#7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på.

Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb.

De mange misforståelser og mange gamle myter, der stadig hersker omkring graviditet og træning skaber unødig frygt og bekymring hos gravide - og det fik Kristian til at fordybe sig i disse emner.

To typiske bekymringer er frygten for skade barnet og øget risiko for abort i starten af svangerskabet. Det får desværre nogle til at stoppe med fysisk aktivitet - og dét er et meget større problem generelt.

Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten.

Du må som udgangspunkt hellere end gerne styrketræne, lave de store klassiske basisøvelser, gå til Crossfit og lignende - næsten al fysisk aktivitet er rigtig godt for dig også som gravid.

Den positive effekt af fysisk aktivitet

Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet.

Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau.

Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen.

Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet).

Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt.

En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Desværre kommer mange bekymringer om kroppen og smerte fra sundhedprofessionelles udtalelser.

Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv.

Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn.

Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press.

Hvad må man før graviditeten?

Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance.

Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv.

Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer).

Hvad bør man gøre mens man er gravid?

Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen.

Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget.

Kvalme og træthed kan for nogle sætte en stopper for fysisk aktivitet i en periode, men det er ikke grund til bekymring. Denne reaktion er en følge af at kroppen producerer flere blodlegemer, hvilket er positivt for en sund graviditet. Det har dog nogle ikke så sjove midlertidige bivirkninger, men for de fleste vil det aftage og igen give mulighed til at fortsætte træningen.

Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Sandsynligvis er det nemmere at komme i gang inden barnet bliver født for der bliver det ofte mere udfordrende at finde tid og energi.

Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt.

Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på.

Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen?

At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt.

Hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel, er 2-4 uger normalt, mens du efter kejsersnit kan forvente omkring 8 ugers pause.

For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten.

Mange bruger ture med barnevognen som motion i den første tiden efter fødsel og det kan være en stor glæde at få et par timer med “mor-tid” i løbet af ugen til træning, når du føler at kroppen er klar. Igen handler det om hvad du er eller var vant til.

Smerter i lænden og bækkenløsning

Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad.

I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning.

Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den.

Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet.

Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning.

Husk at andre faktorer som søvn, stress, arbejde, relationer osv. også kan påvirke din smerteoplevelse. Læs mere om smerter her.

Mavetræning og rectus diastase

Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser.

Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler.

Det anbefales at du hellere fokuserer på de skrå mavemuskler.

Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby.

For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave.

Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling.

Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger.

Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt

Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med:

• Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise?
  Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt.
  I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen.
  
• Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet?
  Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således:
  Undervægtig: 12-15 kg
  Normalvægtig: 10-12 kg
  Overvægtig: 8-10 kg
  
• Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel?
  Cirka efter 1 år

Lyt til episoden

Du kan høre episode 7 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 7 på Spotify her.
Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: