Lav din egen kostplan Begynder

Er du nogle gange i tvivl om du får nok kalorier? Eller om du måske får for mange? Har du svært ved at styre kropsvægten?

Tags:

Så kan en kostplan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud).

Det kræver planlægning

At følge en kostplan kræver en vis portion planlægning på forhånd og opmærksomhed i udførslen. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv om en kostplan vil være en god idé for dig. Man kan have en tendens til at tro at en kostplan automatisk vil give et vægttab, men det er blot et effektivt værktøj og det kan være hårdt at følge.

En kostplan kan fungere som en kickstarter i et vægttab eller en vægtøgning (ved øgning af muskelmassen), da den kan give et overblik over kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Men på længere sigt, kan det være hårdt ved motivationen på grund af den manglende frihed.

Tre trin til en god kostplan

Hvis det er første gang du laver en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en, der har erfaring med emnet, eventuelt en kostvejleder eller en personlig træner.

  1. Det første skridt, du skal tage, er at udregne dit energibehov, samt beslutte hvilken fordeling mellem næringsstofferne du vil have. Den almindeligt anbefalede fordeling er 15-20% protein, 55-60% kulhydrat og 25-30% fedt.

    Der er dog mange forskellige måder at gøre dette på og du skal selvfølgelig tage højde for dit kendskab til egen krop samt madpræferencer. Husk at det afgørende for vægttabet primært er det samlede energiindtag.

  2. Det næste du skal gøre, er at vælge antallet af måltider - mange små eller færre store måltider. Her er det vigtigste, at det skal passe til din hverdag og dine præferencer.

    Det er ikke essentielt i forhold til din forbrænding. Når du har besluttet antallet måltider, kan du indsætte de forskellige fødevare, som du ønsker at indtage. Jeg vil anbefale, at du starter med de store måltider for derefter at fylde ud med mellemmåltider.

  3. Til sidst kan du se på bundlinjen om dit samlede kalorieindtag og fordelingen af næringsstoffer er som du ønsker den. Hvis ikke kan du nu justere den ved at tilføje og fjerne fødevarer samt ændre i mængden af de nuværende.

Husk at en god kost bør være varieret, med mange forskellige elementer. Én kostplan, der følges slavisk hver dag, vil derfor ikke være optimalt på længere sigt.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet klinisk diætist (i daglige tale "diætist) fra Professionshøjskolen Metropols Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012. Lige nu læser jeg videre på overbygningen cand. scient. klinisk ernæring, der har til huse på SCIENCE på Frederiksberg. Udover studierne er jeg uddannet fit... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her