Hybrid split træningsprogram Meget øvet

Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme:

Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt.

Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl familiefar eller ambitiøs løfter.

Jeg vil lægge op til at du kan kombinere forskellige træningsprogrammer, så de passer optimalt til din hverdag, holde frekvensen oppe og samtidig få højere udmattelse med split end du ville med et rent fullbody træningsprorgam. Med andre ord det bedste fra begge verdener.

Grundtanken bag hybrid træningsprogrammer

Selvom vi som mennesker elsker systemer og kassetænkning, er der ikke noget i vejen for at arbejde med mere kaotiske og fleksible træningsprogrammer. Der kan faktisk være mange grunde til at det er en bedre idé.

Måske vil du fokusere mere på en kropsdel eller en bevægelse i en periode for at styrke den, eller du kan have tidspres i hverdagen, der gør det svært at få tid til træning. Det kan også være at du føler dig bedre tilpas i et program, der er centreret omkring en mikrocyklus (uge) på ti dage i stedet for syv.

For at illustrere hvem, der med fordel kan bruge hybridprogrammer, og hvordan de eventuelt kan implementeres i praksis, har jeg taget udgangspunkt i tre personer og deres hverdag:

1. Den første person er et klassisk billede på den moderne tid. Alt for mange ting som skal nås og alt for lidt tid. Arbejder utrolig meget og hårdt i løbet af ugen, hvorfor det er svært at få tid til træning. Jeg har valgt at kalde denne person for Weekendkrigeren.

2. Den næste person er ung og ambitiøs omkring træningen samt har trænet hårdt og seriøst et godt stykke tid. Træningen er struktureret og fokuseret, og de vigtigste weak points er identificeret og kræver specifik opmærksomhed. Jeg har valgt at kalde denne type for Stræberen, da svaghederne er identificeret og nu kan der arbejdes ekstra hårdt på dem.

3. Den sidste person er forholdsvis ny i træningsverdenen og vil gerne fokusere på at få sin grundstyrke op. Personen har dog svært ved at dedikere sig 100% til det, da udseendet også betyder meget. Jeg har valgt at kalde personen for Skabspumperen.

Weekendkrigerens program

Det kan være svært at jonglere karriere, børn og familie i hverdagen, og det problem kender du alt til hvis du er Weekendkrigeren. Du har svært ved at få det hele til at gå op, men ved også at din træning er et vigtigt afbræk.

I løbet af ugen (for eksempel tirsdag og torsdag) træner du et simpelt fullbodyprogram, eventuelt simplificeret yderligere så du kun har 3-4 øvelser per træning (fx squat, bænkpres og kropshævninger den ene dag og dødløft, military press og rows den anden). Intensiteten tilpasses på disse dage til at du kan køre med pauser på et minut eller mindre. Selv med en grundig opvarmning vil du kunne komme hele kroppen godt igennem på omkring 45 minutter.

Når det så bliver weekend skifter du gear. Du er jo trods alt Weekendkrigeren! Du har lidt mere tid til at træne i weekenden, og den skal udnyttes til at ramme kroppen lidt mere specifikt end i hverdagen. I weekenden træner du derfor et træk/pres 2-split træningsprogram, så der er lidt mere tid til de enkelte kropsdele.

Stræberens program

Du ved at en kæde ikke er stærkere end dens svageste led, og du er villig til at gøre en ekstra indsats. Du er voldsomt utilfreds med hvor svagt dit dødløft er og er fast besluttet på at gøre noget ved det. For dig er det ekstremt vigtigt at tænke over dit program som helhed, da dit fokus er på så takserende et løft. Hvis fokus var for eksempel på biceps og læg ville det ikke i samme grad kræve at resten af ugen tilpasses.

Du følger et upper/lower 2-split træningsprogram og er meget glad for det. Bortset altså lige fra dit dødløft, og det vil du have styr på nu. Du beslutter dig for at dedikere dine lørdage til problemet, men for ikke at ramme de samme muskelgrupper to dage i træk bytter du rundt på de to par i det oprindelige program, så strukturen bliver dag 2, dag 1, pause, dag 5, og dag 4.

Om lørdagen går du hårdt til de muskelgrupper, der primært bruges i dødløftet. Du stjæler rygdagen fra dette 5-split program. Eftersom du er Stræberen, behøver jeg nok ikke fortælle dig, at det bliver hårdt, men det gør jeg alligevel. Det her program kommer til at trække tænder ud, så sørg for at spise og sove godt.

Stræberen kunne også have mindre omfattende problemer. Det kunne som tidligere nævnt være lidt ekstra på biceps og lægge eller et helt tredje mindre fokuspunkt. Hvis Stræberens ”problem” ikke er stort nok til, at det kan fylde en hel dag ud (det ville for eksempel være temmelig voldsomt at have en hel dag dedikeret til biceps), er der et alternativ - sig hej til Mini-Stræberen.

Mini-Stræberen

Du er ikke mindre end den normale stræber, men det er dit weak point. Du er en mini-stræber, hvis dit weak point er en enkelt, mindre muskelgruppe, der trænes bedst i isolation. Det kunne være:

• Biceps
• Læg
• Underarme (herunder greb)
• Nakke
• Mave

Du følger normalt dette 3-splitprogram, og træner derfor seks gange om ugen. Du har ikke mulighed for at tilføje flere træningsdage, men fordi dit weak point er så begrænset, betyder det ikke så meget.

Du læser op på principperne for daily undulating periodization og tilføjer en nøje afpasset mængde ekstra arbejde til alle dine træninger.

Det kunne starte med at være et enkelt ekstra sæt til den muskelgruppe i alle dine træninger. Derfra kunne du bygge op til at lave 3-5 sæt til alle dine træninger. Det kommer naturligvis oveni din normale træning til den muskelgruppe.

Skabspumperens program

Du oplever god fremgang med dit fullbodyprogram, men føler alligevel at du mangler lidt. Din styrke og masse stiger støt, men du savner lidt mere specifik træning af enkelte muskelgrupper. I stedet for at lave hele programmet (som du jo er godt tilfreds med) om, laver du bare en lille krølle på det.

Dine tre ugentlige træninger mandag, onsdag og fredag bliver til fire - du tilføjer en ekstra træning lørdag, hvor den står på pump. Det betyder udelukkende isolationsøvelser, medium-høje gentagelser, korte pauser og fokus på musklernes arbejde (eventuelt ved at anvende tempomanipulation eller måske endda okklusionstræning).

Lørdag må gerne være hård at komme igennem og du må gerne være øm søndag, men på grund af de relativt lave vægte og fokus på isolationsøvelser, vil det ikke ødelægge resten af din træning.

Jamen, jeg har hørt at man skal følge programmet 100%?

Er du helt ny indenfor styrketræning, vil jeg klart anbefale at du holder dig til færdige programmer de første par år. Det er en god måde at opbygge et fundament med udgangspunkt i hvad der har virket for andre og på dne måde få en ide om, hvad der virker for dig.

For mig har en del af det sjove ved træningen dog altid været at lege med programmeringen og se om ikke det kunne passe endnu bedre til mine - eller mine kunders - specifikke mål. Der er ikke noget magisk ved en fast struktureret uge, men der er noget magisk over struktureret træning.

Modifikationer som disse beskrevet med de tre personer ovenfor kræver lidt konditionering. Du kan ikke forvente at tilføje en træning på 40-50 sæt hver uge uden at det kommer til at koste på de andre træninger.

Det er derfor en god idé at gå gradvist til værks og, hvis vi tager udgangspunkt i Stræberen, eksempelvis at starte med en god opvarmning, tre sæt dødløft med tempomanipulation, tre sæt glute ham raise, tre sæt chest supported rows og eventuelt lidt let udstrækning.

Derfra kan du så stille og roligt over et par måneder bygge op til at ramme 20-25 sæt, hvoraf ca. halvdelen er med vægtstang. Vær opmærksom på at det ikke bliver endnu en tung dag, men en dag hvor du fokuserer på at bygge styrke og forbedre dine forudsætninger for dødløftet.

Tænk ud af boksen - andre typer hybridprogrammer

Som nævnt tidligere kan du i teorien lave uendeligt mange typer hybridprogrammer. Hvis du, som jeg, grundlæggende træner hele kroppen igennem fem gange om ugen, er der nærmest uendelige variationsmuligheder. I en periode kunne jeg for eksempel lave (varianter af) squat, bænkpres og dødløft i alle træninger, men dedikere samtlige støtteøvelser til at bygge masse i overkroppen.

Det er heller ikke umuligt at de tre løft kører med forskellige cyklusser henover de fem ugentlige træninger. I en periode kunne jeg for eksempel have tre variationer af bænkpres (og derfor komme gennem alle tre ti gange på seks uger), seks variationer af squat (fem gange igennem på seks uger) og fem variationer af dødløft (seks gange over en periode på seks uger). Det betyder at sammensætningen af de enkelte træningsdage varierer fra uge til uge, men at der er en overordnet plan, struktur og progression.

Denne mere frie og fantasifulde indgangsvinkel til træningsprogrammer betyder at du ikke behøver holde dig til de klassiske konstruktioner. Dermed kan 3 ugentlige træningsdage eksempelvis blive til 2 split+ fullbody, 4 dage til 3-split + fullbody, 5 dage til 2-split + 3-split eller 6 dage til 2-split + 3-split + fullbody.

Jeg håber denne artikel har inspireret dig til at tænke lidt ud af boksen, og jeg vil meget gerne høre om enten dine egne hybridkonstruktioner eller hvis du har mod på at prøve en af dem beskrevet her.

Inden du går helt amok, så husk på at fordi du har muligheden for at gøre noget, betyder det ikke at du skal. Der er ingen grund til at overkomplicere et træningsprogram, der virker som det skal, og der er ingen grund til at lave hybridprogrammer, hvis du oplever god fremgang med en af de klassiske strukturer.