Floor press Meget øvet

I denne video gennemgår jeg øvelsen floor press (på dansk: gulvpres), som simpelt forklaret er bænkpres liggende på gulvet, så dine albuer (for de fleste) rammer gulvet før stangen rammer brystet. Dermed får du mere fokus på triceps og mere vægt på stangen.

I floorpress tager du bunden ud af bænkpres, hvilket giver dig mulighed for at fokusere mere på toppen af bevægelsen – og dermed dine triceps.

Den kortere vandring betyder typisk også, at du kan tage mere vægt på og på¨den måde blive en chef til at håndtere de tung kg.

Floor press minder om bænkpres til klods, men uden at du er afhængig af at have en makker til at hjælpe dig med at holde klodsen eller have en smart klods, som kan sættes fast på stangen.

Alt du skal bruge er et stativ, hvor du kan indstille højden lavt nok til at du kan ligge på gulvet og tage stangen ud med samlede skulderblade.

Floor press er for dig, som have en mere specifik støtteøvelse til triceps og bænkpres end de sædvanlige isolationssøvelser.

Sådan laver du floor press

Udførslen af floorpress minder på mange måder om almindelig bænkpres. Du indstiller højden på stativet, så du kan tage stangen ud med næsten strakte arme uden at sprede skulderbladene.

Du kan ligesom i bænkpres både bruge dit almindelige greb, eller et smallere, for at have endnu mere fokus på triceps.

Når du har taget stangen ud, sænker du den kontrolleret til dine albuer rammer gulvet. I bunden holder du spændet, mens du holder et kort stop og derefter presser igennem på vejen op.

Teknikken i floorpress kort opsummeret:

  • Saml skulderbladene
  • Start med stangen i en lige linje over skuldrene
  • Sænk stangen kontrolleret med albuerne under
  • Hold et kort stop i bunden
  • Pres igennem på vej op let skråt bagud

Forskellen på floorpress og bænkpres

En af de store forskelle fra almindelig bænkpres er, at det vil være sværere at lave opspænd eftersom du ligger fladt på gulvet uden at kunne få benene ned (bagud) og dermed understøtte et svaj i ryggen – lidt som hvis du skulle have fødderne på bænken mens du lavede bænkpres.

Vinklen mellem din overkrop og dine overarme bliver dermed også lidt større, hvilket er en lidt svagere position, men godt at få trænet for at styrke din bænkpres og de involverede muskler.

I bunden af dit floorpress må der gerne være luft mellem brystet og stangen, hvor meget afhænger af din kropsbygning og grebsbredde. Hvis du har korte underarme og/eller en stor brystkasse, kan det ske, at stangen er helt nede og røre brystet i bunden med dit normale greb – og så forsvinder lidt af pointen med øvelsen.

Floor press med stang træner især dine triceps på grund af den kortere vandring.

Floor press med smalt greb

En simpel variation for at få lidt ekstra fokus på triceps er floorpress med et smallere greb. Det smalle greb giver en lidt længere vandring og sætter mere fokus på triceps. Det kan det være en fordel for dig, som er helt nede – eller tæt på – at røre brystet med stangen, da du på denne måde kan få en lidt længere vandring.

Du kan lege med hvor smalt du holder ud fra hvad der føles komfortabelt og hvad der passer til dine mål. Generelt vil en smallere fatning sætte mere fokus på triceps og bredere mere på brystet.

Variationer i grebet udføres på samme måde som med dit sædvanlige greb: samlede skulderblade, start over dine skuldre, kontrolleret ned med albuer under stang, hold spændet i bunden og tryk igennem på vejen op.

Floorpress med håndvægte

En anden variation, som kræver endnu mindre udstyr at gå til, er floorpress med håndvægte. Eftersom du ikke er afhængig af at sætte et rack op, kan du udføre øvelsen hurtigt og enkelt - også i hotel-gymmet, som ikke har det store udvalg af udstyr.

Du starter med at tage håndvægtene op på låret og lægger dig derefter ned med dem. Ligesom i de andre variationer, starter du med at samle skulderbladene, hvorefter du presser håndvægtene op og sænker dem kontrolleret igen.

Brug af elastik i floorpress

Hvis du vil have yderligere fokus på triceps kan du benytte dig af en elastik. Du tager den rundt om ryggen og holder i hver ende af elastikken med håndfladen. På denne måde vil elastikken trække mest i toppen og mindre i bunden.

Øvelsen vil derfor bliver tungere jo tættere du kommer på lockout, hvor triceps generelt er mest aktiv, derudover vil der også være en smule mere excentrisk belastning.

Jeg vil anbefale dig, at du som start tager den tyndeste elastik, ofte rød, da det vil give dig ekstra vægt i toppen, så du kan fornemme forskellen og du kan rende ind i nogle praktiske problemer med at få en tykkere elastik rundt om ryggen.

Floorpress med håndvægte er en god presseøvelse og simpel at lave med elastik for ekstra fokus på toppen.

Grunde til at benytte floorpress i din træning

Fordelene ved floorpress er, at du på en meget simpel måde sandsynligvis kan håndtere flere kg i toppen af bevægelsen og på denne måde både tilpasse dig til de tungere vægte og have mere fokus på triceps – men det giver også mening for dig, hvis du gerne vil være mere specifik end dine sædvanlige tricepsøvelser.

Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, eller bare gerne vil være bedre til bænkpres og derfor gerne vil være mere specifik i din triceps-træning end de sædvanlige tricepsøvelser, som fransk pres og triceps pushdown, kan øvelsen være et godt valg. Den store lighed med bænkpres giver sandsynligvis en større overførbarhed.

Særligt når du kommer tættere på stævne eller et PR-forsøg, er det vigtigt at gøre din træning målrettet og at være specifik i dit øvelsesvalg. Derfor skal du naturligvis overveje om du har tilstrækkelig med bænkpres og nære variationer heraf inden du tilføjer floorpress.

Øvelsen kan også indgå i dit program, selv hvis dit fokus ikke er at blive bedre til bænkpres. Den større vægt du kan benytte vil givetvis være gavnligt for maksimal hypertrofi, uden det er nødvendigt at køre så tæt på udmattelse, som det kan være tilfældet med mindre øvelser, hvor du kan bruge mindre vægt.

Til gengæld er range of motion forkortet, så husk at der er fordele og ulemper som i alle andre øvelser og du derfor med fordel kan variere øvelsesvalget over tid.

Samtidig kan den øgede triceps styrke du får ud af floorpress potentielt være gavnlig i dine andre tricepsøvelser.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026