#13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram Meget øvet

I trettende episode af Stærk & Smertefri har jeg besøg af Anders Nedergaard til en snak om progression og periodisering af træningsprogrammer for henholdsvis styrke og muskelmasse. Vi snakker om typiske misforståelser i planlægningen af styrketræning med forskellige mål og hvilke faktorer videnskaben peger på som væsentlige. Derudover får du indblik i Anders’ træningsfilosofi.
Anders Nedergaard er en af danmarks førende eksperter indenfor træning, muskler, kosttilskud og des lignende.

Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud.

Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling.

Vi snakker blandt andet om:

  • Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler
  • Hvad videnskaben siger om progression for større styrke
  • Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre
  • Forskellige typer af progression i træningsprogrammer
  • Anders’ træningsfilosofi med klienter

Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer

For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger:

På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten.

Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør.

Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann

På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer.

Jamen det virker jo...i starten

Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os).

Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater.

“Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere.

Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere.

Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det?

Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne.

Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program

Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være.

Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater.

Videnskab og virkelighed

Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende.

Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet.

Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med.

Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens.

Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet?

Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne.

Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig".

Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse.

Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen.

HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre.

Rugbrødstræning vs. idiot-træning

En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen.

De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2.

Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker.

Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo.

Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede.

Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang.

Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag.

Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde

Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller.

Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang.

Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens.

Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split.

Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg).

Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere.

Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge.

Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op.

Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke.

Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0.

Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det.

Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er.

Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen.

Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk.

Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan.

Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point.

Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder.

Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik.

I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe.

Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op.

Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen.

Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge?

For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner?

Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år).

Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel.

Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre.

Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større.

Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger.

En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau.

En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge.

Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge.

Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid.

Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen:
Dag 1: 6x6 på 70%
Dag 2: 7x5 på 75%
Dag 3: 8x4 på 80%
Dag 4: 10x3 på 85%

Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter:

  • The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere)
  • The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser)
  • Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse)

Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke:

  • grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM
  • specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM
  • realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet

Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned.

Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan.

Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra.

Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde.

Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE.

RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet.

Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse.

RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere.

Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg.

Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR.

Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc.

Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig.

I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden.

Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram.

Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang

Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre?

I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget.

Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions.

Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos.

I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke.

Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer

Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt.

Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen.

I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0).

Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst.

En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden.

Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere.

Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år.

Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs.

Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her.

I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning.

Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater.

Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten.

Opsummering

Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden.

Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning.

På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 13 i iTunes her.
Du kan høre episode 13 på Spotify her.
Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her