Frivend (power clean) Let øvet

Frivend er en støtteøvelse til vægtløftning og CrossFit, som primært sætter fokus på vendet (clean).

På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst fremfor i hug som i normale vend - dermed mere power.

Derfor skal du lave frivend

Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne.

Dette skyldes, at den træner det man kalder “tripple extension”, som beskriver at ankel, knæ og hofte ekstenderes (altså strækkes) i én eksplosiv bevægelse.

Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe dig med at forbedre både din styrke og teknik.

For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat [1].

Dette skyldes muligvis, at den ikke tillader dig at løfte langsomt, men kræver at du løfter eksplosivt, da du ellers ikke vil kunne få stangen op til skuldrene.

Ulempen ved øvelsen er, at du ikke bevæger musklerne gennem et stort bevægeudslag og udbyttet for muskelmasse vil derfor givetvis være mindre end i andre øvelser, der har et større bevægeudslag.

Den primære årsag, til at lave frivend vil derfor være, hvis du gerne vil forbedre din hoppehøjde eller evner i CrossFit og vægtløftning.

Teknikken i frivend

Når du udfører frivend, kan du som udgangspunkt starte med at stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne, men standen kan dog variere meget fra person til person, ligesom i squat.

Hvis du vil være god til vægtløftning, skal du lære at holde låsegreb, da dobbelt overhånd hurtigt bliver begrænsende, og forsøge at holde stangen tæt på kroppen, gennem hele løftet

Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes.

  1. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede.

  2. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op.

  3. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført optimalt.

Øvelsen er typisk svær at lære og endnu sværere at mestre, så fortvivl ikke hvis det ikke lykkedes dig i første forsøg. Du skal derfor givetvis bruge mere tid på at øve dig end du måske har været vant til fra andre øvelser.

Hvis du derefter stadig har svært ved det, kan det være en god idé at kontakte en personlig træner, som kan hjælpe dig.

Opsummering af frivending

Frivend er en svær øvelse, som sætter store krav til din eksplosivitet og øvre ryg. Den kan hjælpe dig hvis du er idrætsudøver, som vil forbedre dine færdigheder inden for hop og sprint, samt hvis du dyrker CrossFit eller vægtløftning.

Referencer

[1] Andrews, T. R., Mackey, T., Inkrott, T. A., Murray, S. R., Clark, I. E., & Pettitt, R. W. (2011). Effect of hang cleans or squats paired with countermovement vertical jumps on vertical displacement. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2448-2452.

[2] Newmire, D. E., & Willoughby, D. S. (2018). Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2652-2664.

Anders Nedergaard er kendt som Dr. Muskel og Incognito.

Hej, jeg er Anders Nedergaard

Anders Nedergaard er kendt som Dr. Muskel og Incognito.
Jeg er uddannet sundhedsfaglig akademiker (biokemi og humanbiolog) fra Københavns Universitet (KU) og ph.d. i muskelbiologi også fra Københavns Universitet. Jeg har en del erfaring som træner, skribent, radiovært, foredragsholder og konsulent samt selvfølgelig som udøver. Du kender mig måske fra ... Læs mere