#9 Mentaltræning for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk.

Vi snakker blandt andet om:

• Mentaltræning i fire trin.
• Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist.
• At motivation er sporadisk og opleves i momenter.
• Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering.
• Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede.

Mentaltræning i 4 trin

En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder.

Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres.

Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt.

Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget.

Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører.

På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet.

Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder.

Trin 1: At observere og brainstorme

Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du?

Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment

I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med.

Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til.

I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være?

Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med?

Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram.

Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør.

Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager).

Trin 3: Lav en konkret plan - game plan

Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for.

Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar.

Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være.

Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er.

Det kan fx være en game plan for:

• at håndtere vrede
• at håndtere nervøsitet
• at spise morgenmad
• når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide
• at komme i skole til tiden
• at sørge for at lave lektier.

Trin 4: Gradvis eksponering og træning

Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen.

Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder.

De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve.

Sådan får du succes med mentaltræning

Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig.

De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes.

Mentaltræning for en atlet vs. en motionist

Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode.

På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål.

På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind.

Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet.

Motivation er sporadisk og opleves i momenter

Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det?

Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation.

Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at:

1. Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi)
2. Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig)
3. Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc)

Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang

Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation.

Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter.

Det kan være ved at:

• ligge på gulvet
• lytte til musik
• tegne eller farvelægge
• meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning
• bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop

Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid.

I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven?

Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris

Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på.

Visualisering

For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange.

Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske.

Sociale medier - en udfordring også for atleter

De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende.

På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk.

Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace.

Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud.

Er du din egen værste modstander?

Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt?

Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler.

Selvværd og selvbillede

At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil.

Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er:

• Hvem vil du gerne være?
• Hvordan agerer den person, som du gerne vil være?
• Hvad er vigtigt for dig?

Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”.

Myter og misforståelser om mental træning

Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning.

• At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces.
• Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt.
• Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø.

Jannes to tips til motionisten

Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning.

• Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele.
• Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu.

Lyt til episoden

Du kan høre episode 9 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 9 på Spotify her.
Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: