Lav din egen kostplan Begynder

Er du nogle gange i tvivl om du får kalorier nok? Eller om du måske får for mange? Har du svært ved at styre kropsvægten? Så kan en kostplan måske hjælpe dig på vej.

Tags:

En kostplan kan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud).

At lave og følge en kostplan kan lære dig om makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), kalorieindtag (underskud, overskud eller ligevægt) og hvor du normalt får for lidt eller for meget.

Men en kostplan er ikke en god langsigtet løsning. Det er for ufleksibelt, men kan lære dig noget på kort sigt.

En kostplan kræver planlægning

At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et værktøj og det kan være hårdt at følge.

En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed.

Tre trin til en god kostplan

Hvis det er første gang du laver en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en, der har erfaring med emnet, eventuelt en kostvejleder eller en personlig træner.

1. Energibehov - samlet mængde kalorier

Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov. Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, fedtprocent og aktivitetsniveau. Du kan finde mange gratis beregnere online, der kan give dig et godt bud på hvor du kan starte.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du være i kalorieunderskud, men du skal være i kalorieoverskud hvis du ønsker at tage på.

2. Makrofordeling - protein, kulhydrat og fedt

Næste skridt er at beslutte hvilken fordeling mellem makronæringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt.

Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop og dine madpræferencer. Du kan opnå rigtig gode resultater både med en lav eller høj mængde kulhydrater og fedt - du skal blot kun fastholde stilen. Hør mere om det i min podcast med Morten Elsøe.

Husk at det afgørende for vægttabet er det samlede energiindtag.

3. Måltidsstruktur - hvor ofte vil du spise

Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider? Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer.

Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevarer, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider.

4. Løbende tilpasning

Når du har sammensat version 1, kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er omtrent som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende.

Over tid bør du justere kostplanen, så du spiser varieret. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil ikke være optimal på længere sigt.

Derudover er der for de fleste fornuft bag ikke at have en kostplan over længere tid, da det kan give et forskruet forhold til mad, sult, mæthed og kroppen generelt.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessin... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026