Triceps extension Begynder

De fleste, som gerne vil have store arme, har stort fokus på biceps. Men hvis du gerne vil have større arme, er det faktisk rigtig vigtigt at træne triceps, da den udgør omkring 2/3 af overarmen.

Tags:

Mange har tendens til altid at bruge de samme øvelser altid og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Og ikke alle øvelser er lige gode - heller ikke for dine arme.

Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer til din triceps-træning, så du ikke kun kører fransk pres og triceps pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere nede i artiklen får du en oversigt over flere af de forskellige variationer af overhead triceps extension.

Triceps extensions for variation

Triceps extensions dækker over yderst effektive isolationsøvelser til triceps. Der er mange forskellige variationer og de minder i bevægelsen meget om fransk pres. Det er en god måde at variere triceps-træningen fra alle presseøvelserne og kan laves både liggende, stående, unilateralt (en arm af gangen) og bilateralt (begge arme samtidig).

Om du laver triceps extension liggende eller stående med armene over hovedet, er ikke afgørende, da muskelaktiveringen er lignende [1].

Til gengæld ser det ud til at det er fordelagtigt at have fleksion i skulderen ved triceps-øvelser, dvs. albuerne fremme foran kroppen eller over hovedet, da det sætter triceps i sit forlængede stadie og det giver bedre resultater [2].

Sådan laver du triceps extensions

Sid ned på en bænk eller stå oprejst med rank holdning. Placer vægten over hovedet med strakte arme. Sænk vægten kontrolleret ned ved at bøje i albuen så langt du kan, mens du holder albuerne i den samme position. Derefter presser du tilbage op til startpositionen.

Det er vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelserne, så du holder fokus på triceps. Så længe du er opmærksom på teknikken og følelsen i kroppen, er du godt på vej mod dit mål.

Forskellige variationer af triceps extension

Det er ikke så vigtigt hvilken variant du laver, men varier gerne mellem dem over tid – dvs. en kombination af unilateralt, biliateralt, siddende, stående og de forskellige værktøj. Det kan være fornuftigt at køre de samme variationer i 6-10 uger af gangen, så du når at have en mærkbar fremgang inden du skifter.

Siddende med EZ-stang: Med en bølget stang (EZ-stang) får du et godt og stabilt greb til triceps extension. Denne variant køres naturligt nok bilateralt på grund af stangen.

Stående med EZ-stang: Sammenlignet med siddende triceps extension med EZ-stang, involverer du her mere stabiliserende muskulatur for at afstive overkroppen og kan have lettere ved at cheate.

Siddende med håndvægte: Denne kan køres både unilateralt og bilateralt. Hvis du kan tage en bænk med lav rygstøtte, så gør det, da det vil gøre det lettere at føre håndvægten ned bag hovedet. Ellers sæt dig på en bænk uden ryglæn.

Stående med håndvægte: Nem variant, som kun kræver en eller to håndvægte. Hvis du kører unilateralt, men ikke kan holde din albue ind mod midten, kan du støtte den med den anden hånd.

Liggende med håndvægte: Du tænker måske at denne udgave er det samme som fransk pres, men fransk pres er per definition med stang. Startpositionen og udførslen er som i fransk pres.

Stående med kettlebell: Med en kettlebell kan du køre triceps extension bilateralt og med smalt greb. Lad kuglen hænge nedad.

Stående i kabel: Grib håndtaget og væn ryggen til stativet med et skridt eller to afstand. Bøj dig forover og fastlås albuepositionen inden du skiftevis bøjer og strækker armene. Her vil jeg anbefale dig at bruge et reb når du laver den bilaterale variant, da det er lettere. Du kan eventuelt bruge et enkelt håndtag, hvis du kører unilateralt.

Stående med elastik: Denne variation kan laves overalt, da du kun er afhængig af en elastik og noget at sætte den fast i. Kan køres både unilateralt eller bilateralt.

Referencer

[1] Alves, D., Matta, T., & Oliveira, L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9), 1247-1252.

[2] Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Benjamin Nyrup

må man godt træne triseps vær gang? nogen siger den ikke har behov for så meget vilde?
træner 6 dage i ugen

Hej Benjamin
Du MÅ naturligvis godt træne triceps hver gang, men det er langt fra nødvendigt. Hvis vi antager at dit mål er at få større arme, så udgør triceps 2/3 af overarmen og er derfor selvfølgelig vigtig for dine overarmes størrelse. Men 2-3 ugentlige træninger med et godt øvelsesvalg og solid volumen er rigeligt til at få dem til at vokse.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>