Opspænd i bænkpres Let øvet

Opspændet i bænkpres er udgangspunktet for et godt løft. Det dækker over at du samler dine skulderbladet og svajer i ryggen, hvilket giver en række fordele.

Bænkpres er en populær øvelse, men også en øvelse, som ikke er så simpel som den bliver gjort. Den bliver nemlig ofte udført med tvivlsom teknik og mange oplever udfordringer som resultat heraf.

Opspændet udgangspunktet

Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres. Der er mange fordele ved at lære at lave et ordentligt opspænd - og her menes ikke nødvendigvis en stor bue som det ses i styrkeløft - men som minimum sikringsstilling.

Altså at du trækker skulderbladene sammen og ned. Du kan holde et bedre spænd i overkroppen, du får arbejdet mere med brystet (som for de fleste er formålet med øvelsen), det sænker belastningen på skuldrene og så kan du faktisk også løfte flere kg.

Derudover sikrer det en mere stabil flade at presse fra, hvilket generelt ser ud til at øge aktiviteten i de involverede muskler - og gøre dig i stand til at løfte tungere.

To måder at lave opspænd på

Der er mange måder at spænde op på og ikke én rigtig metode. Det største fokus bør være på at samle skulderbladene og trække dem ned, at bagdelen skal være i bænken og fødderne i gulvet. Alt dette vil skabe et stabilt grundlag at presse fra, så du kan holde brystet højt og bænkpresse mest muligt på en sikker måde.

I denne video vises to forskellige måder at lave opspænd på:

1. Du tager fat i stangen med underhånd omkring skulderbredde og sætter fødderne på bænken, løfter overkroppen op mens du samler skulderbladene, derefter tager du fødderne ned på jorden. Nu holder du spændet og tager hænderne ud til din foretrukne grebsbredde og er klar til at bænke.

2. Du tager fra start fat i din foretrukne grebsbredde, så bruger du benene til at få vægten op på skulder/nakke-parti og samler skulderbladene. Herefter finder du et godt spænd og tager stangen ud af stativet.

Hvis du mangler bevægelighed til at lave dit opspænd ordenligt, så se denne video, hvor du får forslag til 3 gode øvelser for mere opspænd

MYTER OM OPSPÆND I BÆNKPRES

Jeg oplever typisk to myter, når det kommer til opspænd i bænkpres:

  1. Det farligt for ryggen.
  2. Det er dårligt for bodybuildere.

OPSPÆND I BÆNKPRES ER IKKE FARLIGT FOR RYGGEN

Som med alle andre bevægelser, så kræver det selvfølgelig tilvænning. Det gælder også at lave opspænd i bænkpres, og til at starte med kan mangel på mobilitet gøre, at det føles ubehageligt.

Hvis du gradvist udfordrer det vil det dog blive bedre, da kroppen er tilpasningsdygtig. Det kan du høre mere om i min podcast Stærk & Smertefri.

Når du laver bænkpres er belastningen på den øvre del af overkroppen (skuldre, bryst), pga. stangens placering - ikke på ryggen.

Du bør ikke være nervøs for, at der er yderligere belastning på ryggen under løftet. Du kontrollerer selv hvor stort et svaj, som du vil lave og du bliver ikke tvunget ud i positioner, som du ikke føler dig komfortabel i.

OPSPÆND I BÆNKPRES ER ikke DÅRLIGT FOR BODYBUILDERE

Denne myte kan der til dels være noget sandhed i, men den mangler nogle nuancer, som jeg gerne vil belyse.

Baggrunden for udsagnet er ofte, at bevægeudslaget bliver kortere med et stort opspænd, og at det generelt har en negativ effekt på muskelvækst. Den del af argumentet er helt legitim, og kan være en god grund til, at hvis du udelukkende træner for muskelvækst, så behøver du ikke gøre meget ud af at få det størst mulige opspænd.

Det betyder ikke, at du helt skal lade vær med at lave opspænd, for som jeg skrev tidligere, så er der også andre fordele ved opspændet. Den primære fordel er, at du bedre kan arbejde med brystet når skulderbladene er samlede, da du her vil bevæge vægten gennem en indadføring (adduktion) af overarmen og ekstension af albuen.

Det er også underbygget af et studie, der kiggede på EMG-aktivitet i konkurrerende styrkeløftere, som fandt meget høj aktivering af brystet i bænkpres [3].

Derudover får du bedre stabilitet i løftet hvilket bevirker, at du kan løfte tungere, lave flere reps og generelt have en større arbejdskapacitet i løftet. Det er helt essentielt hvis dit mål er større muskler, da det er en af de primære mekanismer for muskelvækst.

Hvis du gerne vil have større muskler er det derfor en god idé, at fokusere på din træningsvolumen, det kan du få et konkret redskab til her.

OPSUMMERING

Opspændet i bænkpres er ofte et lidt overset element. Hvis du gerne vil blive bedre til bænkpres eller få mere ud af øvelsen, så er det helt sikkert noget, som du bør have fokus på. I artiklen og videoen får du to helt konkrete bud på, hvordan du kan optimere det.

Hvis du gerne vil have individualiseret hjælp til at forbedre dit opspænd i bænkpres, så kan du læse mere om dine muligheder for personlig træning her.

Referencer

[1] Król, H., & Gołaś, A. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1321.

[2] Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1028-1033.

[3] Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med baggrund som kandidat (MSc) i smerte fra University of Edinburgh. Uanset om du træ... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026