Kropsro og kropspres - hvorfor har vi det så svært med vores kroppe? Meget øvet

Der har i mange år været et kæmpe fokus på sundhed, træning, mad og udseende. Tanker om mad, krop og træning fylder meget hos mange - for nogle på en positiv måde, men for mange fylder tankerne alt for meget. Det store fokus kan nemlig skabe et stort pres om at leve op til et snævert ideal om en slank, stærk og sund krop - og det pres har konsekvenser. Blandt 13-årige føler 41% af pigerne og 26% af drengene sig for tykke - mens blot 8% af pigerne og 11% af drengene faktisk er overvægtige [24].
Det kropspres, som har hersket i samfundet i mange år, har for mange resulteret i et negativt kropsbillede. Nu ønsker mange kropsro.

Tags:

I denne artikel vil jeg uddybe hvad begrebet “kropsro” dækker over, hvorfor det er relevant at beskæftige sig med og hvordan du aktivt kan arbejde med at opnå en større grad af kropsro - og dermed blive mere robust over for det udefrakommende kropspres.

Hvad er kropsro?

Vi kender alle begrebet "sindsro" - en rolig og behersket sindstilstand. Men hvorfor stoppe der? Morten Elsøe og Anne Gaardmand introducerede begrebet “Madro” i deres bog af samme navn fra 2020. Madro henviser både til ro omkring middagsbordet, men også til en generel ro omkring mad, kropsbillede og sundhed.

I denne artikel fokuserer jeg på begrebet “kropsro”. Kropsro henviser til en frihed og tryghed i egen krop, hvor du får frihed fra fængslende tanker om din krop - noget mange desværre kæmper med dagligt. Madro og kropsro går ofte hånd i hånd, da de påvirker hinanden gensidigt.

Det kan være svært at have det ene uden det andet. Hvis du kæmper med et kaotisk spisemønster og generel madstress, vil jeg derfor på det kraftigste anbefale dig også at arbejde på at få sunde, afslappede og rolige madvaner.

Dit kropsbillede handler sjældent blot om din krop

Din krop ændrer sig ikke nævneværdigt fra dag til dag, men dit kropsbillede kan forandre sig drastisk fra dag til dag. Endda fra time til time. Det handler derimod langt mere om dine tanker og følelser omkring din krop. Det kan føles som en form for kropsstress.

I modsætning til hvad mange tror, så handler dit kropsbillede ofte ganske lidt om, hvordan din krop egentlig ser ud.

Måske kan du genkende dette: Du kigger tilbage på et gammelt billede af dig selv og tænker: “Wauw! Hvor så jeg godt ud her”. Men på tidspunktet, hvor billedet blev taget, syntes du, at du var grim, tyk, uattraktiv (eller andre ord, du dengang tænkte nedværdigende om dig selv).

Det eksempel understreger pointen om, at dit kropsbillede ofte handler mindre om din krop og mere om dine tanker og følelser. Billedet og hvordan du så ud er jo det samme; det er den samme person og den samme krop, du ser. Men du ser på billedet med andre øjne og et andet mentalt udgangspunkt - derfor har du en anden opfattelse af dig selv på billedet.

Kropsbillede er en mangesidet konstruktion, der består af [1]:

  • Kognitive og emotionelle komponenter - hvordan du tænker og føler om din krop.
  • Perceptuelle komponenter - hvordan du opfatter størrelsen og formen på din krop og kropsdele.
  • Adfærdsmæssige komponenter - de handlinger, som du udfører med det formål at kontrollere eller forsøge at ændre eller skjule din krop.

Kropsbillede er dit subjektive “billede” af din krop. Det formes løbende af dine tanker og følelser om din krop.

Dit kropsbillede opstår allerede i barndommen og fortsætter med at formes af dine oplevelser, tanker og omgivelser resten af livet. ⁣Mange har en forestilling om, at et vægttab automatisk vil føre til et bedre kropsbillede, men et godt kropsbillede ikke nødvendigvis relateret til at bo i en mindre krop.

Hvor udbredt er et negativt kropsbillede?

På trods af at kropspositivisme er mere udbredt end nogensinde før og at kropsaccept og selvomsorg bliver mere udbredt, så er den triste virkelighed desværre, at rigtige mange mennesker - unge og gamle, mænd og kvinder - kæmper med et negativt kropsbillede.

Alle kan have det svært med deres krop - uanset hvordan kroppen ser ud.

Mange er ikke bevidste om, hvor omfattende og altomsiggribende dette problem er, så lad mig præsentere dig for nogle tal:

I en undersøgelse af Børnerådet blev 30.000 piger mellem 14 og 16 spurgt ind til deres tilfredshed med deres krop [2]. De fandt en utilfredshed med egen krop og udseende i alle vægtgrupper:

  • 68% af undervægtige piger.
  • 42% af normalvægtige piger.
  • 87% af overvægtige piger.

Undersøgelsen peger i retning af, at de unge, der tænker meget over deres vægt, viser symptomer på mistrivsel i form af hyppig mave-, eller hovedpine, at være irritabel, nervøs, ked af det eller have svært ved at falde i søvn om aftenen.

Til spørgsmålet “Hvad er du utilfreds med?” i undersøgelsen fra Børnerådet svarede nogle af børnene følgende:

  • “Mine lår er for tykke, og jeg har deller på maven. Og så er jeg meget ked af mine strækmærker” Pige, 15 år.

  • “Mine fingre er fede, jeg har en klam dobbelthage, mit håndled er for tungt, og det er mine arme også, jeg har en fed mave, og mine ben kan finde på at se lidt tykke ud” Pige, 14 år.

  • “Min vægt og mine mave og generelt alt hvor man kan se mine deller” Dreng, 15 år.

  • “Jeg synes ikke, jeg er flot nok, og jeg synes, at jeg er for tyk” Dreng, 15 år.

Det store fokus på kroppens udseende gør, at nogle børn og unge har en overbevisning om at deres værdi som menneske afhænger af deres udseende frem for deres personlige egenskaber, værdier og unikke karaktertræk.

Når børn og unge har denne overbevisning om deres eget værd, kan det medføre et overdrevent fokus på deres spisemønstre og træning samtidig med en konstant evaluering af deres kropslige udseende.

Hvis deres egen vurdering af deres krop ikke lever op til de subjektive - og ofte urealistiske og urimelige - krav om den “perfekte” krop, kan de sidde tilbage med skam, en følelse af at være forkerte og ikke være noget værd. Skammen og følelsen af at være forkert kan føre til at man lukker sig mere inde i sig selv.

Faktisk viser forskningen, at over 66% af 15-16 årige piger rundt om i verden helt undgår hverdagsaktiviteter, fordi de føler sig usikre på, hvordan de ser ud. Det kan fx være at mødes med en ven, træne, give udtryk for deres mening, gå i skole, gå på arbejde, gå på dates eller endda søge lægehjælp [3].

Når du har en opfattelse af, at din krop er forkert, kan det ikke kun afholde dig fra at have et aktivt fritidsliv, det kan også føre til at du får et forstyrret forhold til mad. Faktisk er et negativt kropsbillede den stærkeste risikofaktor for spiseforstyrrelser [4].

Det betyder, at en stor andel af unge piger og drenge er i fare for at få et forstyrret forhold til mad eller en decideret spiseforstyrrelse på længere sigt. Faktisk viser Børnerådets undersøgelse fra 2020, at 54% af de unge har et eller flere symptomer på risikoadfærd for spiseforstyrrelser.

Men det er ikke kun børn og unge der kæmper med kropsbilledet. Forestillingen om, at voksne ikke lider under et negativt kropsbillede, fordi de er mere accepterende overfor hvem de er, er ikke hvad forskningen viser. Tværtimod.

Det ses at cirka 60% af voksne kvinder og 40% af voksne mænd har et negativt kropsbillede - og at disse procenttal forbliver stabile op igennem alle aldersgrupper [1]. Og de tal er sandsynligvis endnu højere på grund af fx skammen ved at svare dette i et spørgeskema.

Hos voksne er et negativt kropsbillede også associeret spiseforstyrrelser. Derudover er det forbundet med lavt selvværd, depression, social angst og nedsat seksuel funktion. Et negativt kropsbillede kan have alvorlige konsekvenser for din generelle sundhedsadfærd. For eksempel er et negativt kropsbillede associeret med fysisk inaktivitet, usund spisning, vægtøgning og rygning [1].

Selvfølgelig er det ikke alle med et negativt syn på deres krop, der oplever alle disse negative konsekvenser, men tanken om at så mange er i en risikogruppe, er meget skræmmende og understreger hvor vigtigt det er at italesætte.

Tegn på et negativt kropsbillede

Ligesom at der er mange individuelle konsekvenser af et negativt kropsbillede, kan der også være mange forskellige tegn og symptomer på et negativt kropsbillede.

Det er vigtigt at understrege, at tegnene og symptomerne kan komme til udtryk på mange måder og fylde mere eller mindre for forskellige mennesker. Derfor kan én persons oplevelse af negativt kropsbillede være meget anderledes end en anden persons oplevelse.

Et negativt kropsbillede kan blandt andet komme til udtryk på følgende måde [5]:

  • Et behov for at kontrollere og tjekke din krop - enten vejer du dig selv ofte (måske flere gange dagligt), måler dine kropsdele, klemmer din hud eller tjekker dig selv ud i spejlet.
  • En generel utilfredshed med din krop som helhed eller specifikke kropsdele.
  • Vedblivende negative tanker om din krop, der afholder dig fra at deltage aktivt i andre dele af livet.
  • En oplevelse af at din krop er større end den i egentlig er.
  • En generel frygt for at tage på eller tabe sig.
  • At komme med nedsættende kommentarer om din egen krop.
  • At du ofte sammenligninger din egen krop med andres.
  • En undgåelsesadfærd, hvor du ikke vil kigge på dig selv i spejle, du undgår at veje dig selv, undgår tætsiddende tøj og undgår at blive fotograferet.
  • En følelse af du skal kontrollere din krop - enten gennem en restriktiv kost eller træning.
  • At du ikke kan lide at vise bestemte dele af din krop frem - du går måske aldrig med stroptrøje, tætsiddende bukser eller bare ben.

Hvorfor har vi det svært med vores krop?

Der er intet simpelt svar på det spørgsmål.

Det er et samsurium af kulturelle, individuelle og samfundsmæssige faktorer, der spiller sammen og påvirker opfattelsen af din krop. Heldigvis er der blevet forsket meget i dette, så der er meget viden om, hvad der forårsager et forvrænget kropsbillede og urealistiske kropsidealer.

Lad mig gennemgå 3 vigtige årsager til at der er så mange mennesker, der kæmper med et negativt kropsbillede - nemlig 1) overfokus på overvægt, 2) diætkulturen og 3) urealistiske kropsidealer.

1. Det store overfokus på overvægt

Kropsvægt er viklet ind i samfundsmæssige og kulturelle betydninger, der ofte er relateret til individets selvværd og identitet. Derfor kan kropsvægt være et komplekst og følelsesladet emne at kommunikere om.

Jeg forsøger at overveje og nøje vælge mine ord, så jeg kan kommunikere på en ikke-stigmatiserende måde - men det er en vanskelig opgave, hvilket forskning også viser, nemlig at det er meget individuelt, hvordan vi omtaler vores vægt [23].

I denne artikel har jeg valgt at bruge ordet “overvægt”, da det ud fra erfaringer med klienter, er det mest anvendte ord. Andre foretrækker "tyk" og det er naturligvis op til den enkelte at vurdere hvad de føler er bedst for dem.

Mange mennesker har forsøgt at tabe sig i mange år. For nogle handler det om +50 kg, for andre er det de evige sidst 5 kg - og så er der selvfølgelig alt derimellem.

Mange vil formentlig mene, at vægttabet handler om at blive eller forblive sund. Og det gælder naturligvis også for nogle. Men for andre, så ligger der ofte “noget andet” bag ønsket om vægttab.

Forskning viser rigtig nok, at overvægt ser ud til at være en risikofaktor for flere typer af kræft [6], forekomsten af hjerneblødninger [7], alzheimers [8], type 2-diabetes og hjertekarsygdomme [9]. Især ser det ud til, at fedtvæv på maven er forbundet med en øget dødelighed [10].

MEN.

I en metaanalyse fra 2014 fandt man, at overvægtige (BMI 25-30), der var fysisk aktive, ikke var mindre sunde end fysisk aktive normalvægtige (BMI 18,5-25). Metanalysen fandt til gengæld, at normalvægtige, der var fysisk inaktive, havde dobbelt så stor dødelighed som fysisk aktive normalvægtige [11].

I en anden metaanalyse fra 2005 fandt man, at overvægt var associeret med øget dødelighed, men sammenhængen var meget svag for overvægtige med et BMI under 30 [12].

Flere større undersøgelser peger altså på, at hvis BMI’et er under 30, er fysisk aktivitet og en sund varieret kost sandsynligvis vigtigere for sundheden end udelukkende at fokusere på at opnå et vægttab [13].

Som med så meget andet i livet, så ændrer vilkårene sig, når vi kommer ud i ekstremerne. Dvs. ovenstående fokus på vigtigheden af fysisk aktivitet vs. kropsvægt gør sig nok især gældende ved overvægt med BMI op til omkring 30. Og selvom fysisk aktivitet er en essentiel faktor uanset kropsvægt, så vil BMI over fx 35 sandsynligvis i sig selv gøre det sværere at bevæge sig mere, være forbundet med flere smerter og mere skam.

Der er selvfølgelig mange nuancer og vægttab kan for nogle mennesker lede til øget generel sundhed, færre smerter, større bevægelsesglæde og større frihed i hverdagen - især hvis BMI er over 30.

Men at tabe de sidste 5 kg, du måske har kæmpet med i mange år, gør formentlig ikke den store forskel for din sundhed, hvis du allerede er fysisk aktiv og spiser sundt.

Hvorfor kæmper så mange mennesker egentlig med at tabe sig de sidste 5 kg?

Den evige vægttabskamp er måske en indikator på, at det ikke kun handler om sundhed, men at det for de fleste måske især handler om kroppens form og udseende?

Der er intet galt med ønsket om et vægttab eller ønsket om at have en bestemt kropsform. Alle har selvbestemmelse og dermed retten til at bestemme over deres egen krop. Men hvis du har haft det svært med din krop igennem mange år, så vil du formentlig ikke finde kropsro udelukkende gennem et vægttab.

2. Diætkulturen

Den anden årsag til, at der er så mange mennesker der kæmper med et negativt kropsbillede, er livet det diæt-fokuseret samfund. På den ene side har vi en diætkultur og på den anden side lever vi i et fedmefremmende samfund.

Tænk på diætkulturen som en linse, hvorigennem langt de fleste ubevidst ser sundhed, træning og din egen krop. En linse, der farver dine vurderinger og beslutninger om, hvordan du ønsker at se ud, føle og behandle dig selv.

Diætkulturen fortæller dig, at vægttab er midlet til at opnå højere magt og status, hvilket betyder at du føler dig tvunget til at bruge masser af tid, energi og penge på at gøre din krop mindre.

Diætkulturen dæmoniserer bestemte måder at spise på, hvilke betyder at du er tvunget til at være hyperopmærksom på din spisning, skamme dig over at træffe bestemte madvalg og blive distanceret fra glæden og nødvendigheden ved spisning.

Diætkulturen fortæller dig, at du gøre dig fortjent til at indtage “usund” mad, ved at motionere, så du kan gøre op for "synden". Og at du i øvrigt at "faldet i", når du spiser den type mad.

Diætkulturen reducerer dig til din kropsform og tager ikke højde for, at du er et komplekst menneske, der har en historie, en masse erfaringer, forudsætninger, tanker og følelser.

Diætkulturen holder dig i en evig kamp efter den “perfekte” krop.

Diætkulturen får dig til at tro, at kroppen er noget, du skal kontrollere og styre. En måde, du kan skabe kontrol over din spiseadfærd på, er ved at opsætte regler for dig selv om, hvad der er “lovligt” og hvad der er “forbudt” at spise. Men selv dette er ikke godt nok, for mange af de regler, du opsætter for dig selv, kan være modstridende.

Fx du skal spise 600 gram frugt og grønt om dagen, men du må ikke spise frugtsukker. Eller du skal spise mange måltider i løbet af dagen, men du skal også lave morgentræning på tom mave og faste til kl. 12. Og morgemad er dagens vigtigeste måltid - eller?

At være restriktiv og have mange madregler kan meget nemt blive en negativ forstærkende spiral, da du er endnu mere tilbøjelig til at føle, at du er "faldet i" og har lavet en fejl. For mange bliver den logiske reaktion at opsætte endnu flere regler, som bare forstærker spiralen og får pendulet til at svinge mellem skarp kontrol og at "give fuldstændig slip" (følelsen af at lade stå til).

Det fører ikke kun til et meget kaotisk spisemønster, men med tiden fratager det dig også tilliden og respekten for din egen krop. Kroppen bliver en modspiller, der skal kontrolleres og styres med hård hånd. Det fjendske blik på din krop smitter desværre ofte af på dit kropsbillede og kan udmønte sig i et kropshad.

3. Uopnåelige kropsidealer

Den tredje årsag til, at der er så mange mennesker, der kæmper med et negativt kropsbillede, er internaliseringen af uopnåelige kropsidealer.

Du bliver konstant eksponeret for et ensporet "perfekt" kropsideal. På Instagram bruger mange profiler nøje udvalgte billeder, vinkler, filtre og redigeringsprogrammer til at skabe et perfekt glansbillede af dem selv. Det er nærmest umuligt ikke at konstant sammenligne sig med andre og mange kan sidde tilbage med en følelse af utilstrækkelighed.

Det er måske derfor at der efterhånden er en vis mængde forskning, der viser, at sociale medier kan have en negativ indflydelse på din psykiske sundhed [22].

Sociale medier er med til at skabe dine kropsidealer. Kropsidealer bliver nemlig skabt af kulturelle, samfundsmæssige og sociale tendenser. Dyrkelsen af kropsidealer er med til at understøtte diætkulturens idé om, at nogle kropsformer er mere “rigtige” end andre.

Et kropsideal henviser til idéen om den perfekte krop. Det er den mest prestigefyldte, rigtige og smukke krop i en given tidsperiode.

Mange stræber efter at opnå idealet - ikke kun på grund af forventede sundhedsmæssige fordele, men på grund af dét idealet symboliserer i vores kultur; selvkontrol, succes, accept [14].

Vi lever i en kultur, der værdsætter selvkontrol, dedikeret arbejde og perfektionisme højt. Du kan signalere til omverdenen, at du er i kontrol, hvis du lever op til idealet om den perfekte krop. Det omvendte gælder for mennesker, der er overvægtige - de betragtes oftest som dovne og uden selvkontrol.

Internalisering af det tynde kropsideal beskriver, hvordan en person ”accepterer” de socialt definerede skønhedsidealer og engagerer sig i adfærd, der understøtter idealet.

Mange har en indgroet tro på, at hvis de opnår den perfekte krop, vil de leve et meget lykkeligere og mere succesfuldt liv.

Folk, der internaliserer denne overbevisning, er meget mere tilbøjelige til at have et negativt kropsbillede, fordi de før eller siden erkender, at jagten efter den perfekte krop er endeløs.

Der er to udbredte misforståelser med hensyn til kropsvægt og kropsform, der holder liv i jagten på det perfekte kropsideal:

  1. Kroppen er uendelig formbar og med den rigtige kombination af kost, motion og viljestyrke kan enhver nå kropsidealet.
  2. Overbevisningen om, at hvis du opnår idealet, venter der guld og grønne skove. Mange forventer at alle deres problemer vil blive løst, hvis de bare får den perfekte krop.

En af de store udfordringer ved disse overbevisninger er blandt andet, at forskning har vist, at biologiske variabler, især din genetik, har stor indflydelse på reguleringen af ​​kropsvægt og kropsform. Derfor er der naturlige grænser for, hvor meget du kan ændre på dit udseende [14]

Derudover understøtter undersøgelser generelt ikke forestillingen, at enkeltpersoner, der søger den perfekte krop, indfrier deres forventning om mere succes, lykke, et fyldigere liv og positive forhold til det modsatte køn [14].

Tværtimod. For, afhængigt af i hvor høj grad du internaliserer nødvendigheden af ​​at leve op til kropsidealet, kan den evige jagt have alvorlig psykologisk konsekvenser (som gennemgået tidligere). Forskning viser faktisk, at internalisering af det tynde kropsideal, er den stærkeste prædiktor for et negativt kropsbillede [15].

For mange bliver det faktisk en uendelig jagt på et uopnåeligt ideal - både fordi din egen målsætning rykker sig konstant og fordi det fysiologisk er meget svært at opnå for mange [14].

“Gevinsten” ved den evige jagt kan nemt være et negativt syn på egen krop.

Tilbage til undersøgelsen fra Børnerådet, så illustrerer to af de unges svar om at gå i bad efter træning meget fint det negative syn på egen krop:

  • ”Det kan nogle gange være rigtig ubehageligt at vise sin krop foran nogen, man ellers har det rigtig godt med.” Pige 15 år

  • ”Fordi, jeg kan ikke lide at se mine holdkammerater nøgne eller venner.” Dreng 15 år

Hvordan du kan arbejde med dit kropsbillede

Du er ikke forkert eller svag, hvis du har det svært med din krop. Du er et tænkende og følende menneske, der lever i et kropsfikseret og fedmefobiske samfund.

Det er dét, der er hovedproblemet. Ikke dig. Men det er dit ansvar, hvis du gerne vil ændre dit forhold til din krop og få mere kropsro.

Der er foretaget en del forskning, der har til formål at hjælpe folk med at overvinde et negativt kropsbillede. Disse forskningsresultater understøttes empirisk, hvilket betyder, at flere forskningsundersøgelser har bevist deres effektivitet [1].

Lad os se på nogle af de vigtigste interventionsstrategier, der bruges i arbejdet med kropsbillede: nemlig 1) opsøg viden, 2) udfordre dine overbevisninger, 3) ændre dit spog, 4) se på din træning og 5) eksponér dig for forskellige kroppe.

1. Opsøg viden

Forskning har vist, at hvis du tilegner dig viden om kropsbillede, dets årsager og konsekvenser samt hvordan det udtrykkes adfærdsmæssigt er forbundet med forbedret kropsbillede [1].

At tilegne sig viden og være nysgerrig på egen adfærd kan give en bedre forståelse af de faktorer, der påvirker dit kropsbillede. Derudover kan det gøre dig mere robust i forhold til at være kritisk overfor fx skønhedsidealer herunder emner som variation i skønhedsidealet over tid og på tværs kulturer, den urealistiske natur af kropsidealer og de (falske) antagelser om idealer (f.eks. overbevisninger som “Hvis jeg er tynd, vil jeg være mere glad”).

Det kan gøre dig mere robust overfor internaliseringen af de uopnåelige kropsidealer og hjælpe dig med at være opmærksom på dine tanker og følelser omkring din krop.

Hvis du finder denne artikel interessant, så vil du muligvis også kunne lide episode 28 af Stærk & Smertefri med Morten Emmerik Wøldike fra Sex & Samfund om uopnåelige kropsidealer.

2. Udfordre dine forhindrende overbevisninger

Dine muligvist forvrængede tanker omkring din krop er fundamentet for et negativt kropsbillede. F.eks. tror du måske at hele dit værd som menneske dikteres af, hvordan du ser ud eller hvor meget du vejer. Disse forvrængede tanker skabes ofte ud fra forhindrende overbevisninger.

En forhindrende overbevisning får dig til at handle på en uhensigtsmæssig måde i forhold til det du egentligt ønsker.

Dine følelser og tanker er vigtige, fordi du ubevidst bruger dem til at “navigere” gennem livet. Det giver dig blandt andet et indblik i, hvad du kan lide, hvad der er vigtigt for dig, og hvad du skal forsøge at undgå. Men af og til kan du fare vild i dine egne “tankespiraler” og overbevisninger, hvor du “tror på” de forhindrende overbevisninger - og dermed bliver du forhindret i at handle på det, du i virkeligheden ønsker.

Overbevisninger kan dannes på forskellige måder:

  • Irrationelle overbevisninger - dine overbevisninger opstår ikke altid gennem en rationel proces, fordi dine antagelser er baseret på både logiske og ulogiske ideer. Derfor kan du nemt have mange, ubevidste irrationelle overbevisninger. F.eks. “Det er kun slanke mennesker, der kan få succes i livet”.
  • Overgeneraliseringer - når du laver for hurtige konklusioner, hvor isolerede hændelser bliver til generelle regler. F.eks. “Jeg kan ikke få et job, fordi jeg er tyk”.
  • Dikotomisk tænkning - alt-eller-ingenting tænkning er en type kognitiv forvrængning, hvor du skaber oftest falske opdelinger mellem to modsatte ideer og præsenterer dem som de eneste muligheder. F.eks. “Enten skal jeg træne hårdt, tre gange om ugen, eller også kan jeg lige så godt lade være”.

Forskning har vist, at der ligger stor værdi i at udfordre dine overbevisninger. Det kan du blandt andet gøre gennem kognitive omstruktureringsøvelser og selvmonitoreringsstrategier [16-17].

Selvmonitorering og omstrukturering kan med fordel gøres skriftligt ved hjælp af en form for dagbog eller logbog. Her kan du nedskrive tanker, følelser og kropslige reaktioner, når du både oplever gode og dårlige kropbilledesdage.

I kognitiv adfærdsterapi findes en model kaldet den kognitive diamant, som synliggører samspillet mellem dine tanker, følelser, kropslige symptomer og adfærd i specifikke situationer. Du har derfor en chance for at se mere objektivt på dine tankemønstre og forsøge at bryde tankespiralerne og overbevisningerne.

Den kognitive diamant illustrerer sammenhængen mellem tanker, følelser, krop og adfærd.

Nogle eksempler på hvordan den kognitive diamant kan se ud i praksis:

  • Specifik situation: Jeg har meget om ørerne på arbejdet.
  • Adfærd: Jeg glemmer at spise og få prioriteret at få gået mine ture i hverdagen."
  • Tanke: "Jeg er så dårlig til mit arbejde og de tænker sikkert, at jeg ikke prioriterer det højt nok. Jeg bliver ekstra usikker på min fremtoning og krop, når jeg skal præsentere foran dem."
  • Følelse: "Jeg bliver ked af det, føler mig utilstrækkelig og jeg har lyst til at gemme min krop."
  • Krop: "Jeg er anspændt, jeg har svært ved at trække vejret ordentligt, mine hænder bliver svedige."

Et andet eksempel på den kognitive diamant:

  • Specifik situation: Jeg har hygget mig hele weekenden og været sammen med gode venner.
  • Adfærd: "Jeg hyggede mig og skammede mig ikke over min krop."
  • Tanke: "Jeg har ikke tænkt så meget over min krop og mad. Jeg har egentlig bare været tilstede."
  • Følelse: "Jeg er lidt træt, men jeg er glad og har overskud."
  • Krop: "Jeg er afslappet og har en varm fornemmelse indeni."

Et tredje eksempel på den kognitive diamant:

  • Specifik situation: Frokostpause på arbejdet, men der er ingen ledige stole.
  • Adfærd: "Jeg tog maden med op foran computeren."
  • Tanke: "De har allerede sat sig i grupper og det er kun mig der er udenfor. De gider mig ikke og det kan jeg egentlig godt forstå - jeg er ikke spændende selskab."
  • Følelse: "Jeg skammer mig og bliver ked af det."
  • Krop: "Jeg begyndte at svede, gå hurtigt og blive rød i kinderne."

3. Ændr dit sprog

At ændre måden du taler om din krop, kan forbedre dit kropsbillede. Det gælder både det sprog, du bruger til at tale om din egen krop, men også den måde du beskriver og kommenterer på andres.

Desværre er mange ofte meget negative og fordømmende overfor deres krop, hvor udtryk som “Jeg er også bare så tyk”, “Mine arme er grimme” eller “Jeg hader mine store lår” tit bliver brugt.

Udsagn som disse er med til at holde dig i et overdrevet fokus på kroppen, vægt og udseende. Det er ikke kun potentielt skadeligt for dig selv, men også overfor alle andre der hører på det, da de også bliver konfronteret med deres mulige kropsusikkerheder.

Forskning har vist, at det kan forbedre dit kropsbillede, hvis du ændrer det sprog, du bruger til at beskrive kroppe. F.eks. ved at mindske brugen af negative, dømmende udtryk (f.eks. "Jeg har en modbydelig mave") og i stedet bruge udsagn, der er ikke-dømmende og beskrivende (f.eks. "Jeg har en rund mave") [18].

“Jeg føler mig tyk” kunne blive til “Jeg føler mig utilpas i dag”.

“Jeg er grim” kunne blive til “Jeg har det svært med min krop i dag”.

“Jeg har syndet i dag” kunne blive til “Jeg har spist anderledes end hvad jeg plejer”.

4. Træning

Der er ingen tvivl om, at træning for det meste bidrager positivt til sundhed. Men for nogle kan træningen også fylde for meget og få en karakter af noget, der skal gøres - en sur pligt.

I stedet for at lade træning fungerer som noget lystbetonet og positivt, kan træningen få en mere tvangspræget karakter. Det kan skubbe til forestillingen om, at kroppen skal kontrolleres og at din krops udseende har kæmpe betydning.

Overbevisningen om at “når jeg har tabt mig, så får jeg et godt kropsbillede”, bliver for mange en endeløs jagt på den perfekte krop. Men ofte er den perfekte krop uopnåelig eller uholdbar på længere sigt, og det kan efterlade os tilbage med et kaotisk kropsbillede.

Træning kan spille en stor rolle i, hvordan du ser på din krop [19-20]. Træningen kan få dig til at fokusere mere på din krops funktionalitet og mindre på dens udseende. Mange kommer ofte til lade følelserne og tankerne omkring kroppen fylde for meget, mens alt det, kroppen kan, bliver nedprioriteret eller helt glemt.

Men at opdage, at det er muligt for dig, at blive stærkere, smidigere, hurtigere og bedre til bestemte bevægelser - og at bevægelse kan være sjovt - kan have en stor indflydelse på, dit eget syn på din krop.

Gennem en mere lystbetonet og omsorgsfuld tilgang til træning, oplever mange at kroppen går fra at være en modspiller, der skal kontrolleres og køres hårdt, til at være en medspiller, som du kan vise tillid og omsorg overfor. De positive kropslige erfaringer påvirker ofte kropsbilledet.

5. Eksponér dig for forskellige kroppe

På sociale medier bliver du ofte eksponeret for et ensidigt “perfekt” kropsideal. Det er virkelig svært ikke at komme til at sammenligne sig selv med andre og du kan nemt overbevise dig selv om, at du er den eneste med en “uperfekt” krop.

Hvis du sidder med en negativ følelse eller en følelse af at være utilstrækkelig, efter du har scrollet på sociale medier, kan du overveje at være mere kritisk overfor, hvem du vælger at følge.

Faktisk kan du aktivt bruge sociale medier til at eksponere dig selv for forskellige kroppe - (forskellige farver, former, størrelser, udseende, køn). Forskningen tyder på, at hvis du ser billeder, der går imod det nuværende skønhedsideal, kan det bidrage positivt til at skabe et mere positivt kropsbillede. Udnyt Instagram og tag ansvar over dit feed [1].

Du er fri til at selv vælge hvem du følger på sociale medier, så overvej at unfollowe dem, der giver dig en dårlig følelse.

Afrunding om kropsro og kropspres

Hvis du har det svært med din krop, så er du langt fra den eneste. Du lever nemlig i et meget kropsfikseret samfund, hvor din krops udseende har urimeligt meget magt og det kræver øvelse, at blive robust over for det pres.

Det kan have store konsekvenser at bruge en stor del af din tid og energi på at hade dit spejlbillede og dermed gå glip af livets mange glæder. Hvis du ikke har værktøjerne, kan et fokus på krop og udseende desværre være altoverskyggende i livet, men redskaberne findes og du kan også lære dem.

Selvom din krop har været en modspiller i mange år, så er det muligt at gøre den til en medspiller.

At have kropsro betyder ikke, at du aldrig har negative tanker omkring din krop - det er urealistisk og udenfor din kontrol. At have kropsro betyder, at du ikke føler dig begrænset af dine tanker omkring din krop. Det betyder, at du har forskellige teknikker og redskaber til at håndtere de negative tanker, der vil komme ind i mellem.

Hvis du selv kaster dig ud i at bruge de forskellige værktøjer og du synes, det er svært, så er det ikke nødvendigvis fordi du har gjort noget forkert eller ikke kan lære det. For mange vil der være bump på vejen - det er helt normalt. Bare fordi du har den fornødne viden og motivationen til at ændre din situation, så er det ikke ensbetydende med, at du nemt kan omsætte det i praksis.

Hvis du vil ud af dit kropstress og har brug for hjælp, så er du velkommen til at kontakte mig for et personligt tilpasset forløb.

Referencer

[1] Alleva, J. M., Sheeran, P., Webb, T. L., Martijn, C., & Miles, E. (2015). A meta-analytic review of stand-alone interventions to improve body image. PLoS One, 10(9), e0139177.

[2] Børnerådet (2020). Børnefakta: Unges forhold til krop, motion og sundhed. Børnerådet.

[3] Etcoff, N., Orbach, S., Scott, J., & D’Agostino, H. (2006). Beyond stereotypes: Rebuilding the foundation of beauty beliefs: Findings of the 2005 Dove Global Study. Retrieved June, 13, 2016.

[4] Stice, E. (2002). Risk and maintenance factors for eating pathology: a meta-analytic review. Psychological Bulletin, 128, 825-848

[5] Linardon, J., Phillipou, A., Castle, D., Newton, R., Harrison, P., Cistullo, L. L., ... & Brennan, L. (2018). The relative associations of shape and weight over-evaluation, preoccupation, dissatisfaction, and fear of weight gain with measures of psychopathology: An extension study in individuals with anorexia nervosa. Eating behaviors, 29, 54-58.

[6] Lauby-Secretan, B., Scoccianti, C., Loomis, D., Grosse, Y., Bianchini, F., & Straif, K. (2016). Body fatness and cancer—viewpoint of the IARC Working Group. New England Journal of Medicine, 375(8), 794-798.

[7] Strazzullo, P., D'Elia, L., Cairella, G., Garbagnati, F., Cappuccio, F. P., & Scalfi, L. (2010). Excess body weight and incidence of stroke: meta-analysis of prospective studies with 2 million participants. Stroke, 41(5), e418-e426.

[8] Profenno, L. A., Porsteinsson, A. P., & Faraone, S. V. (2010). Meta-analysis of Alzheimer's disease risk with obesity, diabetes, and related disorders. Biological Psychiatry, 67(6), 505-512.

[9] Guh, D. P., Zhang, W., Bansback, N., Amarsi, Z., Birmingham, C. L., & Anis, A. H. (2009). The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 9(1), 1-20.

[10] Jayedi, A., Soltani, S., Zargar, M. S., Khan, T. A., & Shab-Bidar, S. (2020). Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ, 370.

[11] Barry, V. W., Baruth, M., Beets, M. W., Durstine, J. L., Liu, J., & Blair, S. N. (2014). Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 382-390.

[12] McGee, D. L., & Diverse Populations Collaboration. (2005). Body mass index and mortality: a meta-analysis based on person-level data from twenty-six observational studies. Annals of Epidemiology, 15(2), 87-97.

[13] Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183-197.

[14] Brownell, K. D. (1991). Dieting and the search for the perfect body: Where physiology and culture collide. Behavior Therapy, 22(1), 1–12.

[15] Thompson, J. K., & Stice, E. (2001). Thin-ideal internalization: Mounting evidence for a new risk factor for body-image disturbance and eating pathology. Current Directions in Psychological Science, 10, 181-183

[16] Bennett-Levy, J. (2003). Mechanisms of change in cognitive therapy: The case of automatic thought records and behavioural experiments. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 261.

[17] Cash, T. (2012). Cognitive-behavioral perspectives on body image. In: Cash TF, Smolak L, editors. Body image: A handbook of science, practice and prevention.

[18] Arroyo, A., & Harwood, J. (2012). Exploring the causes and consequences of engaging in fat talk. Journal of Applied Communication Research, 40(2), 167-187.

[19] Ginis, K. & Bassett, R. (2011). Exercise and changes in body image. In: Cash TF, Smolak L, editors. Body image: A handbook of science, practice and prevention. New York: Guilford Press; s. 378–86.

[20] Martin, K. & Lichtenberger, C. (2002). Fitness enhancement and changes in body image In: Cash TF, Pru- zinsky T, editors. Body image: A handbook of theory, research, and clinical practice. New York: Guilford Press; s. 414–21.

[21] Halliwell, E., Diedrichs, P. C., & Orbach, S. (2014). Costing the invisible: A review of the evidence examining the links between body image, aspirations, education and workplace confidence.

[22] Fardouly, J., Diedrichs, P. C., Vartanian, L. R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38-45.

[23] Puhl, R. M. (2020). What words should we use to talk about weight? A systematic review of quantitative and qualitative studies examining preferences for weight‐related terminology. Obesity Reviews, 21(6), e13008.

[24] Børns Vilkår (2020). Krop, køn og digital adfærd. Hvordan mindsker vi presset på børn og unge? TrygFonden.

Celine Sofie Jensen arbejder som vanecoach og personlig træner især for kvinder.

Hej, jeg er Celine Sofie Jensen

Celine Sofie Jensen arbejder som vanecoach og personlig træner især for kvinder.
Hej, jeg hedder Celine Sofie Jensen og som personlig træner og Vanecoach hjælper jeg dig med at opnå dine mål. Jeg arbejder især med kvinder - uanset alder. Personlig træning skal først og fremmest være personlig! Det vil sige, at dine mål, erfaringer og visioner er fundamentet for vores samarbej... Læs mere