du skal gøre som resten af flokken gør. I sociale sammenhænge er du derfor mere tilbøjelig til at slå automatpiloten til og imitere de andre ved bordet. Vores normer fortæller dig, at du skal spise op og at du ikke kan sige “nej tak” til desserten. Vi har derfor en masse forhindrende overbevisninger, der gør det udfordrende at være opmærksomme spisere.

En af måderne du kan øve din opmærksomhed i måltidet, er ved at blive bevidst om dine sult- og mæthedssignaler. Det kan gøres gennem nydelsesbevisthedstræning.

Nydelsesbevidsthedstræning

"Appetite awareness training" er overordnet et værktøj til at spise efter dine kropsfornemmelser. Det er en interoceptiv bevidsthedstræning, hvor du lærer at mærke efter de signaler, du får indefra. Bevidstheden om det indre kan f.eks. være; “Dét jeg mærker lige nu, er det nervøsitet, vrede, eller er det rent faktisk sult?” Det er evnen til at registrere og tolke, hvad det er din krop og hjerne fortæller dig. Gennem appetite awareness training øver du dig i at blive bevidst om, hvordan det føles for dig, når du er sulten. Hvordan er mine egne appetitsignaler?

Men at mærke og lytte til dine appetitsignaler er svært, da du sandsynligvis ofte spiser af andre grunde end sult. Du har ubevidst trænet din evne til at spise på erfaringer, følelser og oplevelser, så at mærke din sult og mæthed kan være en stor udfordring.

En af måderne, du kan øve dig i at spise på sult og mæthed, er gennem nydelsesbevidsthedstræning.

Nydelsesbevidsthedstræning består af flere elementer; det ene element er affortryllelsen af fødevaren, hvor du opdager at en stor del af nydelsen af en fødevare sidder i hjernen og forventninger før du spiser - og ikke særlig meget i sanserne og selve spisningen.

Den anden del af nydelsesbevidsthedstræning er at opdage, hvor stor nydelsen egentlig er, når du har et reelt fysiologisk behov efter mad, og samtidig at opdage, hvordan nydelsen daler, når dit fysiologiske behov bliver stillet undervejs i måltidet.

Med andre ord, så er nydelsesbevidsthedstræning at opdage, hvor lækkert og tilfredsstillende maden er, når du er reelt sulten efter det, og hvor ligegyldig maden er, når du ikke er sulten mere.

Den nydelse, du oplever ved de første par bider, er markant højere end nydelsen, du oplever, når du er blevet mæt.

Når det så er sagt, så skal appetit awareness training ikke blive til en ny restriktion eller regel, hvor du skal spise på en bestemt måde. Det kan være lige så begrænsende som fx kalorietælling, LCHF, palæo osv.. Og det hjælper sandsynligvis ikke, at erstatte ét meget rigidt regime med et andet. Så hvis du har talt kalorier i mange år og det har haft en negativ påvirkning på dig, så har du ikke behov for noget andet rigidt.

Du har brug for noget fleksibelt, frit og noget, der ikke begrænser dig. Her kan appetite awareness training være et overordnet værktøj til at lære dig, at spise efter dine kropsfornemmelser og lære dig, hvordan din mæthed og sult føles, så du i højere grad kan spise intuitivt.

Hvis du vil læse mere om processen i at slippe af med restriktionerne, så vil jeg anbefale dig bogen “Slut med forbudt” af Morten Elsøe og Morten Svane. Essensen i bogen er, at sige farvel til restriktioner, dårlig samvittighed og sundhedsstress.

Og madstress er der nok af. Også omkring fødevarer vi definitivt kan sige bidrager til øget sundhed som frugt, hvor nogle desværre tror at frugt feder.

Afrunding om overspisninger

Hvis du har tendens til overspisning, som er forårsaget af restriktioner og forbud, kan det være en god idé at skrive din forbudtliste ned og langsomt starte med at genindføre fødevarerne i dit liv. Gennem en daglig, eller flere gange dagligt, eksponering af fødevaren, kan du vænne dig til at spise de “forbudte” fødevarer og magien ved fødevarerne vil mindskes over tid.

Der sker en affortryllelse af fødevarerne og magien ved de enkle fødevarer daler. Ved at udfordre de regler og restriktioner, du har opsat for dig selv og gøre plads til dine triggerfoods, vil du opleve, at din trang til overspisning mindskes i takt med du erfarer at mad ikke er farligt eller forbudt.

De afsluttende ord skal være, at hvis du selv kaster dig ud i at lave gradvis eksponering og affortryllelse af fødevare og oplever at det stikker af og er ukontrollerbart, så er det ikke nødvendigvis fordi du har gjort noget forkert eller ikke kan lære det. For mange vil der være bump på vejen og du vil komme til at tage ét skridt frem og to tilbage - det er helt normalt og det betyder ikke, at du ikke kan lære det. Hvis du vil ud af dit overspisningsmønster, så er det vigtigste at tage første skridt.

Lyt til episoden om overspisning

Du kan høre episode 29 i Apple Podcast her.
Du kan høre episode 29 på Spotify her.
Du kan downloade episode 29 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: