Tripod fod for jævn vægtfordeling Meget øvet

En almindelig udfordring i øvelser som squat og lunges er at have en jævn vægtfordeling på fødderne og derigennem bedre balance, kraftudvikling og tryk ned i gulvet. Her er en hjælpeøvelse til netop det.

Hvis du får for meget vægt foran, bag, på ydersiden eller indersiden af fødderne, så bliver det sværere at trykke ned i gulvet og bruge den kraft du har til at komme op med vægten. Og dét er essentielt at du kan overføre al den kraft, du udvikler op i stangen for at kunne løfte mest mulig vægt.

Du kender måske at dine hæle løfter sig i squat? Eller at tæerne flagrer fordi du får for meget vægt på hælene? Så er dette en god øvelse.

Har du har problemer med balancen i squat, så vil jeg anbefale dig at også se videoen og læse artiklen, hvor jeg anbefaler dig hvad du kan gøre med teknikken i squat for at få bedre balance, blandt andet at se på den såkaldte tripod fod. Det vil sige tre punkter, som altid skal have en ligelig vægtfordeling mellem sig.

De tre punkter er hæl, roden af første tå og roden af femte tå - og alle tre skal have kontakt til jorden.

I denne video og artikel vil jeg give dig et lille tip til hvordan du mere konkret kan lege med balancen på fødderne i squat med en opvarmningsøvelse, hvor du bliver udfordret på din vægtfordeling i øvelser som squat og lunges.

Det meget eksklusive og dyre træningsredskab, som du skal bruge for at kunne lave øvelsen er: to små vægtskiver. Lidt afhængigt af hvor store fødder du har, skal du vælge to vægtskiver, hvor dine tæer og hæle går lidt ud over vægtskiven, når du står på den. Pointen er nemlig at du skal lære at lægge vægten på midten af foden.

Du kan øve balancen på fødderne i squat ved at stå på små vægtskiver.

For de fleste er det ikke helt så simpelt som det ser ud og derfor vil jeg anbefale dig at prøve øvelsen uden vægt til at starte med. Derefter kan du tage mere vægt på og køre de første sæt af opvarmningen på vej op mod din arbejdsvægt på denne måde.

Bredde mellem fødderne

Øvelsen går ud på at squatte mens du står på skiverne med tæer og hæle udenfor skiverne. Hvis du stiller dig med en bredere fodstilling, vil du typisk kunne bevæge dig lidt mere fra hoften og det vil for de fleste være en nemmere.

Hvis du står smallere, vil du være nødt til at have mere bevægelighed i anklerne for at kunne få knæene tilstrækkeligt langt frem til at kunne sidde i en dyb squat.

Så prøv at finde en bredde for standen hvor det er relativt let for dig at komme dybt først inden du begynder at lege med og udfordre balancen, hvis det er svært for dig.

Sådan udfører du tripod-øvelsen

Start med at stille dig op på skiverne. Dine hæle og tæer skal være nogle centimeter ud over skiverne. Sæt dig så ned i en squat, mens du er opmærksom på vægtfordelingen på dine fødder. Igennem løftet kan du lege med balancen - en lille smule frem og tilbage og til siderne, hvorefter du rejser dig op igen.

Du kan også lege med din overkrops vinkel for at se hvordan det påvirker balancen på dine fødder hvis du fx forsøger at være mest muligt oprejst eller bevidst læne dig lidt frem.

Du kan lave øvelsen med stop i bunden eller som én flydende bevægelse. Typisk vil man lave denne øvelse som den del af opvarmningen.

Goblet squat

Hvis airsquat med kropsvægt er den første variant, så er goblet squat den næste progression - med en håndvægt eller kettlebell i hænderne foran dig. Princippet er det samme, det er bare en lille smule sværere. Det er dog nemmere at have vægten foran end bagved.

Back squat eller front squat

Efterfølgende vil det være oplagt at lave øvelsen som en back squat - med det helt samme princip, hvor du har tæer og hæle en lille smule udenfor vægtskiverne. Du kan lave det både som high bar, low bar og front squat, så længe du sørger for at stangen bevæger sig lige ned og lige op over dine fødder.

I front squat skal du være meget oprejst med overkroppen og derfor skal du presse dine knæ langt frem.

Det handler først og fremmest om hvad du gerne vil udfordre - hofte eller ankler. Men i virkeligheden er det du primært har fokus på balancen på fødderne og at du kan placere vægten på midten af foden og for at få en god vægtfordeling.

Overhead squat

Den sidste og sværeste af variationerne er overhead squat. Læs mere om den grundlæggende teknik i overhead squat her. Du tilpasser tempoet til at du kan komme ned og sidde i den dybe squat - og komme op igen. Stangen bør stadig bevæge sig lige ned og lige op over dine fødder.

For mange er overhead squat i sig selv en tilstrækkelig udfordring og den mest selvregulerende øvelse af alle squat-varianter, så den er ikke det oplagte førstevalg.

Den kræver nemlig god bevægelighed i håndled, den øvre del af ryggen, skuldre, hofter og ankler. Du har med andre ord brug for god bevægelighed i det meste af kroppen for at kunne udføre denne øvelse - dvs. global bevægelighed.

Når du samtidig kombinerer den med at udfordre vægtfordelingen på fødderne og balancen, så har du en krævende opvarmningsøvelse. Tripod-øvelsen bør ikke erstatte den tungere træningen, hverken af squat eller overhead squat - alt afhængigt af hvad dit mål er.

Overhead squat sætter store krav til din bevægelighed og balance.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med baggrund som kandidat (MSc) i smerte fra University of Edinburgh. Uanset om du træ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026