Lav din egen kostplan Begynder

Er du nogle gange i tvivl om du får kalorier nok? Eller om du måske får for mange? Har du svært ved at styre kropsvægten? Så kan en kostplan måske guide dig på vej. En kostplan til vægttab kan være en stor hjælp.

Tags:

En kostplan kan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud).

At lave og følge en kostplan kan lære dig om makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), kalorieindtag (underskud, overskud eller ligevægt) og hvor du normalt får for lidt eller for meget.

Men en kostplan er ikke en god langsigtet løsning alene. Det er for ufleksibelt, men kan lære dig noget på kort sigt.

En kostplan til vægttab kan være din start på at ligge i kalorieunderskud. Når du først har fulgt en madplan i en periode, så kan du gradvist arbejde med at opbygge vaner, der gør at du kan fastholde dine kostvaner.

På den måde behøver du hverken at følge en bodybuilder-kostplan eller kalorietæller-app resten af dit liv, men kan bruge det som et redskab.

En kostplan kræver planlægning

At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et værktøj og det kan være hårdt at følge.

En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed.

Fire trin til en god kostplan

Hvis det er første gang du laver en kostplan eller hvis du har prøvet at følge en kostplan for vægttab mange gange, så kan det være en god idé at overveje om en madplan overhovedet er den rette løsning på dine udfordringer.

Hvis du vil have skræddersyet hjælp til dine udfordringer, så står vi klar til at hjælpe dig som kompetente personlige trænere, der både arbejder med kostvejledning og vanecoaching.

1. Energibehov - samlet mængde kalorier

Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov. Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, fedtprocent og aktivitetsniveau. Du kan finde mange gratis beregnere online, der kan give dig et godt bud på hvor du kan starte.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du være i kalorieunderskud, men du skal være i kalorieoverskud hvis du ønsker at tage på.

Du kan få et estimat på dit daglige energibehov ved at taste dine oplysninger i denne kalorieberegner. På engelsk kaldes det TDEE = total daily energy expenditure.

Dit energibehov består af dit basalstofskifte (på engelsk basal metabolic rate forkortet BMR), dine fysiske aktivitet og den termiske effekt af den mad, du indtager.

Afhængigt af din nuværende fedtprocent og dine æstetiske præferencer, kan du vælge om du vil cutte eller bulke først - altså først tabe fedt eller opbygge muskelmasse.

2. Makrofordeling - protein, kulhydrat og fedt

Næste skridt er at beslutte hvilken fordeling mellem makronæringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt.

Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop og dine madpræferencer. Du kan opnå rigtig gode resultater både med en lav eller høj mængde kulhydrater og fedt - du skal blot kun fastholde stilen. Hør mere om det i min podcast med Morten Elsøe.

Husk at det afgørende for vægttabet er det samlede energiindtag.

3. Måltidsstruktur - hvor ofte vil du spise

Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider? Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer.

Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevarer, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider.

4. Løbende tilpasning

Når du har sammensat version 1, kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er omtrent som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende.

Over tid bør du justere kostplanen, så du spiser varieret. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil ikke være optimal på længere sigt.

Derudover er der for de fleste fornuft bag ikke at have en kostplan over længere tid, da det kan give et forskruet forhold til mad, sult, mæthed og kroppen generelt.

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessinstr... Læs mere