Kostplaner: Lav din egen kostplan Begynder

Er du nogle gange i tvivl om du får kalorier nok? Eller om du måske får for mange? Har du svært ved at styre kropsvægten? Så kan en kostplan måske guide dig på vej. En kostplan til vægttab kan være en stor hjælp.

Tags:

En kostplan kan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud).

At lave og følge en kostplan kan lære dig om makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), kalorieindtag (underskud, overskud eller ligevægt) og hvor du normalt får for lidt eller for meget.

Men en kostplan er ikke en god langsigtet løsning alene. Det er for ufleksibelt, men kan lære dig noget på kort sigt.

En kostplan til vægttab kan være din start på at ligge i kalorieunderskud. Når du først har fulgt en madplan i en periode, så kan du gradvist arbejde med at opbygge vaner, der gør at du kan fastholde dine kostvaner.

På den måde behøver du hverken at følge en bodybuilder-kostplan eller kalorietæller-app resten af dit liv, men kan bruge det som et redskab.

En kostplan kræver planlægning

At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et værktøj og det kan være hårdt at følge.

En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed.

Fire trin til en god kostplan

Hvis det er første gang du laver en kostplan eller hvis du har prøvet at følge en kostplan for vægttab mange gange, så kan det være en god idé at overveje om en madplan overhovedet er den rette løsning på dine udfordringer.

Hvis du vil have skræddersyet hjælp til dine udfordringer, så står vi klar til at hjælpe dig som kompetente personlige trænere, der både arbejder med kostvejledning og vanecoaching.

1. Energibehov: Antallet af kcal

Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov. Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, fedtprocent og aktivitetsniveau. Du kan finde mange gratis beregnere online, der kan give dig et godt bud på hvor du kan starte.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du være i kalorieunderskud, men du skal være i kalorieoverskud hvis du ønsker at tage på.

Du kan få et estimat på dit daglige energibehov ved at taste dine oplysninger i denne kalorieberegner. På engelsk kaldes det TDEE = total daily energy expenditure.

Dit energibehov består af dit basalstofskifte (på engelsk basal metabolic rate forkortet BMR), dine fysiske aktivitet og den termiske effekt af den mad, du indtager.

Afhængigt af din nuværende fedtprocent og dine æstetiske præferencer, kan du vælge om du vil cutte eller bulke først - altså først tabe fedt eller opbygge muskelmasse.

2. Makrofordeling: Protein, kulhydrat og fedt

Næste skridt er at beslutte hvilken fordeling mellem makronæringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt.

Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop og dine madpræferencer. Du kan opnå rigtig gode resultater både med en lav eller høj mængde kulhydrater og fedt - du skal blot kun fastholde stilen. Hør mere om det i min podcast med Morten Elsøe.

Husk at det afgørende for vægttabet er det samlede energiindtag.

3. Måltidsstruktur: Hvor ofte vil du spise?

Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider? Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer.

Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevarer, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider.

4. Løbende tilpasning af din kostplan

Når du har sammensat version 1, kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er omtrent som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende.

Over tid bør du justere kostplanen, så du spiser varieret. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil ikke være optimal på længere sigt.

Derudover er der for de fleste fornuft bag ikke at have en kostplan over længere tid, da det kan give et forskruet forhold til mad, sult, mæthed og kroppen generelt.

Referencer

Olateju, I. V., Opaleye-Enakhimion, T., Udeogu, J. E., Asuquo, J., Olaleye, K. T., Osa, E., & Oladunjoye, A. F. (2023). A systematic review on the effectiveness of diet and exercise in the management of obesity. Diabetes & Metabolic Syndrome, 17(4), 102759.

Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.

Hayes, J. F., Balantekin, K. N., Fitzsimmons-Craft, E. E., Jackson, J. J., Ridolfi, D. R., Boeger, H. S., Welch, R. R., & Wilfley, D. E. (2021). Greater Average Meal Planning Frequency Predicts Greater Weight Loss Outcomes in a Worksite-Based Behavioral Weight Loss Program. Annals of Behavioral Medicine: A publication of the Society of Behavioral Medicine, 55(1), 14–23.

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid på blandt andet SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessinstr... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Viktor

Hej JacobHar trænet i 1,5 år seriøst og har prøvet kræfter med indtællingen af macro tal, men det er svært når jeg spiser det samme som min familie til aftensmad og ved derfor ikke hvor meget af de forskelige næringstoffer der er. Så derfor har jeg bare spist meget af det jeg ved der er godt at spise og taget nogle forskellige kosttilskud, og har fået gode resultater ud af det. Men vil gerne holde min træning på et højt niveau, så kan jeg godt bare spise til jeg er mæt og regne med at der bliver ved med at komme resultater og holde formen:)Viktor

Hej Viktor
Det lyder fint - er usikker på hvad dit spørgsmål er? Det lyder til at du tager nogle gode beslutningner for din træning og har fokus på kosten.

Skrevet af rsj

Hej,Først vil jeg sige, at denne hjemmeside er super god til at få styr på øvelser m.m.Jeg er en pige på 21 år, som har styrketrænet i et par år, men først det sidste 3/4 år har jeg været "seriøs" med det, og især de sidste 2-3 måneders tid, har jeg besluttet mig for at være mere målrettet ift. muskelopbygning og styrke.Jeg vil gerne stå skarpt til sommer (lavere fedtprocent), men samtidig vil jeg gerne fortsat kunne øge muskelmassen (især mine skuldre/overkrop skal gerne bliver mere tonede) - er det muligt at gøre begge dele på samme tid?Jeg er 177cm høj og vejer ~66 kg p.t. - jeg kan ikke få målt min fedtprocent i mit center. Jeg træner 2-split styrke 6 dage i ugen og ca. 1½-2 timer pr. gang alt efter energiniveau, travlhed i centeret og mit fokus for den enkelte træning (i min træning indgår bl.a. squat, good mornings, tung sumo dødløft (mit max er p.t. 87,5kg), bænkpres, skulderpres, military, dips, pullups, diverse curls osv). Jeg har via forskellige stofskifteberegnere på nettet fundet frem til, at jeg skal indtage et sted mellem 3000 og 3350 kcal (ligevægtsindtag). Ved "cut" skal jeg vel så ligge 3-500 kcal under, men hvordan skal makrofordelingen ideelt være i mit tilfælde, hvis jeg så vidt muligt vil tabe fedt og ikke muskelmasse (så lidt som muligt)? Og er der nogle kosttilskud, som i sammenhæng med mit ønske kan fremme muskelopbygningen?

Hej Rsj
Når man ikke længere er nybegynder, taler man oftest om at man må vælge om man vil opbygge muskelmasse (bulk) eller tabe fedt (cut). Det betyder, at du må være i hhv. kalorieoverskud eller -underskud for at opnå disse modsatrettede mål. Normalt skifter man derfor mellem disse i perioder.
3350 kcal lyder umiddelbart lidt højt, men det bedste er, hvis du vejer dig, laver en kostplan og følger den en uge inden du vejer dig igen. Så kan du bruge det som udgangspunkt for om dit underskud har været tilpas (3-500 kcal underskud bør resultere i 3-500g vægttab). Så kan du løbende justere dit indtag ned eller aktivitetsniveau op, så du taber dig i et passende tempo frem mod sommeren.
Makrofordeling er meget individuelt, så det afhænger af hvordan du er vant til at spise, hvad din fedtprocent er og hvordan du reagerer på de respektive makronæringsstoffer osv.

Skrevet af Sskt

God Info men du er dødkedelig at høre på

Hej Sskt
Det var da en kedelig kommentar at komme med. Men dejligt at du kan bruge infoen alligevel.
Håber du får en bedre dag i dag :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>