#57 Copingstrategier: Sådan håndterer du kroniske smerter Let øvet

I episode 57 af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Simon Kirkegaard, der er fysioterapeut og indehaver af Smertevidenskab.dk. Vi snakker om copingstrategier - hvordan du kan håndtere dine smerter på en hensigtsmæssig måde som kan hjælpe dig med at få mindre ondt - og leve et meningsfuldt liv på trods af smerter på din vej mod færre smerter.

I denne episode taler vi om smertehåndtering - copingstrategier for hvordan du håndterer at have ondt - så du på den for dig mest hensigtsmæssige måde kan finde en vej videre og hvilke fælder, vi oftest oplever at vores klienter og patienter kæmper med i deres coping.

I episoden om coping-strategier snakker vi blandt andet om:

  • Hvad er coping, smertehåndtering og copingstrategier?
  • At du ikke kan undgå at håndtere dine smerter når du har ondt - men du kan gøre det bevidst eller ubevidst.
  • Hvordan håndterer du smerter bedst muligt? Fx hensigtsmæssig aktiv coping vs. uhensigtsmæssig passive copingstrategier.
  • Forskellige klassiske copingstrategier fx yderpolerne fear avoidance (stop hvis det gør ondt) vs. endurance coping (smerten skal fandme ikke bestemme).
  • At krop og sind hænger uløseligt sammen fx hvordan tanker, følelser og adfærd påvirker smerter - og at din strategi kan være hjælpsom og fastholdende.
  • Accept - skal du bare lære at leve med smerterne resten af livet eller acceptere hvor du er nu for at kunne få det bedre?
  • De mange faktorer som påvirker dine copingstrategier og håndtering fx erfaringer, selvbillede, smerter, medicin, relationer, økonomi mv.
  • Hvordan dine overbevisninger styrer din adfærd - nocebo (skræmmende information) og misinformation påvirker dig negativt.
  • Hvad kendetegner en god copingstrategi? Fx den gyldne mellemvej, fokus på flere faktorer og psykologisk fleksibilitet.
  • Hvordan det dobbelte KRAM, den kognitive diamant, tobleronen, trafiklys, toget og perronen og bekymringsvinduet kan hjælpe dig.
  • 11 myter og misforståelser om copingstrategi for kroniske smerter - og hvordan du kan håndtere smerterne bedre.

Simon Kirkegaard er uddannet fysioterapeut og troede som mange andre fysioterapeuter at han skulle ud og redde verden. Simon var så heldig at hans første klient var en person med kroniske smerter i ryggen. Alt hvad han forsøgte i behandlingen virkede ikke og han oplevede en mindre identitetskrise fra starten af hans arbejdsliv.

Han valgte derfor at tage en mange kurser, læse forskningsartikler og fandt langsomt ud af, at der var meget mere til en effektiv smertebehandling end “bare” at finde fejl hos klienterne og fixe dem.

Det gik op for Simon at hans patienter ikke bare var patienter, men de var også var mennesker, som han blev nødt til at tage med i sin behandlingstilgang. Langsomt begyndte han at behandle meget anderledes og fik ligeledes nogle væsentlige andre og bedre resultater end tidligere. Derefter startede han Smertevidenskab.dk, hvor han underviser fagpersoner omkring smerter, smertebehandling, smertehåndtering og arbejder også med patienter udelukkende med kroniske smerter.

Smertehåndtering, copingmekanismer, copingstrategier, smerteadfærd - kært barn mange navne - men fælles for alle ordene er, at de dækker over den adfærd, du har omkring dine smerter.

Du kan være bevidst eller ubevidst om, hvordan du håndterer dine smerter. Hvis du har ondt, så kan du ikke undgå at skulle håndtere smerten. Der er naturligvis ikke én strategi, der er bedst for alle, men der er flere anbefalinger, som de fleste med kroniske smerter vil kunne drage nytte af.

At være bevidst om dine copingstrategier og at forsøge at tilpassse dem dine behov, vil for de fleste være et vigtigt (og svært) skridt at tage i rejsen mod at blive smertefri.

For dig, der læser denne artikel eller hører podcasten, så er en af vores hovedpointer, at du kan forsøge at blive mere bevidst om, hvordan du egentlig reagerer, føler, tænker, handler omkring dine smerter.

Fordi måden du håndterer dine smerter, kan være fastholdende, hvis dine håndteringsstrategier er uhensigtsmæssige, men de kan også være med til at hjælpe dig til at få det bedre, hvis den måde du håndterer smerterne på er gunstig for dig.

Når vi taler om copingstrategi og at håndtere smerterne, så er det i mødet mellem krop og sind, som hænger uløseligt sammen og derfor bør god coping naturligvis både omfavne dine tanker, følelser, adfærd og hvordan de påvirker hinanden i begge retninger.

Alt kan påvirke smerter - du kan cope på mange måder. Et sjovt eksempel på smertehåndtering er i nogle af de studier, hvor man har forsøgt at undersøge om, hvorvidt det påvirker ens smerter hvis man bander [1]. Studierne viser, at du faktisk kan opleve en smertereduktion, hvis du bander. Dog ikke, hvis du bander på fast basis, for så bliver effekten af banderiet mindre.

Du behøver ikke at løbe rundt og råbe f@#% hele tiden. I hvert fald ikke hver dag. Kun når du har mest ondt.

Hvad er din opskrift for håndtering - din copingstrategi?

Hvordan du forstår et problem afgør, hvordan du forsøger at løse det. Alt efter hvordan du anskuer dine smerter, har det en afgørende betydning for hvilken håndtering du har - det afgør din copingstrategi.

Du kan ikke, ikke håndtere dine smerter. Så længe du oplever smerter, bliver du nødt til at håndtere dem og forholde dig til dem. Så spørgsmålet er: Hvordan vil du gerne håndtere dine smerter? Hvad er din copingstrategi?

Det er vigtigt at overveje for håndteringen er en stor og afgørende faktor for, hvilket resultat du får. Når du behandler smerter, så handler det ikke bare, hvad du gør nu i dag eller til en enkelt session - det handler i langt større grad om, hvad du bliver ved med at gøre i dag, i morgen, i næste uge og i næste måned.

Hvad du gør på et enkelt tidspunkt 1 gang om ugen er ikke afgørende for, hvordan du har det resten af ugens 168 timer.

Vi bruger ofte en metafor, når vi underviser om copingstrategier for kroniske smerter. Forestil dig et billede af en lækker madret, du skal lave. Du ved at alle ingredienserne til retten er tilgængelige, men hvis du ikke har en opskrift og ikke har forstand på madlavning, så er det langt fra sikkert at den endelige ret bliver med de rigtige forhold mellem ingredienserne, velsmagende og dermed succesfuld [11].

Pointen er, at jo bedre du forstår de udfordringer, du står overfor, jo bedre kan du også målrette dine strategier derefter. Succesfuld og hensigtsmæssig coping for smerter påvirkes altså i høj grad af din opskrift.

Passive og aktive strategier

Et sted at starte, når det omhandler copingstrategier kan være skellet mellem passive og aktive strategier for din håndtering af smerter. Håndteringsstrategierne kan være forbundet med både nogle hensigtsmæssige, positive forandringer eller nogle uhensigtsmæssige, fastholdende elementer, så derfor giver det god mening at være nysgerrig på din egen adfærd.

En aktiv copingstrategi er blandt andet forbundet med færre katastrofetanker, højere aktivitetsniveau og større oplevet kontrol [2].

Passive copingstrategier for kroniske smerter

Hvis du har en passiv tilgang til dine smerter, så håber du egentlig bare på det bedste og afventer. Du lever fra dag til dag, isolerer måske dig selv fra andre mennesker og på andre måder holder op med at leve livet.

Passiv uhensigtsmæssig coping kan være drevet af smerterne og fokuserer på de negative følelser og sygdom, er forbundet med katastrofetanker, at håbe på at det pludseligt bliver bedre, hvile som håndtering, ønsektænkning, magtesløshed, frygt blandet andet fra modstridende informationer, selvmordstanker, ensomhed, social isolation og stigmatisering [3].

Problemet med den passive copingstrategi er ofte at du har for meget tid til dig selv og det medfører ofte, at du kan få en følelse at have en vis kontrol over dine smerter - så længe du ikke laver noget. Men det kan også give for meget tid til at mærke efter og fokusere på dine smerter.

Hjernen fungerer ofte sådan, at når du (over)fokuserer på noget bestemt, så vokser det og kommer til at fylde mere og mere over tid. Dét, der ofte vokser, hos personer der er isoleret, er smerter, depressionstanker, stress, bekymringer, magtesløshed, ængstelighed og i sin ekstreme form kan det være selvmordstanker.

I den passive strategi kommer frygten og følelserne ofte til at fylde så meget, at det er svært at gøre noget aktivt. Det er det, der gør den passive strategi uhensigtsmæssig og en strategi de fleste nok er ubevidste omkring, de har.

Aktive copingstrategier mod smerter

I forhold til at håndtere smerter bedre, så er det for de fleste mennesker vigtigt at forene sig med, hvordan situationen ser ud lige nu. Dermed ikke sagt, at du skal lære at leve med smerterne eller at du ikke kan påvirke din situation til det bedre.

Det betyder snarere at du bør arbejde med at forene dig med, hvordan dit liv ser ud lige nu og acceptere at du bliver nødt til at træffe nogle valg nu, før du kan øge chancen for at fremtiden skal se anderledes ud.

Hensigtsmæssig aktiv coping for kroniske smerter er fokuseret på løsninger og velvære, at ændre fortolkningen af smerterne, distrahere sig fra smerterne, være fysisk og socialt aktiv og fortsætte de meningsfulde dele af livet på trods af smerter [3].

I stedet for at sige til dig selv, at du må lære at leve med dine smerter, så giver det mere mening at skifte fokus til, hvordan du kan få det bedst mulige ud af dit liv nu - selvom livet ikke ser ud, som du havde håbet på.

Det handler ikke om, at situationen ikke kan forandre sig eller at du skal acceptere smerterne for evigt. Det handler om, at acceptere hvordan situationen er nu, så du kan træffe hensigtsmæssige beslutnigner om hvad du har brug for. Det kan være genfortolkninger af dine smerter, at få en ny og opdateret smerteforståelse;

Hvad er det for nogle faktorer, der spiller ind på min livssituation nu? Hvis jeg har prøvet mange forskellige behandlingsformer, hvad er det så der gør, at jeg ikke har fået det bedre endnu? Er der noget andet jeg kan prøve for at få det bedre? Hvordan kan jeg prioritere de aktiviteter i mit liv, som giver mig værdi og mening i tilværelsen? Hvad kan jeg selv påvirke og styre i mit liv og hvad er udenfor min egen kontrol?

Smerte self-efficacy handler om, hvad du har tiltro til, du kan, på trods af at du har smerter. Jo højere, du scorer, jo mere tiltro har du til egne evner.

Det er vigtigt at øge klienters self-efficacy, tiltro til at selv kunne påvirke smerterne, gennem uddannelse for at opnå en mere hensigtsmæssig copingstrategi [13]. Generelte ser det ud til at patienter oftere søger behandling hvis de er kvinder, hvis de tidligere har oplevet samme eller hvis de har stor funktionsnedsættelse - men faktisk er smertens intensitet ikke så stærkt associeret med at søge behandling [8].

Nogle copingstrategier kan være gode på kort sigt, men være uhensigtsmæssige på lang sigt - det kaldes sikkerhedsadfærd (med glimt i øjet krykker eller sutteklude) [4]. Måske bøjede du dig forover for at løfte din datter op og så fik du ondt i ryggen. Du undgår derfor at bøje dig forover i en periode. En dag opdager du, at hvis du har et stramt støttebælte på, så kan du bøje dig forover. Det føles måske rart og frit på kort sigt, men på lang sigt kan støttebæltet fastholde dig i ideen og undgåelsen om at du ikke må bøje dig forover medmindre, du har støttebæltet på. Størrebæltet kan derfor fratage dig din bevægelsesfrihed og tiltroen til egen krop.

Accept af smerter - skal du bare lære at leve med smerterne?

Nej, men du må også kunne leve mens du har ondt. Når vi snakker accept af smerter, så mener vi at du må acceptere hvordan du har det nu for at kunne håndtere dine smerter på en hensigtsmæssig måde.

At acceptere dine smerter som de er nu er forbundet med mindre smerte, bedre funktionsevne, mindre frygt og depression samt større sandsynlighed for at kunne arbejde [5-6].

Forestil dig at du skal på en rejse til Hawaii med Simon og Jacob. Du pakker din kuffert og tager mod lufthavnen. Du sætter dig på flyet og fordi det er en lang flyrejse, så ender du med at falde i søvn. Når du vågner, så er du landet i Amsterdam lufthavn Shiphol - og Simon og Jacob er væk.

Hvordan vil du reagere? Nogen vil måske ringe til myndighederne for at finde ud af, hvor Simon og Jacob er. Andre vil måske købe en ny flybillet til Hawaii. Andre vil blive i Amsterdam og gå på coffee shops.

Pointen er, at for at du kan håndtere din situation, så er du nødt til erkende, at du er i Amsterdam. Det betyder ikke, at du skal blive i Amsterdam for evigt. Det betyder ikke at du skal kunne lide Amsterdam. Men du er i Amsterdam lige nu og det bliver du nødt til at acceptere før du kan beslutte dig for, hvad der skal ske nu - og hvordan du bedst muligt kommer videre.

Historien som jeg har hørt hos den engelske fysioterapeut Mike Stewart er ment som et billede på at accept ikke siger noget om fremtiden, men fortæller noget om hvor du er lige nu, så du på en hensigtsmæssig måde kan håndtere din situation.

Psykologiske og sociale faktorer påvirker din håndtering

Mange faktorer påvirker din coping fx smerterne i sig selv, medicin, nedsat søvn, forventninger til om du kan få det bedre, stress, passiv coping, sygemelding, din smerteforståelse, forhindrende overbevisninger, angst, depression, katastrofetanker, tidligere erfaringer med behandlere, fysisk inaktivitet, ensomhed, social isolation, økonomi, kultur, religion, uddannelse mv. [7, 16]

Pointen med at nævne alle dise forskellige faktorer er, at understrege kompleksiteten i smerteer og coping - og belyse nogle af de faktorer, der påvirker hvordan du håndterer dine smerter.

Hvordan du forstår dine smerter som fænomen er vigtig i forhold til, hvordan du anskuer din situation og hvad du kan gøre [9-10]. Vi forsøger at imødekomme dette "tryghed gennem forståelse" - jo bedre du forstår dit problem, jo bedre forudsætninger har du for at løse det. Det er svært at være bange for noget, du forstår.

Generelt er der i vestlige samfund en misforståelse om, hvad smerter er. De fleste har en grundforståelse, at smerte altid er et resultat af en skade i kroppen og at kroppen fungerer som en bil, der bliver slidt med tiden.

Et mere opdateret perspektiv præsenterer smerte som en beskyttelserespons og kroppen som stærk, robust og tilpasningsdygtig. Når du har længerevarende smerter, så vil der i langt de fleste tilfælde ikke handle om skade, heling og hvile, men i højere grad om kroppens alarmsystem, som forsøger at beskytte dig.

Alarmsystemet - blandt andet din hjerne og nervesystem - kan blive sensitivt og når det bliver for følsomt, bliver det overbeskyttende og kan reagere på helt almindelige dagligdagsaktiviteter, tanker, følelser og stress.

Altså på situationer, som kroppen ikke tidligere ville reagere på og som ikke ville have gjort ondt før. At bøje dig forover og binde snørebånd er ikke noget, som burde resultere i smerter, men hvis dit alarmsystem er overbeskyttende, så kan selv de mindste bevægelser gøre ondt. Men det betyder ikke at du er skadet eller at det er farligt.

Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab

Lav grad af social support er negativt forbundet med smerter, men det samme er en overengageret ægtefælle, hvilket viser hvor komplekst det er - og hvor mange faktorer som kan påvirke coping i begge retninger [14-15].

Skal jeg stoppe eller mose igennem?

De to yderpunkter vi oftest ser hos smertepatienter, når de skal håndtere deres kroniske smerter, er på den ene side fear avoidance (på dansk undgåelsesadfærd) eller endurance coping (på dansk udholdenhedsadfærd).

Fear avoidance er en undgåelsesstrategi, hvor du på grund af frygten for at komme til skade eller at opleve flere smerter, undgår visse bevægelser eller aktiviteter.

Problemet med denne undgåelse er, at det resulterer i dekonditionering, hvor du kommer i dårligere form og typisk også mister tilliden til din krop. Samtidig øver du ikke de ting, som du gerne vil være bedre til.

Som den anerkendte australske fysioterapet Peter O’Sullivan siger:

Hvis du bruger undgåelse for at styre dine smerter, så mister du livet. Peter O'Sullivan

Citatet skal ikke forstås som at du går bort, men at du ikke kan det du holder af. Din evne lider under din undgåelsesadfærd. Man kan sige, at det er smerten der kommer til at bestemme: Du må ikke gøre noget, der kommer til at gøre ondt.

Folk, der lever i dette yderpunkt, er ofte meget autoritetstro. Hvis de har været hos en behandler (hvilket langt de fleste med kroniske smerter ofte har), så stoler de på den sundhedsprofessionelles autoritet. Udfordringen er bare at behandleres forklaringer kan være modstridende og ikke funderet i evidensen på området.

I stedet er mange forklaringer baseret på en biomekanisk og forældet sort/hvid forståelse af smerte og kroppen - som opfordrer til hvile og undgåelse. Det kan meget nemt give tvivl, usikkerhed og uklarhed hos den smerteramte. Det efterlader ofte folk bange for at bruge kroppen og sidestiller dét at mærke smerte med at have bevæget sig forkert eller at skade din egen krop.

Men du er nødt til at gradvis eksponere dig for de ting du vil være bedre til.

Der er ingen løftet pegefinger mod dig med kroniske smerter, for hvordan skal du kunne navigere i et kompleks felt, hvis behandlerne ikke engang er enige?

Så fear avoidance er på den ene side, mens du på den anden side finder endurance coping.

Endurance coping beskriver en ekstrem stor vilje eller stædighed, hvor du tvinger dig selv til at blive ved med at lave de aktiviteter, du altid har gjort, på trods af at du har virkeligt mange smerter.

Devisen hedder “No pain, no gain”. Tankegangen bag kan være, at "smerten i hvert fald ikke skal bestemme over mig" og "jeg gør, hvad jeg vil". Men der er ikke er noget, der er så godt, at det ikke kan blive for meget.

Selvom nogen med længerevarende smerter kommer til at lave for lidt eller helt undgå aktiviteter, så betyder det ikke at der hensigtmæssigt at gå i den modsatte grøft og mose igennem.

Folk, der falder i kategorien som “endurance copere”, er ofte meget pligtopfyldende, perfektionistiske, loyale, stædige og ikke bange for smerterne. De har igennem deres liv lært, at deres krop er stærk og at den godt kan tåle nogle knubs. Derfor får smerten sjældent lov til at "få overtaget".

De vil ofte være meget dygtige til og pligtopfyldende på fx deres arbejde - måske i en sådan grad at de bruger al deres energi og kapacitet i løbet af arbejdsdagen og må ligge vandret og lade op, når de har fri. Det kan på længere sigt medføre, at de må give afkald på meget andet i livet end deres arbejde.

Hvad kendetegner en god strategi for smertehåndtering?

Hvis hverken at stoppe helt med bevægelse eller at mose helt igennem med bevægelse er hensigtsmæssigt, hvad er så en god strategi til at håndtere dine smerter? Ligesom i mange andre situationer, så er "den gyldne mellemvej" et godt at finde hen.

Den gyldne mellemvej forudsætter først og fremmest at du har en god forståelse af dit problem. Hvis du er fanget i én af yderpunkterne, så er det vigtigt at du opnår tilstrækkelig forståelse for dit problem, før du kan finde den gyldne mellemvej - ellers vil kan du ikke træffe en ny beslutning end du plejer.

Dernæst ligger der også en erkendelse af, at den gyldne mellem er vanskelig: den er hverken nem at finde eller nem at blive på. Den er heller ikke statisk, men er afhængig af mange forskellige faktorer, som gør den foranderlig fra dag til dag fx søvn, humør, smerter mv.

Det gyldne middelvej er individuel og derfor er det vigtigt at være nysgerrig og fleksibel. Du kan se på det lidt som at være videnskabsmand. En videnskabsmand følger de resultater, der nu engang kommer, men ved godt på forhånd, at det formentlig ikke bliver helt som de tror.

De bruger resultaterne som læring til at videreudvikle projektet eller strategierne. Det kan du kalde for psykologisk fleksibilitet [19]. En klient og behandler kan i samarbejde lægge verdens bedste strategi, men eftersom ingen kan forudsige, hvad der kommer til at ske i fremtiden, så nytter det ikke noget at strategien ikke kan tilpasses, ændres og justeres i takt med at der kommer nye erfaringer til.

Psykologisk fokuserede interventioner som cognitive behavioral therapy (CBT) or acceptance and commitment therapy (ACT) ser ud til at kunne påvirke smertepatienters overbevisninger positivt og dermed påvirke deres copingstrategier og adfærd – hvilket resulterer i øget livskvalitet [12, 17-18].

Når livet ændrer sig, så bør din strategi også ændre sig.

Når du prøver at finde den gyldne middelvej, så opstår der ofte også en tvivl. Hvor meget smerte må jeg opleve? Hvornår skal jeg fortsætte? Hvornår skal jeg stoppe?

Du kan efterstrøbe at nå hen til et sted, hvor det handler mindre om, om det gør ondt eller ej, men mere om du kan tolerere den smerte, du oplever. Her kan du stille dig selv spørgsmålene; “Er jeg okay nu?” og “Er jeg okay senere?”. Ved at stille dig selv de spørgsmål, giver du dig selvbestemmelse over egen krop og spørgsmålene er med til at skabe tryghed.

Når du spørger dig selv “Er jeg okay nu?”, så spørger du om det er sikkert for dig at lave fx denne øvelse med denne belastning mv. Og når du spørger “Er jeg okay senere?”, så spørger du dig selv om du kommer til at opleve svære eftervirkninger senere, hvis du laver mere. Igen så handler det ikke om hvorvidt du oplever smerter eller ej. Det handler om, om du er okay med hvad du måske oplever senere.

Hvis du både er okay nu og senere, så er der er godt grundlag for at gå videre. Fordelen er, at hvis du får ondt senere, så kan du stille dig selv spørgsmålet: Handler den her smerte om en skade, jeg fik, da jeg trænede tidligere (og mente jeg var okay) eller handler den her smerte om mit alarmsystem, der er følsomt og overbeskyttende? (og derfor kommer smerten forsinket).

Gennem de spørgsmål er det nemmere over tid og mere logisk at kunne regne ud, at det handler om et overbeskyttende nervesystem. Hvis du kom til skade, mens du trænede, så ville det typisk gøre ondt med det samme i situationen og ikke først mange timer eller dagen efter. Og selv hvis det gør ondt mens du træner, er det ikke nødvendigvis et tegn på skade og at du skal stoppe.

Hensigtsmæssigt coping er multifaktoriel, så se også nærmere på det dobbelte kram, hvor både fysiske faktorer som kost, rygning, alkohol og motion inddrages samt psykiske faktorer som kompetencer, relationer, accept, mestring. Du kan også se nærmere på den kognitive diamant, som beskriver hvordan tanker, følelser, krop og adfærd hænger sammen og påvirker hinanden.

Du kan også se nærmere på værktøjer som tryghedslisten, nocebo-spotteren, Tobleronen og få mere viden om smerter.

Myter og misforståelser omkring copingstrategier

Der findes mange myter og misforståelser om hvordan du bør håndtere dine smerter. Herunder kan du lære om nogle af de måder vi oplever copingstrategier kan blive uhensigtsmæssige.

1. "Det må ikke gøre ondt"

Det er stort set umuligt at genvinde tilliden til din krop og genvinde noget af den tabte funktionsdygtighed i kroppen, hvis det slet ikke må gøre ondt. Du bliver nødt til at komme ud af din komfortzone og når du er ude af din komfortzone, så kan der medfølge smerte af og til.

Der er litteratur på området der tyder på, at genoptræning med smerter er forbundet med mindst samme resultat som genoptræningen uden smerter - og måske er genoptræning med smerter måske endda en smule mere effektivt.

2. "Det skal gøre ondt for at gøre godt"

Det er ikke så sort/hvidt. Det gerne gøre ondt, men det skal ikke gøre ondt. Det kan sagtens blive for meget. “No pain, no gain” holder bestemt ikke på lang sigt. Det skal ikke gøre ondt, for at gøre godt.

3. "Alt eller intet"

Enten skal jeg give den maks gas og fortsætte selvom det gør ondt (endurance coping) ellers også skal jeg stoppe og lægge mig hjem på sofafen, hvis jeg mærker det mindste (fear avoidance). Det er ikke alt eller intet. At komme ud i ekstremerne er ikke hensigtsmæssigt, da det ofte ikke er særlig holdbart og det giver dig meget begrænsede handlemuligheder. Den gyldne middelvej indholder mange nuancerer og giver dig flere strategier at handle ud fra.

4. “Jeg kan først være glad, når jeg er smertefri”

Det er muligt, at det føles sådan lige nu, fordi dine smerter formentlig afholder dig fra at leve det liv, du gerne vil leve. Men at være låst fast i overbevisningen om, at du skal være smertefri før du kan tillade dig selv at få et meningsfuldt liv, sætter dit liv på pause på ubestemt tid. I stedet kan du forsøge leve efter devisen “Jeg vil arbejde på at leve det liv, jeg gerne vil leve - på trods af at jeg ikke er smertefri”.

5. “Jeg skal lave specifikke øvelser på de helt rigtige måde”

Der er ingen magiske specifikke øvelser mod smerter. Der er ikke noget, du absolut skal gøre på en bestemt måde, med et bestemt antal gentagelser, et bestemt antal gange om dagen, et bestemt antal gange om ugen.

Bevægelse er en vigtig del af de flestes bedring, men den behøver sjældent være så specifik som mange tror. Der er ingen magiske øvelser og du skal som udgangspunkt ikke udføre dem på én helt specifik måde. For mange vil træning og bevægelse være relevant, men det kan med fordel tage udgangspunkt i dine præferencer.

6. "Jeg kan gruble og bekymre mig til den rigtige løsning"

Ruminering, overtænkning, grubleri eller bekymring dækker alt sammen over den samme udfordring: At du fokuserer for meget på det, du gerne vil væk fra. Der kan være noget sandt i det; du kan godt tænke over din situation og prøve at analysere dig frem til, hvad det er, der ikke fungerer. Det er ikke uhensigtsmæssigt, men hvis du grubler over det 24/7, så begynder det at dræne og stresse dig og tage pladsen fra mange andre ting.

7. “Jeg bør kunne kontrollere mine smerter”

Mange, der har længerevarende smerter, er meget hårde ved sig selv. De har ofte en usynlig hammer, som de slår sig selv oveni hovedet med over de ting, som de burde. Hvis de kunne kontrollere deres smerter, så havde de for længst fundet ud af, hvordan det kunne gøres.

Smerter er et kompleks problem og hvis det var nemt at kontrollere, så ville 1,3 millioner danskere ikke lide af kroniske smerter. Tanken om at skulle kontrollere smerterne, kan sagtens hænge sammen med forståelsen om, at skader og smerter er noget man “fixer”.

Hvis du tror, du kan kontrollere dine smerter, så kan det godt være et udtryk for, at du tror, at du skal stå, sidde, ligge, gå, løfte på den rigtige måde for at kontrollere dine smerter. Men hvis det var så simpelt og så specifikt, så ville længerevarende smerter nok ikke være et stort samfundsproblem.

8. “Jeg burde kunne regne mine smerter ud”

Forventningen om at du “burde” kunne regne dine smerter ud, er et selvbebrejdende udgangspunkt, som ikke fordrer til forandring. Du gør det bedste, du kan og har lært samt er blevet vejledt i af behandlere mv.

Med en mere omsorgsfuld tankegang, kan du udvise en større forståelse for din egen situation. Det gør det ikke kun meget rarere at være i dit eget hoved, men det giver også et mere stabilt fundament at arbejde ud fra. Hvordan skulle du have vidst bedre, når du ikke havde den viden tidligere?

9. "Jeg har udelukkende et fysisk fokus"

Når du udelukkende kigger på biologien og biomekanikken bag smerter, så sætter du dig selv skakmat, fordi du fokuserer på faktorer, som du sandsynligvis ikke kan ændre og som ikke behøver forandres for at du kan få det bedre. Smerter er ikke udelukkende et fysisk fænomen. Smerter er en kompleks individuel oplevelse, som bliver skabt af din hjerne baseret på alt, hvad der sker indeni din krop og en lang række andre faktorer end blot mekanik. Smerter er et resultatet af biologiske, psykologiske og sociale faktorer.

10. "Jeg måler kun på smerter og ikke på funktion"

At måle kun på smerter, når du kæmper med længerevarende smerteproblematikker, er formentlig uhensigtsmæssigt. Kun at måle på funktion vil også være uhensigtsmæssigt. Det handler om, hvordan du skaber et bedre og mere meningsfuldt liv både med og uden smerter.

Hvis det er smerten, der afgør om du har et bedre liv, så vil du formentlig have fokus på smerterne hele tiden og det kan give et forstærket fokus på at mærke efter smerterne (som du ikke kan kontrollere).

11. "Jeg forventer at en behandler kan fixe mig"

Du er selv nødt til at lære om smerter, at genvinde tilliden til din krop og lære at håndtere dine smerter. Der er ingen behandlere, der kan gøre arbejdet for dig. Vi er mange, der gerne vil hjælpe dig på vej, støtte dig og bidrage med relevant viden, men i sidste ende så er det dig, der er nødt til at gå den svære vej med op- og nedture undervejs fx med opblusninger.

Lyt til episode 57

Du kan høre episode 57 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 57 på Spotify her.
Du kan downloade episode 57 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Referencer

[1] Stephens, R. & Umland, C. (2011). Swearing as a response to pain-effect of daily swearing frequency. The Journal of Pain. 12(12):1274–81.

[2] Summers, S. J., Higgins, N. C., Te, M., Byrne, A. & Chipchase, L. S. (2019). The effect of implicit theories of pain on pain and disability in people with chronic low back pain. Musculoskeletal Science & Practice. 40:65–71.

[3] Boothby, J. L., Thorn, B. E., Stroud, M. W. & Jensen, M. P. (1999.). Coping with pain. I: Psychosocial factors in pain: Critical perspectives. New York, NY, US: The Guilford Press; s. 343–59.

[4] Hoffman, L. J. & Chu, B. C. (2019). When Is Seeking Safety Functional? Taking a Pragmatic Approach to Distinguishing Coping From Safety. Cognitive and Behavioral Practice. 26(1):176–85.

[5] Higgins, N. C., Bailey, S. J., LaChapelle, D. L., Harman, K. & Hadjistavropoulos, T. (2015). Coping Styles, Pain Expressiveness, and Implicit Theories of Chronic Pain. The Journal of Psychology. 149(7):737–50.

[6] McCracken, L. M. & Eccleston, C. (2003). Coping or acceptance: what to do about chronic pain? Pain. 105(1–2):197–204.

[7] McCracken, L. M. (2005). Social context and acceptance of chronic pain: the role of solicitous and punishing responses. Pain. 113(1–2):155–9.

[8] Ferreira, M. L., Machado, G., Latimer, J., Maher, C., Ferreira, P. H. & Smeets, R. J. (2010). Factors defining care-seeking in low back pain--a meta-analysis of population based surveys. European Journal of Pain (London, England). 14(7):747.e1-7.

[9] Moseley, G. L. (2005). Widespread brain activity during an abdominal task markedly reduced after pain physiology education: fMRI evaluation of a single patient with chronic low back pain. The Australian Journal of Physiotherapy. 51(1):49–52.

[10] Louw, A., Zimney, K., Puentedura, E. J. & Diener, I. (2016). The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: A systematic review of the literature. Physiotherapy Theory and Practice. 32(5):332–55.

[11] Gallagher, L., McAuley, J. & Moseley, G. L. (2013). A randomized-controlled trial of using a book of metaphors to reconceptualize pain and decrease catastrophizing in people with chronic pain. The Clinical Journal of Pain. 29(1):20–5.

[12] Eccleston, C., Williams, A. C. de C. & Morley, S. (2009). Psychological therapies for the management of chronic pain (excluding headache) in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews. (2):CD007407.

[13] Hendry, M., Williams, N. H., Markland, D., Wilkinson, C. & Maddison, P. (2006). Why should we exercise when our knees hurt? A qualitative study of primary care patients with osteoarthritis of the knee. Family Practice. 23(5):558–67.

[14] Katz, J. & Seltzer, Z. (2009). Transition from acute to chronic postsurgical pain: risk factors and protective factors. Expert Review of Neurotherapeutics. 9(5):723–44.

[15] Novy, D. M., Nelson, D. V., Hetzel, R. D., Squitieri, P. & Kennington, M. (1998). Coping with chronic pain: sources of intrinsic and contextual variability. Journal of Behavioral Medicine. 21(1):19–34.

[16] van Hecke, O., Torrance, N. & Smith, B. H. (2013). Chronic pain epidemiology and its clinical relevance. British Journal of Anaesthesia. 111(1):13–8.

[17] Pincus, T. & McCracken, L. M. (2013). Psychological factors and treatment opportunities in low back pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 27(5):625–35.

[18] McCracken, L. M., Sato, A. & Taylor, G. J. (2013). A trial of a brief group-based form of acceptance and commitment therapy (ACT) for chronic pain in general practice: pilot outcome and process results. The Journal of Pain. 14(11):1398–406.

[19] Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere