Spagat (front split) Meget øvet

En spagat (front split på engelsk) er en smidighedsøvelse fra gymnastikkens verden. Den bliver også brugt i flere forskellige træningskulturer såsom yoga, calisthenics, dans mm. Øvelsen kræver stor smidighed i hofterne, mere specifikt haserne og hoftebøjerne, for at kunne udføre den korrekt.

Tags:

I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen.

Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften.

Hvad får du ud af at lære en spagat?

For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ?

Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger.

Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom:

  • Større smidighed i hoften
  • Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed

Gennemgang af spagat positionen

En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne.

Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen.

For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes.

Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage.

Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben:

Med dette split squat stræk har du stort fokus på at strække hoftebøjerne på det bagerste ben.

Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned.

Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen.

I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to.

Fremgangsmetode til en spagat

Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats.

Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk.

Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her.

I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat.

1. Generel smidighedstræning
Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem.

For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen.

Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten.

Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder.

En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud:

Stående på en kasse kan du med en kettlebell får et stort stræk på dine baglår og øge din smidighed.

Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder.

En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud:

Med dette aktive hofte-lår stræk arbejder du målrettet med at strække din hoftebøjere.

Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet.

2. Bliv familiær med positionen
For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt.

Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj.

Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne.

En måde at kompensere for manglende bevægelighed er ved at rotere.

Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit:

3. Træn den specifikke spagat-position
Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud.

Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange.

Med den pulserende og eventuelt støttede front split får du en specifik måde at træne spagaten.

Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst.

For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre.

Opsummering af front split

En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere.

Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere.

Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!

Niels Jørgensens billede

Hej, jeg er Niels Jørgensen

Niels Jørgensens billede
Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København under Niels’ Training. Mit speciale er kropsvægtstræning, mobilitet og gymnastiske øvelser. Fysisk træning og bevægelse har altid være min store passion, og noget som jeg har haft en kæmpe glæde ved. Som personlig træner, er de... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026