Hybrid split træningsprogram Meget øvet

Du har sikkert siddet og kigget på et program og tænkt ”det ser da meget godt ud, men…”. Selvom stort set alle programmer følger en fast struktur baseret på en ugentlig cyklus, er det slet ikke nødvendigt, at følge.
Nogle gange er det bedst at kombinere split træningsprogrammer i hybrider.
Foto: kyllaris

Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme:

Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt.

Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl familiefar eller ambitiøs løfter.

Jeg vil lægge op til at du kan kombinere forskellige træningsprogrammer, så de passer optimalt til din hverdag, holde frekvensen oppe og samtidig få højere udmattelse med split end du ville med et rent fullbody træningsprorgam. Med andre ord det bedste fra begge verdener.

Grundtanken bag hybrid træningsprogrammer

Selvom vi som mennesker elsker systemer og kassetænkning, er der ikke noget i vejen for at arbejde med mere kaotiske og fleksible træningsprogrammer. Der kan faktisk være mange grunde til at det er en bedre idé.

Måske vil du fokusere mere på en kropsdel eller en bevægelse i en periode for at styrke den, eller du kan have tidspres i hverdagen, der gør det svært at få tid til træning. Det kan også være at du føler dig bedre tilpas i et program, der er centreret omkring en mikrocyklus (uge) på ti dage i stedet for syv.

For at illustrere hvem, der med fordel kan bruge hybridprogrammer, og hvordan de eventuelt kan implementeres i praksis, har jeg taget udgangspunkt i tre personer og deres hverdag:

1. Den første person er et klassisk billede på den moderne tid. Alt for mange ting som skal nås og alt for lidt tid. Arbejder utrolig meget og hårdt i løbet af ugen, hvorfor det er svært at få tid til træning. Jeg har valgt at kalde denne person for Weekendkrigeren.


2. Den næste person er ung og ambitiøs omkring træningen samt har trænet hårdt og seriøst et godt stykke tid. Træningen er struktureret og fokuseret, og de vigtigste weak points er identificeret og kræver specifik opmærksomhed. Jeg har valgt at kalde denne type for Stræberen, da svaghederne er identificeret og nu kan der arbejdes ekstra hårdt på dem.

3. Den sidste person er forholdsvis ny i træningsverdenen og vil gerne fokusere på at få sin grundstyrke op. Personen har dog svært ved at dedikere sig 100% til det, da udseendet også betyder meget. Jeg har valgt at kalde personen for Skabspumperen.

Weekendkrigerens program

Det kan være svært at jonglere karriere, børn og familie i hverdagen, og det problem kender du alt til hvis du er Weekendkrigeren. Du har svært ved at få det hele til at gå op, men ved også at din træning er et vigtigt afbræk.

I løbet af ugen (for eksempel tirsdag og torsdag) træner du et simpelt fullbodyprogram, eventuelt simplificeret yderligere så du kun har 3-4 øvelser per træning (fx squat, bænkpres og kropshævninger den ene dag og dødløft, military press og rows den anden). Intensiteten tilpasses på disse dage til at du kan køre med pauser på et minut eller mindre. Selv med en grundig opvarmning vil du kunne komme hele kroppen godt igennem på omkring 45 minutter.

Når det så bliver weekend skifter du gear. Du er jo trods alt Weekendkrigeren! Du har lidt mere tid til at træne i weekenden, og den skal udnyttes til at ramme kroppen lidt mere specifikt end i hverdagen. I weekenden træner du derfor et træk/pres 2-split træningsprogram, så der er lidt mere tid til de enkelte kropsdele.

Stræberens program

Du ved at en kæde ikke er stærkere end dens svageste led, og du er villig til at gøre en ekstra indsats. Du er voldsomt utilfreds med hvor svagt dit dødløft er og er fast besluttet på at gøre noget ved det. For dig er det ekstremt vigtigt at tænke over dit program som helhed, da dit fokus er på så takserende et løft. Hvis fokus var for eksempel på biceps og læg ville det ikke i samme grad kræve at resten af ugen tilpasses.

Du følger et upper/lower 2-split træningsprogram og er meget glad for det. Bortset altså lige fra dit dødløft, og det vil du have styr på nu. Du beslutter dig for at dedikere dine lørdage til problemet, men for ikke at ramme de samme muskelgrupper to dage i træk bytter du rundt på de to par i det oprindelige program, så strukturen bliver dag 2, dag 1, pause, dag 5, og dag 4.

Om lørdagen går du hårdt til de muskelgrupper, der primært bruges i dødløftet. Du stjæler rygdagen fra dette 5-split program. Eftersom du er Stræberen, behøver jeg nok ikke fortælle dig, at det bliver hårdt, men det gør jeg alligevel. Det her program kommer til at trække tænder ud, så sørg for at spise og sove godt.

Stræberen kunne også have mindre omfattende problemer. Det kunne som tidligere nævnt være lidt ekstra på biceps og lægge eller et helt tredje mindre fokuspunkt. Hvis Stræberens ”problem” ikke er stort nok til, at det kan fylde en hel dag ud (det ville for eksempel være temmelig voldsomt at have en hel dag dedikeret til biceps), er der et alternativ - sig hej til Mini-Stræberen.

Mini-Stræberen

Du er ikke mindre end den normale stræber, men det er dit weak point. Du er en mini-stræber, hvis dit weak point er en enkelt, mindre muskelgruppe, der trænes bedst i isolation. Det kunne være:

  • Biceps
  • Læg
  • Underarme (herunder greb)
  • Nakke
  • Mave

Du følger normalt dette 3-splitprogram, og træner derfor seks gange om ugen. Du har ikke mulighed for at tilføje flere træningsdage, men fordi dit weak point er så begrænset, betyder det ikke så meget.

Du læser op på principperne for daily undulating periodization og tilføjer en nøje afpasset mængde ekstra arbejde til alle dine træninger.

Det kunne starte med at være et enkelt ekstra sæt til den muskelgruppe i alle dine træninger. Derfra kunne du bygge op til at lave 3-5 sæt til alle dine træninger. Det kommer naturligvis oveni din normale træning til den muskelgruppe.

Skabspumperens program

Du oplever god fremgang med dit fullbodyprogram, men føler alligevel at du mangler lidt. Din styrke og masse stiger støt, men du savner lidt mere specifik træning af enkelte muskelgrupper. I stedet for at lave hele programmet (som du jo er godt tilfreds med) om, laver du bare en lille krølle på det.

Dine tre ugentlige træninger mandag, onsdag og fredag bliver til fire - du tilføjer en ekstra træning lørdag, hvor den står på pump. Det betyder udelukkende isolationsøvelser, medium-høje gentagelser, korte pauser og fokus på musklernes arbejde (eventuelt ved at anvende tempomanipulation eller måske endda okklusionstræning).

Lørdag må gerne være hård at komme igennem og du må gerne være øm søndag, men på grund af de relativt lave vægte og fokus på isolationsøvelser, vil det ikke ødelægge resten af din træning.

Jamen, jeg har hørt at man skal følge programmet 100%?

Er du helt ny indenfor styrketræning, vil jeg klart anbefale at du holder dig til færdige programmer de første par år. Det er en god måde at opbygge et fundament med udgangspunkt i hvad der har virket for andre og på dne måde få en ide om, hvad der virker for dig.

For mig har en del af det sjove ved træningen dog altid været at lege med programmeringen og se om ikke det kunne passe endnu bedre til mine - eller mine kunders - specifikke mål. Der er ikke noget magisk ved en fast struktureret uge, men der er noget magisk over struktureret træning.

Modifikationer som disse beskrevet med de tre personer ovenfor kræver lidt konditionering. Du kan ikke forvente at tilføje en træning på 40-50 sæt hver uge uden at det kommer til at koste på de andre træninger.

Det er derfor en god idé at gå gradvist til værks og, hvis vi tager udgangspunkt i Stræberen, eksempelvis at starte med en god opvarmning, tre sæt dødløft med tempomanipulation, tre sæt glute ham raise, tre sæt chest supported rows og eventuelt lidt let udstrækning.

Derfra kan du så stille og roligt over et par måneder bygge op til at ramme 20-25 sæt, hvoraf ca. halvdelen er med vægtstang. Vær opmærksom på at det ikke bliver endnu en tung dag, men en dag hvor du fokuserer på at bygge styrke og forbedre dine forudsætninger for dødløftet.

Tænk ud af boksen - andre typer hybridprogrammer

Som nævnt tidligere kan du i teorien lave uendeligt mange typer hybridprogrammer. Hvis du, som jeg, grundlæggende træner hele kroppen igennem fem gange om ugen, er der nærmest uendelige variationsmuligheder. I en periode kunne jeg for eksempel lave (varianter af) squat, bænkpres og dødløft i alle træninger, men dedikere samtlige støtteøvelser til at bygge masse i overkroppen.

Det er heller ikke umuligt at de tre løft kører med forskellige cyklusser henover de fem ugentlige træninger. I en periode kunne jeg for eksempel have tre variationer af bænkpres (og derfor komme gennem alle tre ti gange på seks uger), seks variationer af squat (fem gange igennem på seks uger) og fem variationer af dødløft (seks gange over en periode på seks uger). Det betyder at sammensætningen af de enkelte træningsdage varierer fra uge til uge, men at der er en overordnet plan, struktur og progression.

Denne mere frie og fantasifulde indgangsvinkel til træningsprogrammer betyder at du ikke behøver holde dig til de klassiske konstruktioner. Dermed kan 3 ugentlige træningsdage eksempelvis blive til 2 split+ fullbody, 4 dage til 3-split + fullbody, 5 dage til 2-split + 3-split eller 6 dage til 2-split + 3-split + fullbody.

Jeg håber denne artikel har inspireret dig til at tænke lidt ud af boksen, og jeg vil meget gerne høre om enten dine egne hybridkonstruktioner eller hvis du har mod på at prøve en af dem beskrevet her.

Inden du går helt amok, så husk på at fordi du har muligheden for at gøre noget, betyder det ikke at du skal. Der er ingen grund til at overkomplicere et træningsprogram, der virker som det skal, og der er ingen grund til at lave hybridprogrammer, hvis du oplever god fremgang med en af de klassiske strukturer.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Jonas Jensen

Tak for mange gode og anvendelige artikler!Jeg overvejer om det er meningsfuldt at skifte mellem Fullbody og 2-split fra uge til uge? Alt en uge eksempelvis med dit fullbodyprogram med 3 træningsgange og derpå køre 2split træk/Press med 4 træningsgange ugen efter og derpå igen Fullbody osv osv ?

Hej Jonas
Tak! 😊
Njah, hvis du har 4 dage tilgængeligt den ene uge, men kun 3 den anden, så ja, men ellers så træn hvad du har tid og lyst til hver uge.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Er det ok at køre front squat som primær ben øvelse i stedet for back squat? Jeg synes det fungerer bedre for mig da jeg kan squatte mere oprejst.
Skal et træningsprogram indeholde dødløft når målet er muskelopbygning? Synes nemlig min lænd bliver ret presset af dødløft kombineret med mit arbejde som er hårdt fysisk

Hej Lasse
Ja, det kan du sagtens gøre. Hvorfor vil du gerne være mere oprejst?
Et program SKAL ikke indeholde nogle bestemte øvelser, det kan tilpasses, men der er en grund til at nogle øvelser er mere omtalte og populære end andre. Hvad med at justere på din teknik, antal kg, sæt og reps, så du ikke bliver så træt?

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Jeg vil gerne squatte mere oprejst da jeg føler det skåner min lænd mere.
Jeg har primært kørt 5x5 i dødløft, er det uoptimalt, og hvad ville være bedre til muskelopbygning hvis man ikke skal blive så træt?

Så kan du lege med at skubbe knæene mere frem i squat, eller selvfølgelig køre front squat som du selv skriver. Men på lang sigt er det nok mere gavnligt at udfordre hvorfor du vil skåne din lænd. 5x5 er primært orienteret styrke, men giver naturligvis også mere muskelmasse over tid. Du kan evt. vælge at lave 5x5 i et par store øvelser og så 8-15 reps i de resterende - så får du det bedste fra begge verdener.

Skrevet af Anders Brusen Jensen

Rigtig god artikel :) Jeg kører selv dit 2 split træk og pres program som jeg har rigtig god fremgang med dog med lidt ændringer. Kører 6-8 gentagelser i de store øvelser og 10-12 i det mindre øvelser. Jeg sørger for at spise en del og har derfor også øget i alle øvelser og i masse. Nu nærmer sommeren sig og jeg kunne godt tænke mig at tabe lidt af det fedt som også er kommet. Jeg kunne derfor godt tænke mig at flette noget cardio træning ind. Mine spørgsmål er derfor: Hvor mange dag bør jeg lave cardio? Er det dumt at ligge cardioen på hviledagene, eks. onsdag og lørdag/søndag, og hvor meget må/ skal jeg lave for ikke at miste muskelmasse?Jeg har kørt programmet fast i 10 uger nu og kunne godt tænke mig at variere i nogle af øvelserne: Har du nogle forslag på hvad jeg kunne gøre her. Både store øvelser og isolations øvelserne?

Hej Anders
Start stille og roligt med at introducere lidt cardio, ingen grund til at gå all-in fra start. Når du oplever at fremgangen stagnerer eller går for langsomt, så skruer du op. Det samme gælder for kosten, men naturligvis omvendt, at du skruer ned for kalorierne. Det er meget fint at lægge cardioen på hviledage, hvis du har tid. For variation, blot ændre fx grebet eller tag en anden øvelse, som minder om den eller som minimum træner samme muskelgrupper.

Skrevet af Lone Koch

Det er bare super godt med noget input :-) Jeg er stadig ny i denne verden, og fik det råd af dig, at træne det jeg synes og når jeg synes, uden at gøre det for kompliceret. Jeg har haft store udfordringer med diverse programmer, det passer bare ikke til mig og mit temperament - lige nu i hvert fald. Og det er helt ok, jeg får rigtig meget ud af min træning, og jeg kommer hele kroppen igennem på 5 dage. -Og jeg elsker det! Det første stykke tid er gået med at komme ind i en vane med at komme afsted. Komme ind i en vane med at befinde mig i et center, som for mig var forbundet med mange fordomme. Det er helt sikkert mange udfordringer i min horisont mht træningen, og det glæder jeg mig til. Jeg glæder mig også over turen derhen, opbygningen dag for dag. I det hele taget så er jeg bare glad for at være igang, og mærke alle de positive gevinster ved træningen, både fysisk og psykisk. Tak for stor inspiration :-)

Hej Lone
Dejligt at høre! At du træner fast og er glad for det er absolut største og vigtigste element. Mange tak for at du vender tilbage med hvordan du har oplevet starten i centeret - fortsæt det gode arbejde :)

Skrevet af jonas jørgensen

Hej Jacob overvejer at kører et program som er stillet op således
Mandag Tung Ben
Tirsdag Pull Hypertrofi
Onsdag Push Hypertrofi
Torsdag Ben Hypertrofi
Fredag off
Lørdag Tung Overkrop
Søndag off
tror du at de forudgående overkrops hypertrofi dage vil have en negativ effekt på den efterfølgende overkrops styrke dag eller vil de 2 dages "pause" fra overkrops træning gøre at dette ikke sker?
Jeg har tænkt mig at implementere noget wendler på styrkedagene hvis dette har noget at sige

Hej Jonas
Det du viser her, er blot et split. Det er umuligt at give feedback på hvordan det vil virke uden at kende øvelsesvalg, intensitet, volumen, planer for progression osv. Men det ser fint ud isoleret set og ift. dit sidste spørgsmål, så ville det ikke være en bekymring umiddelbart.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hvis man har 5-6 dage i ugen til rådighed, hvad vil du så mene kunne give bedst resultater når målet er muskelmasse primært? At køre et 3 split program eller 2 split som selvfølgelig giver en højere frekvens, eller vil det være bedre at kombinere? Skal siges jeg har trænet i ca 2 år.

Hej Lasse
Det kan du kombinere på flere måder - enten 3-split to gange om ugen, 2-split tre gange om ugen eller en gang om ugen med 2-split og 3-split. Så får du 5-6 træninger om ugen. Alle de forskellige sammensætninger kan give fine resultater - det er blot en opdeling. Det er vigtigere at du ser nærmere på hvordan hver dag er bygget op, progressionen i de forskellige parametre over tid osv.

Skrevet af Sonny Lehrfeld

Hej Jacob.
Tak for endnu en rigtig god artikel.
Jeg er nok selv i kattegorien skabspumper:) Skal helt klart prøve at indføre dit forslag om en ekstra træningsdag med fokus på pump. Lyder spændende. Glæder mig allerede...
V.H Sonny

Hej Sonny
Fedt at høre du fandt inspiration i artiklen! Vend endelig tilbage med feedback på din oplevelse, når du har haft en periode med dine ændringer - god træning! :)

Skrevet af FedeOle

Hej JacobKunne du komme med et eksempel på et 2-split + 3-split + fullbody hybrid program?
Har trænet 2-split seriøst i et år og har nu en periode med en del tid, og har motivationen til at prøve noget nyt.
Tak for en fed side!

Hej FedeOle
Jeg vil foreslå dig at tage udgangspunkt i styrketræningsprogrammerne her på siden. Kombiner dem og ændre eventuelt i øvelsesvalget, så du har nok fokus på de øvelser og muskelgrupper, som du mener er nødvendigt.
https://maxer.dk/tags/traeni...

Skrevet af Golfspilleren

Hej Jacob, super fin side :)
Jeg er ganske ny i træningsverden efter at have tabt mig en del, vil jeg gerne igang med forøge min styrke. Jeg spiller golf på eliteplan og vil gerne have et program, som vil gavne min golf. Har du nogle ideer?

Hej Golfspiller
Det lyder som en god idé for dig at komme mere struktureret igang med at øge din fysiske formåen. Det bedste er selvfølgelig hvis du kan få lavet en individuel vurdering af hvad du har behov for. Du har brug for en række forskellige kapaciteter, hvor jeg forestiller mig du vil have gavn af eksempelvis rotationer, unilaterale bevægelser (hver side arbejder for sig), mobilitet, stabilitet, plyometrisk træning mv. Derudover bør du have stort fokus på elementer som hvile/restitution, kost og søvn - og periodisere selve styrketræningen i forhold til sæsonen, så du kan præstere bedst muligt i golf.

Skrevet af Casper Larsson

Hej Jacob som altid gode indlæg fra din side :)
Jeg er en ung mand der har trænet en del de sidste 2-3 år og her de sidste 1 års tid er jeg også begyndt på lidt crossfit. og i den forbindelse vil jeg høre om dette hybrid program bliver for hårdt eller om det er til at overkomme.
tænker mandag og tirsdag upper/lower onsdag crossfit torsdag og fredag upper/lower(eller måske træk/press) lørdag eller søndag crossfit alt efter min arbejdsuge :)
er dette okay og kunne man evt. presse et meget simpelt full body ind lørdag/søndag. så jeg faktisk ikke har en real fridag?

Hej Casper
Det er vanskeligt at svare på hvad som vil være for meget i forhold til planlægning af din træning. I sidste ende må du mærke efter hvordan det føles - om du har fremgang og bliver stærkere eller om du stagnerer eller ligefrem oplever tilbagegang. Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig at have mindst 1 ugentlig hviledag og så tilpasse lower/upper-dagene ud fra hvad du har lavet af øvelser til Crossfit.

Skrevet af Casper Larsson

betyder det så noget om man smide sin hvile dag ind mellem upper og lower?
kunne eksempelvis være mandag upper tirsdag lower onsdag cross tors fri fredag upper lørdag cross søndag lower?

Det er også en mulighed. Du kan eventuelt arbejde med nogle fleksible hviledage, så du benytter dig af dem, når du føler det er nødvendigt :)

Skrevet af lærlingen

Hej Jacob
Fed artikel
Jeg kunne godt tænke mig et program hvor jeg kan køre bænkpres og squat 3 gange i ugen, og dødløft 2-måske 3 gange i ugen. Jeg vil gerne træne 5 dage i ugen. Jeg vil gerne fokusere på at opbygge lidt muskler, men vil helst have opbygget en solid styrke.
Jeg var trænet i ca. 2 år og har godt styr på teknikken i de store øvelser. Har du et forslag til hvordan det kan opbygges med 5 træningsdage?Mvh

Hej Lærling
Med 5 træningsdage og de frekvenser, som du nævner, så tænker jeg at et klassisk 2-split plus et fullbody vil være en fin kombination. På den måde kan du holde en frekvens på 2-3 i de bevægelser, som du ønsker. Husk at planlægge en god progression: https://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af lærlingen

Det lyder som en god opbygning. Hvordan vil du anbefale at gøre det? En klassisk lineær progression synes jeg ikke fungerer så godt for mig, og jeg synes det er lidt svært at finde ud af hvor man lige skal starte med de andre modeller, altså jeg finder det lidt avanceret.

Hvis du ikke føler klassisk lineær progression fungerer for dig (gør det sjældent, når man bliver mere avanceret), så må du forsøge med en af de andre metoder. Det letteste for dig er nok en variant af wave som foreskrevet i artiklen.

Skrevet af lærlingen

Super, tak for svaret, det vil jeg kigge på

Skrevet af lærlingen

Jeg har forsøgt mig med det de sidste 2 uger, men synes det er krævende at køre 3x med squat og dødløft på samme dag, og jeg føler ikke at jeg præsterer optimalt i dem. Er der en måde man kunne indrette det så de ikke køres sammen dag alle gange? Eller er der andet man kan gøre? Her i disse to uger prøvet helt klassisk at køre 5x5 i de 3 store. Vh lærlingen

Det er sandsynligvis et spørgsmål om to ting: 1) du træner for tungt for ofte og/eller 2) du skal vænne dig til din højere frekvens (øget work load). Dvs. måske bliver det bedre med tiden eller især hvis du laver nogle af træningerne lettere. Alternativt brug forskellige varianter af hovedløftene, så du ikke altid blot laver almindelig squat, bænkpres og dødløft.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>