Krydsspænd i squat Meget øvet

I denne video får du et teknisk tip, som kan gøre din squat mere stabil og stærkere ved to simple fokuspunkter, som hænger sammen.

Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion.

Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle.

Sådan laver du krydsspænd

Du skal trække stangen ned i ryggen ved at trække ned, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel.

Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer mod bøjning, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen eller ud til siden og presser knæene ud.

Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Til gengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko.

Opspænd i squat med fire fokuspunkter

Der er mange detaljer, som giver dig bedre opspænd i squatten herunder hvordan du spænder i maven og hvordan du trækker vejret. Her er fire punkter til krydsspændet:

  • Træk ned i stangen for at bruge den brede rygmuskel
  • Træk ud til siden for at bruge den øvre del af ryggen
  • Spænd op i mave og ryg
  • Pres dine knæ udad for at bruge ballerne mere

Prøv også at se nærmere på krydsspænd i bænkpres.

Krydsspændets tekniske detaljer

For at kunne trække i stangen er du afhængig af et godt greb og at din mobilitet tillader det. Hvis du har udfordringer på den front, bliver dit greb ikke så smalt, men tag fat hvor du stadig er komfortabel.

Det samme gælder dig som er meget mobil i skuldre, arme og håndled – tag fat i stangen relativt smalt og hold dine håndled neutrale og underarme samt albuer i en fastlåst position. På denne måde bliver det nemmere at trække i stangen og opnå et stærkt krydsspænd.

Du kan optimere dit krydsspænd ved ikke at pege albuerne mere bagud end nødvendigt. Det hænger sammen med dit greb, så du bør derfor vurdere grebsbredden i forhold til din evne til at holde albuerne nogenlunde under stangen.

Desto mere low bar, desto mere vil de være nødt til at pege bagud. Prioriter først at få albuerne nogenlunde under stangen og tilpas derefter dit greb. I praksis er du nødt til at prøve dig frem for at finde den rette position. Efterhånden som du bliver smidigere, kan du tage et smallere greb.

I denne artikel får du tips til hvordan du kan opnå bedre mobilitet i skuldre, albue og håndled til din squat.

Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her