Glykæmisk indeks Let øvet

Glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater i en fødevare påvirker dit blodsukker. Det blev introduceret i 1981 af Jenkins og kolleger for at klassificere kulhydratholdige fødevarer baseret på deres effekt på blodsukker [1].

Glykæmisk indeks er defineret som det område under blodsukkerkurven efter indtagelse af 50 gram kulhydrat fra en testfødevare, udtrykt som en procentdel af området efter indtagelse af samme mængde kulhydrat fra en referencefødevare (glukose eller hvidt brød) [2].

Fordele ved glykæmisk indeks

En kost med lav glykæmisk indeks reducerer risikoen for blandft andet type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom og forbedrer HDL-kolesterol [3-5].

Glykæmisk indeks er oprindeligt udviklet til diabetikere, så de bedre kan kontrollere deres blodsukker og dermed administrere eventuelle insulinindsprøjtninger, men kan det også bruges af raske mennesker i forbindelse med træning, sundhed eller vægttab?

Det korte svar er ja. Tallet fortæller nemlig hvor meget dit blodsukker stiger, hvis du spiser 50 gram kulhydrat af en given fødevare relativt set til 50 gram glukose, som udgør indeks 100 på glykæmisk indeks.

Når det glykæmisk indeks for en fødevare er over 70 er det højt, det er lavt under 55 og mellem 55-70 er et medium-område.

Det kan være fordelagtigt at få en forståelse af hvordan forskellige fødevarer påvirker kroppen, hvilken mæthed de giver per kalorie og et generelt fokus på at spise whole foods vil gøre det lettere at opnå og fastholde et vægttab.

Glykæmisk indeks afhænger af flere faktorer

Typen af kulhydrat har stor effekt på glykæmisk indeks. Komplekse kulhydrater har lavere glykæmisk indeks, da det tager længere tid for kroppen at fordøje dem og dermed få sukkeret ud i blodet.

Et højt indhold af fedt vil også sænke det glykæmiske indeks - og disse ting er vigtige at vide fordi jo større stigningen er i blodsukkeret, jo mere insulin skal kroppen producere. Det er dog ikke vigtigt isoleret set for vægtab i en ellers almindeligt fungerende krop.

Glykæmisk indeks fortæller ikke noget om sammensætningen af makronæringsstoffer i fødevaren eller hele måltider for den sags skyld, så husk at se på flere faktorer end blot glykæmisk indeks. Nogle studier tyder dog på at fokus på fødevarer med lav glykæmisk indeks kan give og fastholde vægttab.

Glykæmisk load

En sidste faktor er det såkalde glykæmiske load, som du finder ved at gange tallet for det glykæmiske indeks med den tilgængelige mængde af kulhydrat i fødevaren og dividerer med 100.

På den måde finder du ikke bare hvor hurtigt dit blodsukker påvirkes, men også hvor meget, hvilket ofte er mere praktisk i virkeligheden [6]. For eksempel har gulerødder et højt GI, men mængden af kulhydrat i en almindelig portion er så lille, at det samlede glykæmiske load stadig er lavt.

Du kan bruge både GI og glykæmisk load som redskaber i din planlægning - især hvis du ønsker mere stabilt blodsukker, længerevarende mæthed eller har metaboliske udfordringer.

Men husk, at både glykæmisk indeks og load blot bør udgøre én del af værktøjskassen og ikke være det primære, du navigerer efter. Helheden i måltidet, variation og dine personlige præferencer bør være i fokus.

Eksempler på høj vs. lav glykæmisk indeks

Her kan du se nogle eksempler på fødevarer med henholdsvis lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og høj glykæmisk indeks (hurtig blodsukkerstigning). Her vil du se, at der kan være overlap fra højt glykæmisk indeks til ultraforarbejdet mad.

Ofte stillede spørgsmål om glykæmisk indeks

Her får du nogle af de spørgsmål, som vi oftest bliver stillet om glykæmisk indeks og kulhydrater.

Hvad er glykæmisk indeks (GI)?

Glykæmisk indeks angiver, hvor hurtigt kulhydrater i en fødevare påvirker dit blodsukker. For mange er forståelsen af GI en hjælp til at vælge kulhydrater, der giver mere stabil energi og længere mæthed.

Bør jeg altid vælge fødevarer med lavt glykæmisk indeks?

Ikke nødvendigvis. Lavt GI kan være fordelagtigt for mæthed og blodsukker, men konteksten er vigtig. Kombination med fedt, protein og kostfibre ændrer også effekten på kroppen.

Er glykæmisk indeks det samme som sundhedsværdi?

Nej. En fødevare med lavt GI er ikke automatisk sund og en med højt GI er ikke automatisk usund. GI siger kun noget om dit blodsukkerrespons - ikke om sunded.

Hvad påvirker det glykæmiske indeks i praksis?

Modenhed af fødevaren, tilberedning, fiberindhold og hvad du spiser sammen med måltidet påvirker GI [7]. Fx har kold pasta lavere GI end varm og frugt med skræl lavere glykæmisk indeks end frugt uden skræl.

Er GI relevant for vægttab?

Kun i begrænset omfang. Kalorieindtag og vaner spiller en større rolle. Men fødevarer med lavere GI kan give længere mæthed, hvilket kan understøtte vægttab.