Planche (planke) Meget øvet

I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche - ej at forveksle med den klassiske øvelse planken.

Hvad får du ud af at lære en planche?

En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre.

Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt:

1. Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser
2. Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne
3. Større kropskontrol

Gennemgang af øvelsen

For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne.

Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden.

For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover.

Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance.

Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder:

Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen.

Fremgangsmetode til en planche

Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner.

Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance.

Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche.

1. Grundlæggende styrketræning
Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning.

Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er:

Bænkpres: 1,25 x kropsvægt
Skulderpres: 0,75 x kropsvægt

Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning.

Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om kropsvægtstræning generelt her.

2. Bliv familiær med positionen
Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen.

For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position.

Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen.

3. Træn den specifikke planche position
Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på:

Statisk styrketræning
I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder.

Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret.

Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret.

Dynamisk styrketræning
En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner.

Opsummering

En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser.

Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche.

Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!