I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt” [1]. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede.
Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen her...
Om kun lidt over fire uger skal jeg deltage ved VM i styrkeløft 2014, som afholdes i Denver, USA. I torsdags havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af november måned.
Som videoen viser, er formen klart på vej i den rigtige retning og med de næste ugers finpudsning, er min forhåbning selvfølgelig at jeg kan fortsætte, hvor jeg slap til EM med mange...
Siden EM i maj måned har jeg været igang med grundtræningen, hvilket tilsvarer cirka 10 ugers træning. Vægtene begynder så småt at blive tungere omend jeg fortsat er under 75% af 1RM i de fleste øvelser.
Der er 15 uger til VM, hvilket betyder at jeg cirka har 6 uger mere med grundtræning. Disse sidste 6 ugers grundtræning bliver gennemsnitligt tungere end de foregående 10 og vil sands...
Når jeg optimerer teknik og retter fejl under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud - og hvordan teknikken udvikler sig over tid.
Husk at når du optimerer teknik, så er det primært for at løfte mere vægt eller træne en bestemt muskelgruppe.
I modsætning til hv...
For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis suboptimal - både i forhold til skadesrisiko, men især i forhold til at løfte flest mulige kg.
Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er pass...
Der er nu blot fire uger til EM 2014, som afholdes i Sofia, Bulgarien. I mandages havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af maj måned.
Formen er på vej i den rette retning og med de næste ugers finpudsning, håber jeg naturligvis på et godt stævne efter en lang periode med fokus på teknikken, behandlinger og afprøvning af nye elementer i træningspr...
Du har sandsynligvis hørt, at du skal tilpasse dit program til dit mål og dine forudsætninger. Du skal træne alsidigt, skadesforebyggende og hvis du rent faktisk har en skade, skal du adressere den - helst med hjælp fra en professionel.
Men det er noget vås.
Uanset hvordan du træner og spiser vil du nemlig nå dit mål. Hvis dit mål er at få større muskler, vil du få det. Hvis du ønsker...
I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.
Frekvens for hypertrofi er ikke i sig selv essentielt for at øge din muskelmasse, men en øget frekvens kan øge din samled...
Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe.
Problemet ved 4-split træningsprogrammer
Der er især et overskyggende problem med høje splits som 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogra...
Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage.
I disse artikler giver jeg...
I artiklen omkring min grundtræning mod EM 2013 i maj måned, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Jeg har fået meget positiv respons på artiklen og det sætter jeg stor pris på.
Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med delo...
Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i marts måned, som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking.
Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest i...
Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du med fordel kan jagte forbedring, ikke perfektion.
Kort sagt er krydsspænd et opspænd, du laver for at kunne generere mere kraft i din squat. Forestil dig et kryds fra højre skulder til venstre balle og fra venstre skulder til højre balle.
Sådan laver du krydsspænd
...
Tanken er at du kombinerer to øvelser, så du kan overloade den ene del af bevægelsen og dermed bruge det som en udmattelsesmetode.
Fordelen ved kombinationsøvelser
Du løfter koncentrisk (pres eller træk) i den stærke øvelse og excentrisk (sænke) i den svage øvelse. Eksempelvis bænkpres på vej op (koncentrisk) og flyes (excentrisk) på vej ned. På den måde kan du opnå større styrke, sta...
Formålet med denne artikel er dels at nedbryde illusioner om kropsidealer, og dels at give en simpel og letforståelig guide til hvordan du på din egen krop kan give væskemanipulation et forsøg og se den dramatiske effekt det kan have. Herunder kan du se hvilken effekt det havde på min krop.
Kropsidealer
Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt ...
Hvis grebet er ved at svigte, kommer du ikke til at afslutte løftet. Der er mange metoder til at forbedre grebet gennem at styrke fingre, underarme og gennem at styrke selve grebesteknikken.
Hvis du ønsker et stærkere greb, skal du minimere brugen af straps, men i stedet træne grebet aktivt. Du kan benytte dig af magnesium, hvis dit træningscenter tillader det. Hvis det ikke er tillad...
I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere udfordrende funktionel. Det kan være en god idé, hvis du enten føler, at den almindelige planke er blevet lidt for kedelig, eller hvis du kan ligge i den i evigheder.
Ligesom med andre øvelser, er ...
I endnu højere grad (for de fleste) end i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Derfor er bundstyrke essentielt i dødløft.
Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de mu...
Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesvalget i lidt højere grad [1].
Fordelene ved glute ham raise
Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af mu...
De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør.
Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle f...
På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler.
Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for ...
