Zercher squat Let øvet

Zercher squat kan være en god hjælpeøvelse til almindelig squat. Det er en atypisk variant, hvor især din core udfordres ekstra.

Tags:

Zercher squat har sit navn fra en amerikansk styrkeløfter og stærkmand ved navn Ed Zercher, som angiveligt har fundet på den i sit homegym.

Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst, så stangen ikke falder fra dig.

Den minder på den måde om front squat, men kræver ikke den samme mobilitet i øvre ryg - og kan på derfor være en god erstatning, hvis du ikke kan lave front squat eller har lyst til variation.

Derudover er zercher squat oplagt, hvis du gerne vil forbedre dine evner indenfor forskellige former for stærkmandsdiscipliner. I stærkmand skal man ofte bære tunge objekter foran sig, som eksempelvis atlassten.

Hvis du ikke har adgang til slags udstyr, eller gerne vil have en støtteøvelse, som er specifik til dine mål, er zercher squat derfor et godt bud.

Teknik i zercher squat

Stangen placeres på indersiden af albuen med bøjede arme. Du kan eventuelt putte en squat-pude eller et håndklæde på stangen for at gøre stangen mere behagelig.

Du kan placere stangen på gulvet og “dødløfte” den op med underarmene eller indstille squat-racket lavt nok (omkring hoftehøjde) til, at du kan få albuerne under stangen.

At du placerer stangen foran dig i stedet for på ryggen, betyder at tyngdepunktet bliver rykket fremad. Dét sætter fokus på din core og gør det til en udfordring at holde brystet oppe og ryggen ret.

Dette skal sammenholdes med at det i starten kan føles svært at trække vejret almindeligt, da du bliver tvunget til at spænde meget op under udførslen og at dine arme er foran maven og brystet.

Men denne squat-variant kan udfordre din stabilitet og giver dig mulighed for at arbejde med dit opspænd i squat på en anden måde end i almindelig squat.

Du kan til at starte med fokusere på disse fire punkter:

  1. Start med armene omkring skulderbredde.
  2. Placer albuerne under stangen.
  3. Hold stangen tæt indtil kroppen.
  4. Start med en stand lidt bredere end armene, så de ikke kommer i vejen i bunden af øvelsen, og peg tæerne lidt udad.

Fordelene ved zercher squat

For mange vil zercher squat være nemmere at gå til teknisk, da tyngdepunktet bliver rykket frem er det typisk lettere at sætte sig ned i en dyb squat. Det kan derfor være en god måde at lege med balancen i et squat, for dig som er nybegynder.

Alt efter hvordan du udfører øvelsen, kan du gøre den mere eller mindre hoftedominant - altså mere fokus på særligt baller eller lår. Mange vil automatisk holde skinnebenene mere lodrette, da det ellers kan være svært at sætte sig ned uden at stangen rammer knæene. Dette kan være en fordel, da der derfor vil være mere fokus på bagkæden.

Hvis dit mål er baller og maven kan det faktisk være et godt alternativ til den almindelige squat, hvis ubehaget ved stangplaceringen ikke generer dig alt for meget.

Selvom den almindelige squat også har en høj aktivitet i ballerne [1], kan det være en god idé at variere din træning, for at holde den interessant samt potentielt stimulere musklerne anderledes, hvilket måske kan give mere muskelvækst [2].

OPSUMMERING

Zercher squat er en øvelse, som har sin oprindelse fra det amerikanske stærkmands- og styrkeløftmiljø. Det er ofte en ret overset øvelse i de danske træningscentre, men har helt klart sine implikationer, særligt hvis du er interesseret i stærkmandssporten. Derudover kan det være en fin øvelsesvariation, til dit almindelige squat eller front squat.

Referencer

[1] Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle activation differs between three different knee joint-angle positions during a maximal isometric back squat exercise. Journal of Sports Medicine, 2016.

[2] Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

Hej, jeg er Poul Haacker

I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut fra Lunds Universitet i Sverige. Fysioterapien hjælper mig til at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgre... Læs mere