Inverted rows Let øvet

Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus.

I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som pullups og chinups.

Inverted rows er en af de row-varianter, som giver størt aktivering af latissimus dorsi, øvre ryg og samtidig hoftens strækkemuskler [1], mens aktiviteten i lændemuskulaturen naturligvis er lavere end i fritstående rows.

Inverted rows aktiviterer en stor del af skulderbladenes stabiliserende muskulatur herunder øvre/nedre/midterste trapezius, serratus anterior, bagskulder og den brede rygmuskel [2].

Sådan laver du inverted rows

Inverted rows er en horisintal trækøvelse. Som det fremgår af navnet, er øvelsen vendt om (inverted) - det vil sige, at du trækker dig op til stangen i stedet for at trække stangen op til dig.

Det kan være med greb i en almindelig stang i et squatrack, smith-maskine eller eksempelvis ringe.

Øvelsen udføres med en fodstøtte, som enten er stabil såsom en bænk eller boks eller med en bold, som skaber et ustabilt element. Desto højere boksen er, desto sværere bliver øvelsen.

Hvis du er begynder, kan du også starte med fødderne i gulvet for at gøre øvelsen lettere.

Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde (evt. samme greb som i bænkpres, hvis overførslen er dit fokus) og du skal placere stangen højt nok til at du kan have fuld range of motion uden at ramme jorden.

Du starter liggende lige og prøver så at komme helt op til stangen med brystet.

De typiske problemer er, at hoften kommer til at hænge nede fordi du bliver træt eller ikke holder spændet ordenligt eller at bevægelsesudslaget bliver reduceret (altså ikke fuld rom fordi du ikke kommer helt ned eller helt op).

På trods af det for mange starter med at være en svær øvelse at lave i fuld range of motion, oplever de fleste hurtig forbedring, så prøv øvelsen og se om ikke den er noget for dig.

De 5 største fordele ved inverted rows

Der kan være mange grund til at lave omvendte rows - her er fem:

1. Det er nemt at justere sværhedsgraden med din krops vinkel.
2. Den involverer store dele af kroppen – bl.a. ryg, biceps, underarmstyrke og kernemuskulatur.
3. Den hjælper dig med at øge din kropsfornemmelse og kan understøtte dit svaj i bænkpres.
4. Den kræver minimalt udstyr.
5. Den er en udmærket variation til dine andre rygøvelser.

Inverted rows som hjælpeøvelse til bænkpres

I forhold til bænkpres, er inverted rows en god hjælpeøvelse. For at lave et godt opspænd i bænkpres, skal du nemlig trække skulderbladene sammen og spænde op i ryggen på samme måde, som når du trækker dig op til stangen i inverted rows.

I rows er den brede rygmuskel (latissimus dorsi) med til at trække dig op og i bænkpres er den med til at lave krydsspænd fra skuldrene og ned til ballerne. Den brede rygmuskel er her hovedansvarlig for at trække skuldrene ned i bænken.

At lave et godt opspænd i bænkpres kræver også god mobiltiet - her får du tre mobilitetsøvelser, som kan forbedre dit opspænd.

Forskellige alternativer til inverted rows

Inverted rows laves kræver blot at du har noget at trække dig op i. Det kan være en stang eller ringe, men du kan også sagtens bruge forskellige slags slynger som TRX eller Mobilefit.

I løbet af de sidste år er det blevet meget populært at anvende disse redskaber til mange forskellige øvelser. Ofte kaldes disse varianter TRX rows og ring rows.

Den store fordel med denne variation er, at du nemt kan justere sværhedsgraden ved at flytte fødderne frem eller tilbage.

Desto mere du ligger horisontalt i luften og dermed bærer mere af din egen kropsvægt med hænder, jo hårdere bliver det. Desto mere du står op og dermed bærer mindre kropsvægt i hænderne, jo lettere bliver det.

I ringe og slynger kan du også variere dit greb i endnu større grad, da du også har mulighed for et neutralt greb - og at ændre greb undervejs i bevægelsen.

Et overhåndsgreb er hårdere end et underhåndsgreb eller neutralt greb. Du kan også variere dine albuers position (ud til siden rykker fokus til øvre ryg og ind til siden giver fokus på den brede rygmuskel).

De fleste laver en slags low row, når de laver den almindelige varianter, men ved at trække albuerne højt, kan du lave en slags facepull-lignende row.

God til træninger udenfor fitnesscenteret

Inverted rows er en af de få øvelser, som du nemt kan lave, når du træner derhjemme eller for eksempel på ferie, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter.

Du skal blot have et højt og stabilt bord. Ved at placere kroppen under bordet og tage fat i bordkanten med overhåndsgreb, kan du lave inverted rows.

Afhængigt af dit niveau kan du justere sværhedsgraden op ved at hænge mere horisontalt eller med fødderne op - og omvendt gøre det lettere ved at rejse dig mere op